15 лесни начина за естествено намаляване на нивата на кръвната захар - поддържане на здравето
15 лесни начина за естествено понижаване на кръвната захар
Високата кръвна захар се получава, когато тялото не може ефективно да транспортира кръвната захар в клетките.
Ако не бъде отметнато, това може да доведе до диабет.
Проучване от 2012 г. съобщава, че 12–14% от възрастните в САЩ са имали диабет тип 2, докато 37–38% са класифицирани като преддиабетни. .
Това означава, че 50% от всички възрастни в САЩ имат диабет или преддиабет.
Ето 15 лесни начина за естествено понижаване на кръвната захар:
1. Редовно упражнение
Редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете и да увеличите инсулиновата си чувствителност.
Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките са по-способни да използват захарта, налична в кръвта.
Упражненията също помагат на мускулите ви да използват кръвната си захар за енергия и мускулна контракция.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната си захар, трябва редовно да проверявате нивата си. Това ще ви помогне да научите как да реагирате на различни дейности и да предотвратите твърде високи или твърде ниски нива на кръвната захар. .
Добрите форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др.
JOS LINE:Упражнението повишава чувствителността към инсулин и помага на мускулите да повишат кръвната захар. Това може да понижи кръвната Ви захар.
2. Контролирайте приема на въглехидрати
Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари (особено глюкоза) и след това инсулинът премества захарите в клетките.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с функцията на инсулин, този процес се проваля и повишава кръвната Ви захар.
Има обаче няколко неща, които можете да направите по въпроса.
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва контролиране на приема на въглехидрати чрез преброяване на въглехидрати или използване на система за обмен на храни.
Някои проучвания смятат, че тези методи също могат да ви помогнат да планирате правилно храненето си, което може допълнително да подобри контрола на кръвната Ви захар. .
Много изследвания също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за намаляване на кръвната захар и предотвратяване на повишена кръвна захар.
Освен това диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за дългосрочен контрол на нивото на кръвната Ви захар. .
Можете да прочетете повече в тази статия за храненето .
JOS LINE:Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да контролирате кръвната си захар.
3. Увеличете приема на фибри
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на захарта. Поради тези причини той насърчава по-постепенното повишаване на нивата на кръвната захар.
Освен това видът фибри, които ядете, може да играе роля.
Има два вида влакна: неразтворими и разтворими. Въпреки че и двете са важни, специфично разтворимите фибри специално показват, че намаляват нивата на кръвната захар. .
В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за управление на диабет тип 1, като подобри контрола на кръвната захар и намали нивата на кръвната захар. .
Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни .
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това е около 14 грама на всеки 1000 калории .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Яденето на много фибри може да помогне за контролиране на кръвната захар, а разтворимите диетични фибри са най-ефективни.
4. Пийте вода и останете хидратирани
Достатъчният прием на вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в здравословни граници.
Освен че предотвратява дехидратацията, помага на бъбреците да оттичат излишната кръвна захар чрез урината.
Наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар.
Пиенето на вода редовно хидратира кръвта, понижава кръвната захар и намалява риска от диабет.
Имайте предвид, че водата и другите некалорични напитки са най-добри. Подсладените със захар напитки повишават кръвната захар, наддават на тегло и увеличават риска от диабет .
JOS LINE:Поддържането на хидратация може да понижи кръвната Ви захар и да помогне за предотвратяване на диабет. Водата е най-добрата.
5. Приложете контрол на порциите
Контролът на порциите помага да се регулира приема на калории и може да доведе до загуба на тегло .
Следователно, контролирането на теглото ви насърчава здравословното ниво на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2. .
Мониторингът на размера на порцията също помага за намаляване на приема на калории и последващите скокове в кръвната захар. .
Ето няколко полезни съвета за контрол на порциите:
- Измерете и претеглете порции.
- Използвайте по-малки чинии.
- Избягвайте всички ресторанти, които могат да ядат.
- Прочетете етикетите на храните и проверете размерите на сервиране.
- Водете хранителен дневник.
