13-те най-здравословни храни
Някои храни съдържат особено голям брой жизненоважни вещества (например витамини, минерали или мастни киселини). Тези най-здравословни храни включват не само различни видове плодове и зеленчуци, но и храни като риба, яйца, млечни продукти и птици. Те осигуряват енергия, но не са калорични бомби, те укрепват имунната система, понижават нивото на холестерола или предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Можете да разберете какво още има в суперзвездите на храната тук:
Банани
Бананите са истински енергиен пакет. Вие имате не само особено ценни въглехидрати, които осигуряват постоянна енергия. Високото им съдържание на калий, магнезий, витамин С и витамини от група В ги прави особено ефективна храна за спортисти, но също така и за бебета, възрастни хора и болни. Наскоро стана известно, че бананите съдържат веществото за щастие серотонин и изходното му вещество триптофан. Така че бананите всъщност могат да повдигнат настроението ви, да модулират кръвното налягане и да укрепят мускулите и нервите. Твърдите светли банани не съдържат толкова много здравословни съставки, колкото напълно узрелите тъмни плодове. И двете са еднакво ценни за храносмилането. Тъй като бананите са много богати на фибри и имат балансиращ ефект в червата: Те могат да облекчат диарията, но и запек. Например, ако искате много бързо да попълните енергийните си запаси по време на тренировка, можете да постигнете това със сушени банани. Те съдържат, така да се каже, същността на този многостранен плод.
Бери
Малини, ягоди, френско грозде, боровинки или боровинки - малките плодове са толкова здравословни, че всъщност трябва да ядете купа всеки ден. Всички плодове имат високо съдържание на витамини, антиоксиданти и флавоноиди, например антоцианини. Те предпазват клетките, работят срещу възпаление и могат да се борят с вирусите. Казва се, че малините и ягодите имат противораков ефект, боровинките помагат при инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур, а боровинките подобряват притока на кръв дори в най-малките кръвоносни съдове, капилярите, докато касисът помага за източването на водата. Плодовете предоставят ценни фибри, които могат да понижат нивото на холестерола. Пресните, напълно узрели плодове съдържат повечето от активните съставки. Но дори замразените стоки и сокове все още съдържат достатъчно количество, за да можете да се възползвате от тези подсилващи средства през цялата година.
Вашият протеин е с много високо качество за нашата диета: нашият метаболизъм може да го преобразува на 100 процента. В допълнение, яйцата съдържат калций, селен и желязо, както и множество витамини - В12, К и D - в големи количества. Яйцата не само правят мускулите и нервите здрави, но и осигуряват красива кожа и коса. Въпреки тези отлични свойства, яйцата в продължение на десетилетия са имали лоша репутация, че повишават нивата на холестерола до нездравословни нива. Неправилно, както показват проучванията: Въпреки че яйчният жълтък може да съдържа максимално дневно количество холестерол, тази мазнина в кръвта почти не се повишава. Счита се, че причината е, че лецитинът, който също се съдържа в яйцата, инхибира абсорбцията на холестерол в червата. Между другото, всеки, който е убеден, че яйцата са по-здрави, колкото по-жълт е жълтъкът им, може да греши. Интензивността на цвета на жълтъка зависи единствено от храната. Синтетичните каротеноиди, които могат да се използват в храната в клетката, осигуряват оранжево-жълт жълтък.
риба
Що се отнася до здравето, не постните сладководни екземпляри играят основна роля при рибите, а по-скоро дебелите животни от морето. Само те, например скумрия, херинга и сьомга, съдържат големи количества омега-3 мастни киселини. Те имат много свързани със здравето свойства, които са изследвани в многобройни проучвания: Те имат противовъзпалителни ефекти и понижават нивата на холестерола. Те подобряват поточните свойства на кръвта. Проучванията показват, че обикновените ядящи риби имат по-малък риск от инсулт или инфаркт. Препоръката е да ядете морска риба два пъти седмично. Специалните мастни киселини също могат да облекчат псориазиса. В допълнение към омега-3 мастните киселини, морската риба осигурява и йод. Този минерал е незаменим за щитовидната жлеза. Той се нуждае от него, за да произведе хормона на щитовидната жлеза, който регулира много жизнени функции в тялото.
