15 храни за силна имунна система - Вашата аптека; Farmacia Ta
Наличието на силна имунна система е идеално по всяко време, не само по време на сезона на настинка и грип, или, в този случай, по време на пандемия с COVID-19 или коронавирус. Достатъчен и качествен сън, редовна тренировъчна програма, правилно измиване на ръцете и социално дистанциране са важни фактори, които допринасят за силната имунна система. Но храните, които ядем, също могат да играят ключова роля. И силна имунна система се изгражда с течение на времето, а не за една нощ. Съставихме за вас списък с 15 храни за силна имунна система.
Какво ядем за силна имунна система
Особено се препоръчват храни, съдържащи важни витамини и минерали, които спомагат за укрепването на имунната система, като витамини А, С и D, цинк, Омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
1. Фасул и бобови растения
Включването на боб в менюто, независимо от цвета или други бобови растения (леща, нахут) може да предложи много предимства. В допълнение към високия прием на фибри, чаша боб осигурява 13% от препоръчителното количество цинк на ден. А консумацията на достатъчно цинк може да помогне за съкращаване на продължителността на настинката. Фасулът също така осигурява микроелементи като желязо, магнезий, фосфор, витамини от група В и фолиева киселина, както и протеини.
Pont: можете да използвате боб и други бобови култури в супи, ястия, сосове или смесени с месо за увеличаване на протеините.
2. Плодове
Плодовете, включително боровинки, ягоди и малини, съдържат витамин С и разнообразни флавоноиди и антиоксиданти, съединения, които помагат за неутрализиране на вредните свободни радикали в организма и намаляват риска от хронични заболявания. Флавоноидите могат да бъдат полезни за намаляване на честотата на инфекции на горните дихателни пътища.
Pont: добавете плодове към салати, смутита, зърнени храни или кисело мляко.
3. Броколи
Броколите принадлежат към категорията на богатите на хранителни вещества кръстоцветни зеленчуци. Съдържа големи количества витамини А, С и Е. Консумацията на сурови броколи носи висок прием на витамин С, а готвенето отделя повече витамин А.
Pont: добавете броколи към паста, сандвич или омлет за закуска или яжте сурова, заедно с хумус, като лека закуска.
4 яйца
Яйцата са питателна храна, идеално "гориво" за имунната система, така че не забравяйте да бъдете част от вашата лична диета. Повечето хранителни вещества се намират в яйчния жълтък, сред които споменаваме витамини А, D, цинк и селен. Яйцата са добра протеинова закуска, но могат да се ядат по всяко време, от закуска до вечеря.
Pont: от бъркани яйца до сандвич с авокадо, киш, вариантите за ядене на яйца са много разнообразни.
5. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са отлични източници на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), които могат да помогнат за активиране на определени клетки в имунната система и намаляване на възпалението. Мазната риба също е добър естествен източник на витамин D и цинк. Порция дива сьомга осигурява препоръчителната дневна доза витамин D.
Pont: вечеряйте бързо със зеленчуци и сьомга или използвайте резенчета пушена сьомга, когато се чувствате като сандвич или лека закуска.
6. Джинджифил
Джинджифилът е известен с многобройните си лечебни свойства, включително намаляване на болки в гърлото и възпаление; помага и за оптимизиране на имунната функция. Джинджифилът може също да помогне за намаляване на възпалението при респираторни инфекции.
Pont: добавете прясно настърган джинджифил към супите или го използвайте за чай.
7. Гръцко кисело мляко (или по-дебело кисело мляко)
Гръцкото кисело мляко е отличен източник на пробиотици, бактерии, които могат да помогнат да запазите червата си здрави. Наличието на подходящ баланс на „добрите“ бактерии е важно за здравата имунна система, за да й помогне да се пребори с нашествениците. Потърсете гръцко кисело мляко или други видове кисело мляко с „живи и активни култури“, които съдържат разнообразни пробиотични щамове и няколко милиарда CFU (единици, образуващи колонии). Киселото мляко също е един от малкото източници на храна, който осигурява витамин D, който може да помогне за подобряване на имунния отговор на инфекции и подобряване на настроението.