- Яжте бавно .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Колкото повече контрол имате върху размера на порцията, толкова по-добър ще бъде контролът на кръвната Ви захар.
6. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е разработен за оценка на реакцията на организма към кръвната захар в храни, съдържащи въглехидрати. .
Както количеството, така и видът на въглехидратите определят как една храна влияе върху нивата на кръвната захар .
Доказано е, че яденето на храни с ниско гликемично ниво намалява кръвната захар при диабетици тип 1 и 2. .
Въпреки че гликемичният индекс на храната е важен, количеството въглехидрати също има значение .
Храните с нисък гликемичен индекс включват морски дарове, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, конфитюри, най-нишестени плодове и зеленчуци.
JOS LINE:важно е да избирате храни с нисък гликемичен индекс и да следвате общия прием на въглехидрати.
7. Контролира нивата на стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната захар .
По време на стрес се отделят хормони като глюкагон и кортизол. Тези хормони причиняват високи нива на кръвната захар.
Едно проучване установи, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и понижават кръвната захар за учениците.
Упражнения и методи за релаксация като йога и намаляване на стреса, основани на вниманието, също могат да коригират проблемите със секрецията на инсулин при хроничен диабет. .
JOS LINE:Контролирането на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация, като йога, ще ви помогне да контролирате кръвната си захар.
8. Следете нивото на кръвната си захар
„Това, което се измерва, става управлявано“.
Измерването и наблюдението на кръвната Ви захар също може да Ви помогне да я контролирате.
Например проследяването ви помага да определите дали трябва да направите корекции в храненията или лекарствата.
Също така ще ви помогне да разберете как тялото ви реагира на определени храни.
Опитайте се да измервате нивата си всеки ден и да следите цифрите в дневник.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Проверката на захарите и воденето на ежедневен дневник ще ви помогнат да коригирате храните и лекарствата си, за да намалите захарта.
9. Спете достатъчно
Постигането на достатъчно сън се чувства чудесно и е необходимо за добро здраве.
Лошите навици на сън и липсата на почивка също влияят върху нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Те могат да повишат апетита и да насърчат наддаването на тегло .
Лишаването от сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизол. И двете имат важна роля в контрола на кръвната захар .
Освен това добрият сън е приблизително както количествен, така и качествен. Най-добре е да получавате достатъчно количество висококачествен сън всяка вечер .
ДОЛНА ЛИНИЯ: ЕДНАДобрият сън помага да се поддържа контрол на кръвната захар и да се насърчи здравословното тегло. Лошият сън може да наруши важните метаболитни хормони.
10. Яжте храни, богати на хром и магнезий
Високата кръвна захар и диабетът също са свързани с недостиг на микроелементи. .
Примерите включват недостиг на минерали хром и магнезий.
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага да се контролира кръвната захар, а липсата на хром може да ви предразположи към непоносимост към въглерод. .
Механизмите зад това обаче не са напълно известни. Проучванията също съобщават за смесени открития.
Две проучвания при пациенти с диабет показват, че хромът има ползи за дългосрочния контрол на кръвната захар. Друго проучване обаче не показа полза .
Богатите на хром храни включват яйчни жълтъци, пълнозърнести продукти, пълнозърнести зърнени храни, кафе, ядки, зелен фасул, броколи и месо.
Доказано е също, че магнезият благоприятства нивата на кръвната захар, а дефицитът на магнезий е свързан с повишен риск от развитие на диабет.
В едно проучване хората с най-висок прием на магнезий са имали 47% по-малък риск да станат диабетици .
Ако обаче вече ядете много храни, богати на магнезий, вероятно няма да получите никакви добавки. .
Богатите на магнезий храни включват тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, тъмен шоколад, банани, авокадо и боб.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Редовното ядене на храни, богати на хром и магнезий, може да помогне за предотвратяване на дефицити и намаляване на проблемите с кръвната захар.
11. Опитайте ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за вашето здраве.
