14 причини винаги да сте гладни
Гладът е естественият сигнал на тялото ви, че се нуждае от повече храна.
Когато сте гладни, стомахът ви може да „ръмжи“ и да се чувствате празен или може да имате главоболие, раздразнителност или да не можете да се концентрирате.
Повечето хора могат да изчакат няколко часа между храненията, преди да се почувстват гладни, въпреки че не всеки може.
Има няколко възможни обяснения за това, включително диета, лишена от протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Тази статия разглежда 14 причини за прекомерен глад.
Получаването на достатъчно протеин е важно за контрола на апетита.
Протеинът има свойства за намаляване на глада, които могат да ви помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Действа чрез увеличаване на производството на хормони, които сигнализират за пълнота и намаляване на нивата на хормони, които стимулират глада (1, 2, 3, 4).
Поради тези ефекти често можете да почувствате глад, ако не ядете достатъчно протеини.
В едно проучване, 14 мъже с наднормено тегло, които консумират 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, са забелязали 50% намаляване на желанието си да закусват късно през нощта, в сравнение с група, която е консумирала по-малко протеини (5).
Освен това хората с по-висок прием на протеин съобщават за по-голяма пълнота през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна (5).
Много различни храни са с високо съдържание на протеини, така че получаването на достатъчно количество от тях във вашата диета не е трудно. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерен глад.
Животинските продукти, като месо, птици, риба и яйца, съдържат големи количества протеини.
Той се съдържа и в някои млечни продукти, включително мляко и кисело мляко, както и в някои храни на растителна основа, като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Резюме: Протеинът играе важна роля в контрола на апетита чрез регулиране на хормоните на глада. Поради тази причина можете да гладувате често, ако не ядете достатъчно.
Постигането на достатъчно сън е изключително важно за вашето здраве.
Сънят е от съществено значение за мозъка и имунната система, за да функционират правилно и е свързан с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак (6).
Освен това получаването на достатъчно сън е фактор за контролиране на апетита, тъй като помага за регулирането на грелина, хормона, който стимулира апетита. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни, когато сте лишени от сън (7, 8).
В едно проучване 15 души, които са лишени от сън само за една нощ, съобщават, че са значително по-гладни и са избрали размер на сервиране с 14% по-голям в сравнение с група, която е спала осем часа (9).
Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за пълнота (7, 8).
За да контролирате глада си, обикновено се препоръчва да получавате поне осем часа непрекъснат сън на нощ.
Резюме: Лишаването от сън е известно, че причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ви огладнее по-често.
Рафинираните въглехидрати са преработени и са лишени от фибри, витамини и минерали.
Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се съдържа в много храни на зърнена основа, като хляб и тестени изделия. Храни като газирани напитки, бонбони и хлебни изделия, произведени от преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.
Тъй като на рафинираните въглехидрати липсват фибри, тялото ви ги усвоява много бързо. Това е една от основните причини, поради които често можете да огладнеете, ако ядете много рафинирани въглехидрати, тъй като те не насърчават значително чувство за ситост (10).
Също така, консумирането на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захарта до клетките ви (10, 11).
Когато едновременно се отделя много инсулин в отговор на висока кръвна захар, той бързо премахва захарта от кръвта, което може да доведе до внезапен спад в кръвната захар (10, 11).
Ниската кръвна захар казва на тялото ви, че се нуждае от повече храна. Това е друга причина, поради която често можете да почувствате глад, ако рафинираните въглехидрати са част от вашата диета (10).
За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с по-здравословни пълнозърнести храни, като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са с високо съдържание на въглехидрати, но те са с високо съдържание на фибри, което помага за контролиране на глада (12).
Резюме: Рафинираните въглехидрати нямат фибри и водят до колебания в нивата на кръвната захар, които са основните причини, поради които яденето на твърде много храна може да ви накара да се почувствате гладни.
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта.
Това отчасти се дължи на бавния му стомашно-чревен транзит, което означава, че храносмилането отнема повече време и остава в стомаха за дълго време. Освен това консумацията на мазнини може да доведе до освобождаването на различни хормони, които насърчават пълнотата (13, 14, 15).
Поради тези причини често можете да огладнеете, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.