15 храни, богати на калций (много млечни продукти) - Вашето здраве
15 храни, богати на калций (много не-млечни)
Калцият е много важен за вашето здраве.
Всъщност имате повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал.
Той съставлява голяма част от вашите кости и зъби и играе роля за здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.
Препоръчителният дневен прием (RDI) на калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50-годишна възраст и всички над 70-годишна възраст трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата на 4-годишна възраст и 18-годишните се препоръчва да консумират 1300 mg.
Голям процент от населението обаче не задоволява нуждите си от калций чрез диетата си,
Основните храни, богати на калций, са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много млечни източници също са богати на този минерал.
Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, ядки, тофу и различни храни, обогатени с калций.
Ето 15 богати на калций храни, много от които са млечни.
1. Семена
Семената са с ниско съдържание на хранителни вещества. Някои имат високо съдържание на калций, включително семена от мак, сусам, целина и семена от чиа. .
Например, една супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 126 mg калций или 13% от RDI,
Семената осигуряват и здравословни протеини и мазнини. Например, семената от чиа са богати на билкови омега-3 мастни киселини,
Сусамовите семена имат 9% RDI за калций в 1 супена лъжица (9 грама), както и други минерали, включително мед, желязо и манган,
РЕЗЮМЕМного семена са добри източници на калций. Например, една супена лъжица (9 грама) маково семе има 13% от RDI, докато същата порция сусам съдържа 9% от RDI.
2. Сирене
Повечето сирена са отлични източници на калций. Най-много има пармезан, с 331 mg - или 33% от RDI - за унция (28 грама),
По-меките сирена обикновено имат по-малко - унция бри осигурява само 52 mg или 5% от RDI. Много други сортове попадат в средата, осигурявайки около 20% от RDI,
Като допълнителен бонус тялото ви усвоява калция от млечни продукти по-лесно, отколкото от растителни източници.
Много видове сирена също са пълни с протеини, като извара. .
Освен това твърдите отлежали сирена имат ниско естествено ниво на лактоза, което ги прави по-лесно смилаеми за хора с непоносимост към лактоза. .
Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето.
Скорошно проучване предполага по-нисък риск от сърдечни заболявания (8 надежден източник).
Друго проучване установи, че ежедневната консумация на сирене е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром, който увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (9 надежден източник).
Имайте предвид обаче, че сиренето с пълно съдържание на мазнини също е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена съдържат и много натрий, към който някои хора са чувствителни.
РЕЗЮМЕПармезанът съдържа 33% от RDI за калций, докато други видове осигуряват 5-2%. Въпреки високото съдържание на мазнини и калории, сиренето може да намали риска от сърдечни заболявания.
3. Кисело мляко
Киселото мляко е отличен източник на калций.
Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето.
Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% RDI за калций, както и фосфор, калий и витамини B2 и B12,
Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини може да бъде дори по-високо в калция, 45% от RDI в чаша (245 грама),
Докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да получите допълнителни протеини във вашата диета, то осигурява по-малко калций от обикновеното кисело мляко.
Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с по-доброто цялостно качество на диетата и подобреното метаболитно здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-малък риск от метаболитни заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. .
РЕЗЮМЕКиселото мляко е един от най-добрите източници на калций, като осигурява 30% от RDI в чаша (245 грама). Освен това е добър източник на протеини и други хранителни вещества.
4. Сардини и консервирана сьомга
Консервираните сардини и сьомгата са заредени с калций поради техните ядливи кости.
В кутия от сардини от 3,75 унции (92 грама) има 35% от RDI, а в 3 унции (85 грама) консервирана сьомга има 21% .
Тези мазни риби също осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата ви.,
Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби, като сардини, имат ниски нива. В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне живачната токсичност.,
РЕЗЮМЕСардините и консервираната сьомга са изключително здравословен избор. Кутия сардини ви дава 35% от RDI за калций, докато 3 унции (85 грама) консервирана сьомга опакова 21%.
5. Фасул и леща
Фасулът и лещата са богати на фибри, протеини и микроелементи.
Също така може да се похвали с много желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий.
Някои сортове също имат прилични количества калций.
Крилатите зърна обаче над класирането - една чаша (172 грама) варени крилати зърна съдържа 244 mg или 24% от RDI за калций,
Белият фасул също е добър източник, като чаша (179 грама) варен бял фасул осигурява 13% от RDI. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращи от около 4-6% от RDI на чаша,
Интересното е, че плодовете се смятат за една от причините, поради които богатите на растения диети са толкова здравословни. Изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на "лошия" LDL холестерол и да намали риска от диабет тип 2.,
РЕЗЮМЕФасулът е много питателен. Една чаша (172 грама) варени крилати зърна осигурява 24% от RDI за калций, докато други сортове осигуряват около 4-13% за същия размер на порцията.
6. Бадеми
От всички ядки бадемите са сред най-високите в калция - една унция бадеми или около 22 ядки осигуряват 8% от RDI,
Бадемите също така осигуряват 3 грама фибри на унция (28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. Освен това те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.
Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания,
РЕЗЮМЕБадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Една унция или 22 ядки осигуряват 8% от RDI за калций.
7. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин се намира в млякото и е проучен задълбочено за неговите ползи за здравето.
