Информация и съвети за предотвратяване на недостиг на витамин D
Време за четене: около 5 жизненоважни минути
Предотвратяване на дефицит на витамин D
Поставяте носа си на чист въздух поне два пъти седмично и отивате в обувния лагер, упражнявате се здраво дори при вятър и време, подхранвате настроението и душата си със супер мотивиращ екипен дух, може би дори приемате ценните съвети за хранене на спортния треньор На живо на - и това все още не е достатъчно?!
Наистина е така! Това е мощният витамин D, от който всички ние спешно се нуждаем за многобройни процеси в нашето тяло. Но как може да има недостиг на витамин D, когато сме наистина активни на всички нива, за да се поддържаме здрави и във форма? И какво можете да направите за липсата на витамин D.?
Можете да разберете това и още тук!
Витамин D - какво е всъщност?
На първо място: ако погледнете отблизо, витамин D не е витамин, а хормон, тъй като може да се произвежда от самия организъм, за разлика от витамините, които винаги трябва да се доставят чрез храната. Като биохимични пратеници, хормоните стимулират голямо разнообразие от процеси чрез специфични рецептори. Те включват например метаболитни процеси като метаболизъм на липидите и метаболизма на захарта, процеси на растеж на костите, всички процеси на регенерация в тялото и в крайна сметка регулирането на всички процеси в тялото. Тук вече можете да се досетите, че нивото на витамин D е много важно за организма - изследванията вече знаят, че изненадващ брой процеси са свързани с този витамин.
Симптоми: Витамин с много лица
Така че днес е широко установено, че витамин D е необходим за почти всеки метаболитен процес при хората. Над хиляда гени имат рецептор за витамин D и следователно зависят от нивото на витамин D за тяхната функция. Дефицитът на витамин D съответно благоприятства широк спектър от заболявания, преди всичко инфаркти, автоимунни заболявания, диабет, астма, някои видове рак и депресия [00]. Грипните вируси също са по-лесни за използване през зимата: имунната ни система не е отслабена от студа, а от недостиг на витамин D. Витамин D също стимулира сектор на хипоталамуса в мозъка, наречен супрахиазматично ядро (SCN). SCN изпраща пратеници на вещества до останалата част от тялото и помага за регулиране на телесната температура и освобождаването на хормони като кортизол и мелатонин. Това контролира вашия вътрешен часовник (т.е. когато се чувствате будни или уморени). При липса на витамин D засегнатите често се чувстват уморени и безразборни [0].
В допълнение към тези симптоми и заболявания, по-специално следните симптоми се появяват във връзка с липсата на витамин D:
- Проблеми със съня и загуба на апетит
- Болки в ставите и мускулите
- Ставна връзка и огъване на костите
- Кожни проблеми (дефектна кожа, акне, псориазис)
Важно за изгарянето на мазнини!
Тъй като витамин D е от съществено значение за всички метаболитни процеси при хората, той, разбира се, също е от голямо значение за изгарянето на мазнините и по този начин за регулирането на теглото. Казано по-просто, в организма се случва следното: Ако витамин D и в резултат на това най-вече калций не са налични, тялото все повече произвежда ензим на мастни киселини, който отчасти е отговорен за превръщането на калориите в мазнини и тяхното съхранение. Заедно с калция, витамин D поддържа здравословен метаболизъм на липидите, но също така нивото на кръвната захар, метаболизма в костите и много други процеси.
Едва се съдържа в храната
Подобно на други витамини, витамин D може да се абсорбира чрез храната - но само в много малки количества и само от много малко храни, особено мазни риби. Почти невъзможно е хората да отговорят на нуждите си от витамин D само с храна. Ако приемете дневна нужда от 4000 IU (IU = международни единици), ще трябва да консумирате 1,6 килограма отгледана в сьомга сьомга (250 IU/100 g) или 100-160 яйца (25-40 IU/яйце) всеки ден! И имайте предвид, това са храните с високо съдържание на витамин D! Най-добре работи с дива сьомга: 400 грама (приблизително 1000 IU/100 g) са "достатъчни" - при условие, че сьомгата не се готви в тигана при твърде висока температура.
Силен материал е рядък
Абсорбцията на витамин D работи най-добре под UV/слънчева светлина. Само ако обаче определена дължина на вълната на UVB лъчението попадне върху кожата ни. Дължината на вълната се появява, когато слънцето е достатъчно високо в небето. Като правило: Сянката трябва да е по-къса от нас самите. В северните страни обаче това е само през летните месеци, през зимата хората отиват напълно с празни ръце. Обикновено германците се изненадват, когато им казват колко далеч е северният Кьолн в сравнение със северноамериканския континент. Човек би помислил спонтанно, наравно с Ню Йорк или може би Бостън. Факт е обаче, че Кьолн, с географска ширина 50,9, е значително по-на север от Ванкувър, Канада (49,3)! Така че сме по-далеч на север, отколкото си мислим и следователно сме страна с абсолютен дефицит на витамин D. В Германия ние действително можем да произвеждаме сами витамин D през кожата си за около 6 месеца, а именно от април до септември. И най-вече само около обяд. Но дори и през летните месеци образуването на облаци и смогът в големите градове могат сериозно да попречат на необходимото UV/слънчево лъчение.
Преместване към слънцето ?! Какво друго можете да направите?
Изглежда омагьосан - очевидно е трудно да се намери този важен витамин. Но разбира се не е безнадеждно. Ако знаете фактите, пространството за маневриране е по-голямо.
В противен случай, в случаите на дефицит, това, което по-скоро бихме препоръчали в повечето други случаи: подкрепа с хранителни добавки.