Насърчава по-ниската кръвна захар, вероятно чрез намаляване на производството на черен дроб или увеличаване на използването на клетките .
Освен това проучванията показват, че оцетът оказва значително влияние върху реакцията на организма към захарите и подобрява чувствителността към инсулин. .
За да включите ябълковия оцет във вашата диета, можете да го добавяте към салатни превръзки или да смесвате 2 чаени лъжички в 8 унции вода.
Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете ябълков оцет, ако вече приемате лекарства, които понижават кръвната захар.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Добавянето на ябълков оцет към вашата диета може да помогне на тялото ви по много начини, включително намаляване на кръвната захар.
12. Експериментирайте с екстракт от канела
Известно е, че канелата има много ползи за здравето .
От една страна е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво.
Проучванията показват, че канелата може да понижи нивата на кръвната захар с до 29% .
Забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което умерява повишаването на кръвната захар след хранене. .
Канелата също действа по подобен начин на инсулина, макар и с много по-бавни темпове. .
Ефективната доза е 1–6 грама канела на ден или около 0,5–2 чаени лъжички .
Със сигурност обаче не приемайте повече от това, тъй като твърде много канела може да навреди. .
ЛИНИЯ НА ЖОС: S-доказа, че канелата понижава кръвната захар на гладно и подобрява чувствителността към инсулин.
13. Опитайте Berberine
Берберинът е активният компонент на китайско растение, което се използва за лечение на диабет от хилядолетия.
Доказано е, че берберинът помага за понижаване на кръвната захар и подобрява разграждането на въглехидратите за енергия. .
Освен това берберинът може да бъде толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за тези с диабет или преддиабет.
Въпреки това много от механизмите, които стоят зад неговите ефекти, все още са неизвестни .
Освен това може да има някои странични ефекти. Съобщава се за диария, запек, метеоризъм и коремна болка .
Общ протокол за дозиране на берберин е 1500 mg дневно, приемани преди хранене в 3 дози от 500 mg.
JOS LINE:Берберинът работи добре за понижаване на кръвната захар и може да помогне за управление на диабета. Въпреки това, той може да има някои странични ефекти от храносмилането.
14. Яжте горски семена
Горските семена са чудесен източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за контрол на кръвната захар.
Много изследвания показват, че сминдухът може ефективно да понижи кръвната захар при диабетици. Също така помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобряване на глюкозния толеранс. .
Въпреки че не е толкова популярен, сминдухът може лесно да се добави към узрелите продукти, за да помогне за лечение на диабет. Можете също така да направите горско брашно или да го направите от чай .
Горските семена също се считат за една от най-безопасните билки при диабет .
Препоръчителната доза горски семена е 2-5 грама на ден.
JOS LINE:Опитайте се да опитате горските семена. Те са лесни за добавяне към вашата диета и могат да помогнат за регулиране на нивото на кръвната захар.
15. Отслабнете
Сигурно е, че поддържането на здравословно тегло ще подобри вашето здраве и ще предотврати бъдещи здравословни проблеми.
Контролът на теглото също насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и изглежда работи дори по-добре от лекарствата. .
Освен това тези намалени рискове могат да бъдат поддържани през годините .
Също така трябва да сте наясно с височината си, тъй като тя е може би най-важният фактор за тежестта за оценка на риска от диабет.
Мярка от 88,9 cm или повече за жените и 101,6 cm или повече за мъжете е свързана с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, висока кръвна захар и диабет тип 2.
Здравословното измерване на талията може да бъде дори по-важно от общото тегло .
JOS LINE:Поддържането на здравословно тегло и талия ще ви помогне да поддържате нормална кръвна захар и ще намалите риска от развитие на диабет.
Заключение
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в начина на живот или да опитате нови добавки.
Това е особено важно, ако имате проблеми с контрола на кръвната си захар или ако приемате лекарства за понижаване на кръвната захар.
Като се има предвид това, ако сте диабетик или имате проблеми с контрола на кръвната си захар, тогава трябва да започнете да правите нещо по този въпрос възможно най-скоро.