Той е отличен източник на протеини и пълен с бързо смилаеми аминокиселини,
Няколко проучвания свързват богатите на суроватка диети със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар.,
Суроватката е и изключително богата на калций - 28-грамовото парче суроватъчен протеин на прах съдържа 200 mg или 20% от RDI,
Ако искате да опитате суроватъчен протеин, можете лесно да намерите много разновидности онлайн .
РЕЗЮМЕСуроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеин и парче суроватъчен протеин на прах има 20% RDI за калций.
8. Зелени листа
Зелените листа са невероятно здрави, а някои от тях са богати на калций.
Зелените, които имат добри количества от този минерал, включват зелени зеленчуци, спанак и зеле .
Например, една чаша (190 грама) белени зеленчуци има 266 mg - една четвърт от количеството, необходимо за един ден,
Имайте предвид, че някои сортове са с високо съдържание на оксалати, които са естествени съединения, които се свързват с калция, което прави някои от тях недостъпни за тялото ви.
Спанакът е един от тях. Така че, въпреки че има много калций, той е по-малко достъпен от калция в нискооксалатни зеленчуци като зеле с варовик и яка.
РЕЗЮМЕНякои тъмни зелени и листа са богати на калций. Чаша (190 грама) зелено с варени яки съдържа 25% от ежедневните ви нужди. Някои листни зеленчуци обаче съдържат оксалати, което прави някои калций недостъпни за организма.
Ревенът има много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали.
Съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат здравословните бактерии в червата.,
Подобно на спанака, ревенът има високо съдържание на оксалат, така че голямо количество калций не се абсорбира. Всъщност едно проучване установи, че тялото ви може да абсорбира само една четвърт от калция в ревен,
От друга страна, броят на калция за ревен е доста висок. Така че, дори да абсорбирате само 25%, пак получавате 87 mg на чаша (240 грама) варен ревен,
РЕЗЮМЕРевенът има много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият може да не се абсорбира напълно, но цифрите са достатъчно големи, за да получите много повече.
10. Обогатени храни
Друг начин за набавяне на калций е от обогатени храни.
Някои зърнени култури могат да осигурят до 1000 mg (100% RDI) на порция - преди добавяне на мляко.
Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да абсорбира целия калций наведнъж и е по-добре да увеличите приема си през целия ден.,
Брашното и царевицата също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити съдържат големи количества.
РЕЗЮМЕХраните на зърнена основа могат да бъдат обогатени с калций. Прочетете етикета, за да разберете колко съдържат тези обогатени минерални храни.
11. Амарант
Амарантът е изключително хранителна псевдозърнена култура.
Той е добър източник на фолиева киселина и много високо съдържание на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.
Една чаша (246 грама) варено амарантово зърно осигурява 116 mg калций или 12% от RDI,
Листата на амаранта съдържат още повече - 28% от RDI на сготвена чаша (132 грама). Листата също са много богати на витамини А и С.,
РЕЗЮМЕСемената и листата на амаранта са много хранителни. Една чаша (246 грама) варено амарантово зърно осигурява 12% от RDI за калций, докато листата опаковат 28% на чаша (132 грама).
12. Едамаме и Тофу
Edamame са млади соеви зърна, които често се продават, докато все още са включени в шушулките.
Една чаша (155 грама) едамаме съдържа 10% от RDI за калций. Освен това е добър източник на протеини и осигурява всички дневни фолати в една порция,
Тофу, приготвен с калций, също има изключително големи количества - можете да получите 86% от RDI за калций само за половин чаша (126 грама),
РЕЗЮМЕТофу и едамаме са богати на калций. Само половин чаша (126 грама) калциев тофу има 86% RDI, докато чаша (155 грама) едамаме опакова 10%.
13. Алкохолни напитки
Дори да не пиете мляко, пак можете да получавате калций от обогатени безалкохолни напитки.
Една чаша (237 ml) подсилено соево мляко има 30% RDI.
Освен това 7-те грама протеин го правят от нелактирано мляко, което е най-сходно в хранително отношение на кравето мляко. .
Други видове мляко на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива.
Укрепването обаче не е само за млечно мляко. Портокаловият сок също може да бъде подсилен, осигурявайки 50% от RDI на чаша (237 ml) .
РЕЗЮМЕ НА МЛЯКОТОнемлечен и портокалов сок могат да бъдат обогатени с калций. Например, чаша (237 ml) подсилен портокалов сок може да съдържа 50% от RDI, докато същата порция подсилено соево мляко съдържа 30%.
14. Сушени смокини
Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри.
Те също имат повече калций, отколкото другите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от RDI за калций в унция (28 грама)
Освен това смокините осигуряват прилични количества калий и витамин К.
РЕЗЮМЕСушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Една унция (28 грама) има 5% от дневните ви нужди от този минерал.
15. Мляко
Млякото е един от най-добрите и евтини източници на калций.
Една чаша (237 ml) краве мляко съдържа 276-352 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Млечният калций също се усвоява добре
Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D. .
Козето мляко е друг отличен източник на калций, като осигурява 327 mg на чаша (237 ml)
РЕЗЮМЕМлякото е чудесен източник на добре усвоен калций. Една чаша (237 ml) мляко осигурява 27-35% от RDI за този минерал.
заключение
Калцият е важен минерал, от който може да не се наситите.
Докато млечните продукти са склонни да съдържат най-големи количества от този минерал, има много други добри източници - много от тях са билкови.
Можете лесно да задоволите нуждите си от калций, като консумирате от разнообразния списък с храни в тази статия.