овес
Разнообразното зърно се предлага като люспи, трици или брашно. Кашата е идеалната диета за малки деца и всеки с чувствителна храносмилателна система. Едва ли има мюсли, което да може без овесени ядки. А овесът също се е доказал в сладкиши и пълнозърнест хляб, като свързващо средство за зеленчуци, сосове и супи. Но той не е ценен само заради приятния си, леко орехов вкус и гъвкавите си възможности за приготвяне. Овесът съдържа много лесно разтворими фибри, както и протеини, витамин Е и витамини от група В. Овесът укрепва нервите и осигурява енергия - истински концентрат за спортисти. И не се страхувайте. Овесът не е калорична бомба. За порция мюсли използвате около 50 грама, което съответства на 180 калории. Специалните диетични фибри в овеса обаче имат най-голям ефект върху здравето. Те понижават нивото на холестерола, модулират нивото на кръвната захар и имат лек храносмилателен ефект.
бобови растения
Фасулът, грахът и лещата имат неоправдана репутация, че не са благородна храна. Високото им съдържание на протеини ги прави истински енергийни бомби, които са здравословна алтернатива на месото. Техният протеин е особено лесен за използване и те съдържат повече фолиева киселина и желязо, отколкото рибата или месото. Тъй като импулсите доставят витамин С едновременно, тялото може оптимално да преобразува желязото. Те също така съдържат значителни количества калий и цинк. Тези минерали са важни за баланса на течностите и имунната система в организма, наред с други неща. Фасулът и ко. Са от особено значение поради особено лесните им за използване влакна. По този начин те понижават нивото на холестерола и имат положителен ефект върху нивото на кръвната захар. Между другото, бобът е вътрешен съвет за отслабване: те ви засищат, осигуряват редовно храносмилане - и имат средно само 20 до 30 калории на 100 грама.
Светлото, нискомаслено птиче месо от пилешко и пуешко месо е особено богато на висококачествен биологичен протеин. В допълнение, той осигурява изобилие от минерали, като фосфор, калий, желязо и цинк, които, между другото, дават сила и укрепват имунната система. Освен това птичето месо съдържа предимно витамини от група В, които са важни за работата на нервите, и витамин А за зрението. Незаменимите мастни киселини, които осигуряват здрави кръвоносни съдове и защитават сърцето, допълват спектъра от здравословни съставки. Птиците осигуряват средно само 150 калории на 100 грама. По този начин бялото месо е здравословна и вкусна алтернатива на червеното месо от говеждо или свинско месо, което съдържа значително повече калории, неблагоприятни мазнини и вредни пурини.
Броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол - зелевите зеленчуци са една от най-здравословните храни наоколо. 100 грама зеле осигуряват средно само 40 калории и съдържа коктейл от различни антиоксиданти и минерали, които са от съществено значение за здравето. Витамин С и Е, калий, фолиева киселина и желязо дават сила и защитават клетките, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Високото съдържание на глюкозинолати е особено ценно. Това са сярни съединения, които са отговорни за характерната миризма и вкус на зелето и според проучванията могат да инхибират растежа на раковите клетки. Не суровото зеле е особено богато на защитни вещества, а внимателно приготвено. Не всеки обаче може да понася тези зеленчуци. Страничните ефекти на серните съединения могат да бъдат метеоризъм. Ето защо много рецепти за зеле посочват кимион, копър или копър като съставка. Тези подправки предотвратяват образуването на газове.
мляко и млечни продукти
Млякото е основна храна и с право. В допълнение към висококачествената мазнина, тя съдържа лактоза и протеини, които тялото може да използва особено добре. Млякото също така осигурява цяла гама минерали и витамини: A, B, C, D и H. Минералите са желязо, натрий, калий и най-вече калций и фосфор. Тези две вещества са незаменими за изграждането и поддържането на костите, но и зъбите. По-специално децата и юношите трябва да консумират колкото се може повече мляко и млечни продукти за здравословен растеж. Тези, които запълват добре запасите си с калций през това време, могат да намалят риска от остеопороза в напреднала възраст. Между другото, всеки трябва да консумира около 1 грам калций на ден. