15 често срещани грешки, които ви пречат да отслабнете - Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 14 октомври 2020 г.
Отслабване може да изглежда много трудно.
Понякога имате чувството, че правите всичко както трябва, без резултати.
Всъщност можете да възпрепятствате напредъка си, като следвате грешни или остарели съвети.
Ето 15 често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат.
1. Не яде достатъчно протеин
Вземете достатъчно протеин е изключително важно, ако се опитвате да отслабнете.
Всъщност е доказано, че протеинът ви помага да отслабнете по много начини .
Те могат да намалят апетита, да увеличат чувството за ситост, да намалят приема на калории, да увеличат скоростта на метаболизма и задържат мускулна маса по време на отслабване .
В 12-дневно проучване хората са яли диета, съдържаща 30% калории от протеини. В крайна сметка те консумират средно с 575 калории по-малко на ден, отколкото когато консумират 15% от калориите от протеини.
Преглед също установи, че високо протеиновите диети могат да подобрят контрола на апетита и телесния състав.
За оптимизира загубата на тегло, уверете се, че всяко ваше хранене съдържа храна, богата на протеини .
Открийте нашата високо протеинова диета като кликнете тук
2. Фокусирайте се само върху тежестта на кантара
Много често се чувства, че не отслабвате достатъчно бързо, дори ако се придържате към диетата си.
Числото на кантара обаче е само мярка за промяната в теглото. Теглото се влияе от няколко фактора, включително физическа активност, колебания на течности и колко храна остава в системата ви.
Всъщност теглото може да варира с до 1,8 кг в рамките на един ден, в зависимост от това колко храна и течности сте консумирали.
В допълнение, повишените нива на естроген и други хормонални промени при жените могат да доведат до по-голямо задържане на вода, което се отразява в теглото на кантара. .
Ако номерът на везната не се движи, може да губите телесни мазнини, докато висите на водата. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да отслабнете с вода .
Освен това, ако тренирате, вие качват мускули и губят мазнини.
3. Яжте твърде много или твърде малко калории
A калориен дефицит е необходим за отслабване. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
В продължение на много години се смяташе, че намаляването с 3500 калории на седмица ще доведе до загуба на 0,45 кг мазнини. Последните изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек. .
Може да се чувствате така, сякаш не ядете много калории. Но всъщност повечето от нас са склонни да подценяват това, което ядем. .
В двуседмично проучване 10 затлъстели хора съобщават, че консумират 1000 калории на ден. Лабораторните тестове показаха, че те действително усвояват около 2000 калории на ден. .
Може да ядете твърде много здравословни храни, които също са с високо съдържание на калории, като ядки и сирене. От съществено значение е да се следи размера на порциите.
От друга страна, прекомерното намаляване на приема на калории може да има обратен ефект.
Изследванията на много нискокалорични диети, осигуряващи по-малко от 1000 калории на ден, показват, че те могат да доведат до загуба на мускули и значително да забавят метаболизма. Необходимо е проследяване на хранителния план, за да се научат в дълбочина основните процеси за отслабване.
4. Не упражнявайте и не прекалявайте
По време на отслабване, неизбежно губите минимална мускулна маса, както и мазнини, въпреки че количеството зависи от няколко фактора .
Ако изобщо не спортувате, докато ограничавате калориите, може да загубите повече мускулна маса и да почувствате намаляване на метаболизма.
От друга страна, упражненията помагат да се сведе до минимум количеството чиста маса, което губите, да увеличи загубата на мазнини и да предпази метаболизма ви от забавяне. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-лесно е да отслабнете и поддържайте загуба на тегло .
Претренирането обаче също може да създаде проблеми.
Проучванията показват, че прекомерното физическо натоварване не е устойчиво в дългосрочен план за повечето хора и може да доведе до стрес. Освен това може да попречи на производството на надбъбречни хормони, които регулират стресовата реакция. .
Опитвайки се да принудите тялото си да изгаряйте повече калории упражняването на твърде много не е нито ефективно, нито здравословно.
Вдигането на тежести и правенето на кардио 3-5 пъти седмично е устойчива стратегия за поддържане на метаболизма по време на тренировка. отслабване.
5. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“
Преработените храни с ниско съдържание на мазнини или диети често се считат за добър избор отслабване, но те всъщност могат да имат обратен ефект.
Много от тези продукти са с високо съдържание на захар, за да подобрят вкуса си.
Например, една чаша (245 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодов аромат може да съдържа 47 грама захар (близо 12 чаени лъжички) .
Вместо да ви заситят, нискомаслените храни могат да ви направят по-гладни, така че в крайна сметка ще ядете още повече.