15 неща, които всеки трябва да знае за храненето
Има твърде много глупости за храненето. Изглежда, че хората не са съгласни за нищо и в опит да разберете нещо, може да се почувствате съкрушени. Въпреки това. Здравословното хранене НЕ трябва да бъде сложно, стига да запазите няколко идеи. Ето 15 неща, които всеки трябва да знае за храненето.
1. Месото не гние в дебелото черво
Един от най-нелепите митове за месото е, че то гние в дебелото черво. Това е абсурд, увековечен от хора, които искат да накарат другите да спрат да ядат месо. Истината е, че се разгражда от киселини и ензими в стомаха и след това се асимилира, най-вече като аминокиселини и мастни киселини. Храносмилателната система на човека е добре „оборудвана“ за консумация на месо и тялото ни използва пълноценно протеините, мазнините, витамините и минералите в месото. Ако искате да знаете какво наистина гние в дебелото черво, разберете, че това е несмилаема растителна материя, известна още като фибри. Това всъщност е нещо добро - полезните бактерии в червата усвояват фибрите и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които носят важни ползи за здравето (1).
2. Където и да отиде западната диета, болестите също
Повечето хронични, западни заболявания са сравнително нови. Наскоро те се появиха в историята на еволюцията и популациите, които не консумират преработени храни, не страдат от тях. Истината е, че. където и да отиде западната диета, пълна с „боклуци“, хроничните заболявания също. Този факт беше интензивно изследван от изследователи (включително легендарния Уестън А. Прайс) в началото на ХХ век, когато много популации започнаха да влизат в контакт със западното влияние. Когато тези хора изоставят традиционните си диети в полза на съвременния „лукс“ на захар, рафинирано брашно и преработени масла, те се разболяват. Те напълняха, зъбите им започнаха да се разлагат, станаха диабетици и започнаха да умират от сърдечни заболявания и рак. Това се случи за няколко години. Тези заболявания често се наричат "болести на цивилизацията" и в момента са най-големите здравословни проблеми в света. Повечето са влошени или директно причинени от съвременната диета.
3. Повечето „изследвания“, представени от медиите, са глупости
Срамът е начинът, по който изследванията за храненето се представят в медиите. Тези изследвания често са напълно извадени от контекста, а неубедителните често се казват да доказват нещо. Това обикновено са наблюдателни изследвания, които не могат да докажат нищо. Такива изследвания могат да покажат само статистическа корелация и да предоставят на изследователите идеи за тестване в рандомизирани контролирани проучвания. За съжаление това кара много хора да вземат важни здравни решения въз основа на погрешни и подвеждащи научни данни.
4. Рафинираните и преработени масла са изключително нездравословни
Преработените семена и растителни масла, като соево масло и масло от рапица, често погрешно се считат за здравословни. Това е голяма грешка. Тези масла не са били достъпни за хората допреди сто години, тъй като технологията, необходима за тяхната обработка, не е съществувала. Техните съставни мастни киселини са напълно различни от всяко друго вещество, на което някога сме били изложени по време на еволюцията, тъй като маслата са много богати на омега 6 мастни киселини, което може да причини проблеми при консумация в излишък (2, 3). Тези масла също са пълни с транс-мазнини, които са силно токсични и са свързани с метаболитни проблеми и сърдечни заболявания (4, 5). Най-добре е да се храните със здравословни, естествени мазнини, като кокосово масло и масло и екстра върджин зехтин, но се пазете от обработени с пестициди масла и зеленчуци.
5. "Естествено" не означава непременно "здравословно"
Погрешно е да вярваме, че всичко, което е естествено, е и здравословно. Вярно е, като общо правило е много добре да се избират натурални храни, вместо преработени. Но има много примери за така наречените естествени храни, които са толкова вредни, колкото и техните преработени „колеги“. ако не и по-лошо. Такъв пример е „естествен“ сироп, наречен агавенен нектар. Този сироп беше много популярен сред общността на тези, които насърчават „естественото здраве“ и се използва във всички видове „здравословни храни“. Ако обаче разгледаме хранителния му състав, забелязваме, че той съдържа дори повече фруктоза от обикновената захар и богатия на фруктоза царевичен сироп. Фруктозата е най-нездравословната част от захарта, а сиропът от агаве е пълен с нея, което я прави дори по-нездравословна от обикновената захар. и това е нещо.
6. Мазнините не ви дебели
Изглежда здравият разум да напълнеете, ако ядете мазнини. В крайна сметка веществото, което се съхранява под кожата и ни прави меки и пухкави, е мазнина. Така че, като ядем повече мазнини, трябва да натрупаме още повече. Мазнините също имат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите - друга причина, поради която някои хора вярват, че те са по същество мазнини. Но тялото е много по-сложно от това и това зависи изцяло от контекста. Много изследвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) всъщност водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати (6, 7, 8).
7. Въглехидратите не ви напълняват
Много хора, които консумират малко въглехидрати, мислят, че те по същество ви правят дебели, но това е невярно. Въпреки че елиминирането на въглехидратите може (в много случаи) да премахне затлъстяването, това не означава, че те самите са причинили проблема от самото начало. Има много примери за хора, които са имали диета (с истинска храна), много богата на въглехидрати и не са страдали от затлъстяване или други хронични западни заболявания. Те включват популациите на островите Окинава и Китаван, както и азиатските популации, консумирали много ориз. Ако просто сте здрав човек, който се опитва да бъде здрав, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е напълно безполезна. Само сурови, богати на фибри въглехидрати. Превенцията не трябва да бъде същата като лечението.