Хранителни добавки полезни, ако има дефицит
Доставката на витамин D чрез хранителни добавки и препарати има смисъл само в случаи на дефицит. В друга публикация вече посочихме опасностите от добавки, които се приемат безразсъдно и са предназначени да помогнат срещу различни предполагаеми недостатъци. Повечето от нас в Германия обаче имат дефицит на витамин D през зимата. Дори през лятото това лесно може да се случи, ако през деня не попаднем на слънчева светлина под открито небе. По принцип можете и трябва семейният лекар да определи нивото на витамин D в кръвта ви за около 30 евро. Дори ако дефицитът е повече от вероятно в нашата част на света, точното определяне има смисъл. Тъй като с помощта на витамин D3, тялото абсорбира калций от храната. Предозирането на витамин D може да доведе до прекомерна абсорбция на минерала и в най-лошия случай да доведе до камъни в бъбреците или калцификации в органите (дори и много рядко) [000].
Ами ако дефектът бъде открит? Колко трябва да дозирате витамин D с добавки? Докато дневната потребност в Германия е официално определена на 800 IU на ден, американски изследователи предлагат 4000 IU като оптималното количество. Аз лично препоръчвам 2000 IU на ден през зимните месеци, за да се предотврати дефицит и около 4000 IU за бързо отстраняване на съществуващ дефицит (тежък дефицит е под 10 ng/dl, дефицит под 20 ng/dl; Като цяло трябва да се стремим към поне стойности между 30 и 50 ng/dl. Водещи експерти по витамин D като професор Йорг Шпиц се насочват към ниво над 50 ng/dl). Ако смятате, че тялото вече произвежда 10 000 IU само с 10 до 20 минути излагане на слънце през лятото, 2000 до 4000 единици на ден за компенсиране на дефицит не изглеждат твърде високи. Диетичните добавки могат да се приемат под формата на таблетки или в течна форма (разтворена в зехтин) като капки. Nu3 ви предлага добавка с витамин D3, която можем да препоръчаме. Тук стигате до страницата Nu3 и вашата добавка за витамин D3. Тук ще намерите напълно вегетариански и дори веган вариант на препарата с витамин D.
Екскурс: Витамин D3 vs. Витамин D2 - вегетариански стил?!
Витамин D3 (Холекалциферол) се съдържа главно в животински продукти. Витамин D2 (ергокалциферол) се среща главно в растенията. Тялото може да използва и двете форми, но в различна степен. По-рано се смяташе, че витамин D2 е еквивалентен на витамин D3. Последните изследвания показват, че витамин D3 може да бъде значително по-ефективен от витамин D2 [1].
Витамин D3 е и формата, която тялото ни може да произведе само с помощта на слънчева светлина - така че би било напълно правдоподобно да използваме тази форма особено добре.
Навън и на слънце!
Излезте навън! - Въпреки липсата на слънце през зимата, апелът ни към вас остава! Дори ако обувките не могат да разчитат на усилвател на витамин D за спорт на открито в тъмни дни, вие не само сте добре дошли в обувния лагер, вие сте на прав път! И слънчевата светлина, разбира се, също се крие зад облаците;) За достатъчното снабдяване с важния витамин D препоръчваме да се консултирате с лекаря и, ако е необходимо, хранителна добавка или препарат от аптеката през зимата. И ако имате някакви допълнителни въпроси - ние се радваме да сме до вас!
Вашият автор и експерт по тази тема: Hanjo Fritzsche
Регистрирайте се сега за пробен лагер във вашия град и изпитайте пълното зареждане с енергия, мотивация, сила и разбира се витамин D.!
Литература и изследвания, проучвания, проучвания, проучвания:
Vieth, R. (1999). Добавки с витамин D, концентрации на 25-хидроксивитамин D и безопасност.
Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scélo, G., Olsen, J.H., Brewster, D.H., Hemminki, K.,. & McBride, M. L. (2007). Предпазва ли слънчевата експозиция, както е показано от немеланомния рак на кожата, от твърди ракови заболявания: витамин D като възможно обяснение. Европейски вестник за рака, 43(11), 1701-1712.
[0] Пери, Б. У. (2012). Фитнес за отрепки: истинска наука, чудесно хранене и добро здраве. "O'Reilly Media, Inc.".: Www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melat.
[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение на добавките на витамин D2 и витамин D3 за повишаване на серума 25 -хидроксивитамин D статус: систематичен преглед и мета-анализ. В J Clin Nutr. 2012 юни; 95 (6): 1357-64.
Spitz, J. (2008). Витамин D - Слънчевият хормон за нашето здраве и ключът към профилактиката. Общество за мед. Информация и превенция.
Lu, Z. et al. (2007). Оценка на съдържанието на витамин D3 в рибите: адекватно ли е съдържанието на витамин D, за да задоволи хранителните изисквания за витамин D? J Steroid Biochem Mol Biol.103 (3-5): 642-644.
Worm, N. (2009). Лечебна сила D - Как слънчевият витамин предпазва от инфаркти, рак и други заболявания. Системен издател.
Shahar, D.R. et al. (2010). Прием на млечни калций, серумен витамин D и успешна загуба на тегло. Американски вестник за клинично хранене. Достъпно на: http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1017.full.p.
Rosenblum, J. L. et al. (2012). Добавките с калций и витамин D се свързват с намалена абдоминална висцерална мастна тъкан при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr 95: 1 101-108
Zhu W., et al. (2013). Добавките с калций плюс витамин D3 улесняват загубата на мазнини при студенти с наднормено тегло и затлъстяване с много ниска консумация на калций: рандомизирано контролирано проучване, Nutritional Journal, doi: 10.10186, 1475-2891-12-8.