15 ядки и семена, богати на протеини
Протеинът е един от трите макроелемента (другите два са въглехидрати и мазнини) и може би най-важният. Той е много засищащ, помага при поддържане на теглото и е необходим за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан.
Ядките и семената са чудесни храни, които да добавите към вашата диета. Те не само са пълни с основни микро-хранителни вещества, но и са източник на всяка от трите макро-хранителни вещества, съдържащи големи количества протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Въпреки това е важно да се има предвид, че ядките не са пълноценен източник на протеини, което означава, че не осигуряват всичките 9 незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Поради тази причина е добре да включите други диети с високо съдържание на протеини.
Ето 15 ядки и семена, които имат най-много протеини.
1. бадеми
5.9 g протеин на 28 g (1 унция) порция бадеми
Една унция бадеми (което е около 23 пълнозърнести храни) ще осигури на средностатистическия възрастен около 12% от дневната им нужда от протеини, което е впечатляващо количество. Това проучване обаче установи, че бадемите са с ниско съдържание на протеини. Аминокиселините лизин, метионин и треонин, което означава, че те не са пълноценен източник на протеини.
Бадемовото масло (което се получава чрез смилане на бадеми в паста) е много популярно и широко достъпно. Ако имате мощен кухненски робот, можете също да направите своя собствена прясна партида у дома.
2. тиквени семки
5,2 g протеин на 28 g (1 унция) порция печени тиквени семки
Тиквените семки са един от най-високите източници на протеин в сравнение с други семена. Порция с една чаша ще ви осигури 12 g протеин, 12 g мазнини, 34 g въглехидрати (включително 12 g фибри) и 285 калории. Тиквените семки също са богати на желязо, магнезий, калий и цинк.
Можете да се насладите на тиквени семки по много различни начини; запечете ги с билки и подправки, добавете ги към супи и салати и ги включете в домашен микс от пътеки.
3. слънчогледови семки
5,8 g протеин на 28 g (1 унция) порция изсушени слънчогледови семки
Подобно на повечето други ядки и семена, слънчогледовите семки са пълни с витамини и минерали. Слънчогледовите семена са един от най-добрите източници на витамин Е, който е необходим на организма за възстановяване на увредената кожа, подобряване на зрението и предотвратяване на заболявания.
Слънчогледовите семена нямат непреодолим вкус, което ги прави добър източник на протеини за рецепти за смути като тази.
4. шам фъстък
6 g протеин на 28 g (1 унция) порция сухи печени шам-фъстъци
Шам фъстъкът трябва да е един от най-вкусните и пристрастяващи ядки там; след като започнете да ги ядете, е трудно да спрете. Поради тази причина е важно да следите колко сте изяли, особено ако следите теглото си (50 ядки от шам-фъстък имат около 160 калории).
Ако ви е скучно да ядете шам-фъстъци самостоятелно, може би ще искате да опитате тази здравословна рецепта за сладолед, направена с фурми, замразени банани и шам фъстък.
5. ленени семена
5,1 g протеин на 28 g (1 унция) порция ленени семена
Понякога наричани още ленено семе, те са най-добрият пълноценен източник на храна за алфа-линолова киселина (вид омега-3 мастна киселина). Включването на достатъчно количество богати на омега-3 храни във вашата диета помага за намаляване на възпалението, подобряване на здравето на сърцето и повишаване на имунитета.
Поради малкия им размер е много лесно да добавяте ленени семена към всякакви ястия. Можете да ги поръсите върху овесени ядки или зърнени храни, да приготвите домашно богати на протеини хлябове и обвивки или да ги добавите към кисело мляко.
6. ядки кашу
5,1 g протеин на 28 g (1 унция) порция кашу
Друга супер вкусна ядка, кашу произхожда от Бразилия и е обичана по целия свят. Те обикновено се използват като съставка в тайландски, китайски и индийски рецепти. Кашуто също е много популярно сред веганите, като се използва за приготвяне на млечно сирене, което се яде като алтернатива на обикновеното сирене.