8. Протеините са най-важните макронутриенти за отслабване
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е „кралицата“ на хранителните вещества. Многобройни изследвания показват, че те могат да ускорят метаболизма (изгорените калории) и да намалят апетита (консумираните калории). Диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи количеството калории, които изгаряте, с 80 до 100 калории на ден, тъй като е необходима енергия, за да се метаболизират (9, 10, 11). Съществува и проучване, което показва, че консумирането на 30% от калориите под формата на протеин кара хората да ядат автоматично 441 калории по-малко на ден и да губят 5 килограма за 12 седмици, само като добавят протеин към диетата си. (12). Ако поддържате високо ниво на протеин, трябва автоматично да наклоните енергийния си баланс в своя полза и да отслабнете по-лесно в дългосрочен план.
9. Захарта е катастрофа. а сладките напитки са най-лошите
Вредното въздействие на захарта далеч надхвърля обхвата на „празни“ калории. Понастоящем е известно, че поради голямото количество съдържаща се фруктоза захарта може да доведе до всякакви метаболитни проблеми и е тясно свързана с риска от хронични заболявания (13). Захарта е вредна, но консумацията й в течна форма е още по-лоша. Калориите в течна захар не се записват от мозъка по същия начин като тези в твърда захар, така че той не компенсира чрез консумация на по-малки количества други храни (14). Подсладените със захар напитки са аспектът, който най-много насърчава угояването и появата на заболявания в съвременната диета. Едно проучване показва, че рискът от детско затлъстяване се увеличава с 60% с всяка чаша подсладена захарна напитка, консумирана веднъж дневно (15). За съжаление и плодовият сок също не е много по-добър. Много прилича на напитка, подсладена със захар, а малките количества витамини НЕ компенсират голямото количество захари.
10. Най-добрата диета (или „начин на хранене“) е тази, която можете да поддържате
„Правилната“ диета за някого зависи от много аспекти. Те включват възраст, пол, ниво на активност, метаболизъм, гастрономическа култура и лични предпочитания. Голяма грешка е да мислим, че има оптимална диета за всички. Разбира се, има някои диети, които са по-подходящи за определени здравословни проблеми - диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици например. Ако обаче искате да отслабнете или да го поддържате и да предотвратите заболяване, може би най-важният фактор е намирането на такъв, който можете да запазите дългосрочно. Това в крайна сметка е ключът към дългосрочния успех - намирането на нещо, което харесвате и можете да запазите за цял живот. Отслабването е маратон, а не спринт.
11. Холестеролът в храните и наситените мазнини не са вредни
В миналото хранителният холестерол и наситените мазнини са били демонизирани. Обширни нови проучвания обаче показват, че те всъщност нямат нищо общо със сърдечните заболявания. Това беше мит от самото начало (16, 17, 18, 19). Проучванията върху диетата с ниско съдържание на мазнини, която все още се препоръчва в целия свят, показват, че тя е напълно безполезна. Това не води до дългосрочна загуба на тегло, нито предотвратява сърдечни заболявания или рак (20, 21, 22). Време е да оставим настрана модата с ниско съдържание на мазнини.
12. Никога не се доверявайте на това, което производителите пишат на етикета
За съжаление производителите на храни не са много честни относно истинските си ефекти върху здравето. Те често добавят заблуждаващи твърдения за ползите за здравето върху опаковките си, което кара хората да вярват, че продуктите им са здравословни. Това включва етикети "пълнозърнести" на сладки зърнени закуски и етикети "нискомаслени" на кисело мляко. Обикновено тези храни са пълни със захар или всъщност не съдържат посоченото. Във всеки случай, малки количества здравословна съставка НЕ компенсират големи количества нездравословни съставки, като захар или рафинирани масла от семена. Запомнете това златно правило - ако опаковката на дадена храна ви подсказва, че продуктът е здравословен, то вероятно не е така.
13. Калориите имат значение, но не е нужно да ги броите, за да успеете
Някои хора казват, че когато става въпрос за загуба на тегло, са само консумираните калории и изгорените. Вярно е, че за да отслабнете, трябва да се изгорят повече калории, отколкото да се консумират. Това е продиктувано от безмилостния закон на физиката, наречен Първият принцип на термодинамиката. Човешкото тяло обаче е изключително сложен метаболитен механизъм и има много сложни фактори. Има много неща, които можете да направите, за да получите отрицателен енергиен резултат, без никога да броите нито една калория. Те включват намаляване на броя на въглехидратите, увеличаване на броя на протеините и/или просто премахване на преработените храни в полза на истинските, непреработени. Калориите имат значение, това е научна истина. Но това не означава, че трябва да ги броите.
14. Ако е означен като „без мазнини“ или „с ниско съдържание на мазнини“, тогава вероятно не е здравословно
Когато изследователите и медиите започнаха да демонизират мазнините, на пазара се появиха всякакви преработени храни. Проблемът е, че естествените храни имат ужасен вкус, когато мазнините се премахнат. Производителите са били много наясно с този проблем, затова са добавили много захар и изкуствени химикали, за да компенсират липсата на мазнини. От повечето храни с ниско съдържание на мазнини мазнините са премахнати само за да ги заменят с нещо много, много по-лошо.
15. Истинската храна е ключът към здравето, а не преработената, нездравословна храна
Въпреки че храненето може да бъде изключително сложна област, здравословното хранене е просто. Най-важното е да се ограничите до цели храни, непреработени, които приличат на начина, по който изглеждаха в природата. Ако списъкът на съставките съдържа повече от 5 елемента или химични наименования, които не разбирате, тогава вероятно не е нещо здравословно. Не забравяйте, че истинската храна дори не се нуждае от списък на съставките, тъй като ЕА е съставката.