Pont: използвайте кисело мляко като нискокалорична алтернатива на майонезата в салати, за закуска, обикновена или със зърнени храни; но и като по-здравословна версия на сладолед, комбиниран с плодове и замразен.
8. Скъпа
Медът съдържа няколко антиоксиданти и антибактериални съединения. Тези съединения помагат за укрепване на имунната система и борба с алергиите.
Pont: добавете супена лъжица мед към топла вода или чай за оптимална хидратация или използвайте като естествен подсладител за печени продукти, зърнени храни, кисело мляко и смутита.
9. Зеленчуци със зелени листа
Зелените листни зеленчуци като кейл, спанак или кейл са отлични източници на витамини А и С. Витамин А играе ключова роля за подобряване на имунната функция, регулиране на клетъчния имунен отговор и намаляване на възпалението. Зелените листни зеленчуци също се предлагат с няколко антиоксиданти и флавоноиди.
Pont: използвайте ги в салати, с картофи (за предпочитане печени, не пържени), в смутита и супи.
10. Постно месо
Когато мислите за добри храни за силна имунна система, първият отговор, който ви идва наум, не е месото. Но постното месо е добър източник на цинк и витамини от група В, които играят важна роля в много реакции в организма и помагат на имунната система. Освен това е отличен източник на протеини, от съществено значение за възстановяване на тъканите и борба с възпалението.
Pont: добавете пилешко или телешко към супи, заедно с много зеленчуци.
11. Овес
Закуската с овесени ядки, към която сте добавили семена и плодове, може да бъде мощен тласък на имунната ви система. Чаша овесена каша осигурява много антиоксиданти и полифеноли, но също така и 2-3 mg цинк, което е почти 25% от дневните нужди. Цинкът подпомага имунната система, като ограничава възпалението и помага в борбата с инфекциите, стимулирайки развитието на бели кръвни клетки. Овесът също така осигурява бета-глюкан (вид диетични фибри), който може да помогне за понижаване на холестерола и укрепване на имунната система.
Pont: оставете овесените ядки да се накиснат за една нощ или пригответе неварени гранула.
12. Портокали
Портокалите, подобно на други цитрусови плодове, като грейпфрут, лимон, лайм и мандарини, поради богатото си съдържание на витамин С са може би най-известните храни за силна имунна система. Изследванията показват, че дефицитът на витамин С може да повлияе на имунитета, докато допълнителните дози могат да намалят продължителността на заболяването. Витамин С е водоразтворимо хранително вещество, което означава, че тялото не го съхранява, така че трябва да го замените.
Pont: добавете цитрусови плодове към смутита, салати или ги превърнете в здравословна закуска.
13. Тиквени семки
Тиквените семки са богати на витамин Е, антиоксидант, който подпомага правилното функциониране на имунната система. Те са богати и на ненаситени мастни киселини и цинк. Една порция (25-30 g) осигурява 15% от препоръчителния дневен прием на цинк, няколко антиоксиданти и други важни хранителни вещества като желязо, мед и магнезий.
Pont: добавете тиквени семки към зърнени закуски, кисело мляко или ги яжте като лека закуска.
14. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А. Средният по размер сладък картоф съдържа препоръчителното дневно количество витамин А и осигурява почти половината от дневната нужда от витамин С. Сладките картофи осигуряват, също фибри, манган, калий, витамини от група В и повече антиоксиданти.
Pont: превърнете сладките картофи във вафла, препечен хляб, енчилада или тортила.
15. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни, включително овес, просо, киноа, ечемик, елда, кафяв ориз и фрике или фарик, имат своето заслужено място в горната част на най-добрите храни за силна имунна система. Те са отлични източници на растителни съединения като полифеноли, стерини и фибри. Диетата с високо съдържание на фибри допринася за правилното функциониране на храносмилателния тракт и поддържа добър имунен отговор. Пълнозърнестите храни също така осигуряват селен (който също е антиоксидант), витамини от група В и минерали като желязо, цинк, мед и магнезий.
Pont: използвайте различни пълнозърнести храни при готвене (основни ястия или закуска).