13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци
Кореновите зеленчуци отдавна се оценяват като част от здравословното хранене.
Определени като годни за консумация растения, които растат под земята, картофи, моркови и лук са някои често срещани примери, с които повечето хора са запознати.
Има обаче много други видове - всеки с различен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.
Ето 13-те най-здравословни кореноплодни зеленчуци, които да добавите към вашата диета.
Лукът е популярен кореноплоден зеленчук, който служи като основна съставка в много кухни.
Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти (1).
Антиоксидантите са съединения, които могат да предпазят клетките ви от окислително увреждане и да помогнат за предотвратяване на болести (2, 3).
Изследванията показват, че яденето на лук може да бъде свързано с широк спектър от ползи за здравето.
Например, едно проучване установи, че консумирането на 3,5 грама (100 грама) суров лук дневно значително понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет (4).
Нещо повече, други изследвания показват, че лукът може да има мощни противоракови свойства, като наблюдателни проучвания свързват по-голямата консумация на този кореноплоден зеленчук с по-ниския риск от чести ракови заболявания (5, 6).
Лукът е подходящ за много видове ястия и може лесно да се добавя към салати, супи, бъркани яйца, яхнии, ястия с ориз или паста и др.
обобщение Лукът е богат на антиоксиданти и може да помогне за понижаване на кръвната захар и риска от някои видове рак.
Сладките картофи са живи и вкусни кореноплодни зеленчуци, които са силно хранителни и пълни с ползи за здравето.
Те са богати на фибри, витамин С, манган и витамин А и са добър източник на няколко антиоксиданти, включително бета-каротин, хлорогенова киселина и антоцианини (7, 8, 9).
Преглед на три проучвания установи, че консумирането на 4 грама екстракт от бял сладък картоф дневно в продължение на 12 седмици подобрява контрола на кръвната захар при хора с диабет (10).
Поради съдържанието на витамин А, някои проучвания показват, че този кореноплоден зеленчук може също да подобри имунната функция, да предпази от загуба на зрение и да поддържа здрава кожа (11, 12, 13).
Сладките картофи могат да бъдат печени, варени, печени или сотирани и поднесени като вкусна гарнитура, или добавени към всичко - от сандвичи и салати до купички за закуска.
обобщение Сладките картофи могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и са богати на витамин А, който може да запази зрението, да подобри имунитета и да подобри здравето на кожата.
Ряпата е вкусен кореноплоден зеленчук и се отглежда от векове.
Те имат впечатляващ хранителен профил и са чудесен източник на витамин С, фибри, манган и калий (14).
Добавянето на витамин С към вашата диета може да засили имунната ви система. Едно проучване отбелязва, че консумацията на достатъчно този витамин може да помогне за намаляване на симптомите и намаляване на тежестта на респираторните инфекции, като обикновена настинка (15).
Освен това проучванията показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци, като ряпа, може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и белия дроб (16, 17, 18, 19).
Ряпата може да се замени в почти всяка рецепта вместо картофи. Опитайте да приготвите пържени картофи, зелева салата, пържени картофи или салата.
обобщение Ряпата е богата на витамин С и засилва имунната система и се счита за кръстоцветни корени и зеленчуци. Консумацията му може да бъде свързана с по-нисък риск от някои видове рак.
Джинджифилът е цъфтящо растение, произхождащо от Китай и тясно свързано с други кореноплодни зеленчуци като куркума.
Той е зареден с антиоксиданти, включително специфично съединение, наречено гингерол, свързано с дълъг списък на ползите за здравето (20).
Изследване на 1278 бременни жени установи, че джинджифилът е ефективен за намаляване на гаденето и сутрешното гадене (21).
Също така може да намали болката и възпалението, като други изследвания показват, че екстрактът от джинджифил може да помогне за облекчаване на болката в периода и за намаляване на симптомите при хора с остеоартрит (22, 23, 24).
Джинджифилът прави чудесно допълнение към чай, супи, смутита и яхнии и може да подправи всяко ястие.
обобщение Джинджифилът е богат на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на гаденето и болката и възпалението.
Цвеклото е един от най-хранителните кореноплодни зеленчуци. Те съдържат добро количество фибри, фолиева киселина и манган (25).
Те също са богати на нитрати, полезни растителни съединения, които могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове, потенциално понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето (26).
Проучванията също така показват, че консумацията на цвекло може да подобри физическите показатели и да увеличи притока на кръв към мозъка (27, 28, 29).
Освен това, проучвания върху животни показват, че екстрактът от цвекло може да има противоракови свойства и да забавя растежа и разпространението на раковите клетки (30, 31).
За да се възползвате от уникалните ползи за здравето на цвеклото, опитайте да изпечете, изцедите, мариновате, сварите или приготвите на пара този вкусен кореноплоден зеленчук.
обобщение Цвеклото е добър източник на нитрати и може да подобри физическите показатели, да увеличи притока на кръв и да забави растежа на раковите клетки - показват проучвания при хора и животни.
Чесънът е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към рода Allium и е тясно свързан с лука, праза, лука и лука.
Всяка порция чесън съдържа добро количество от няколко важни хранителни вещества, включително манган, витамин В6 и витамин С (32).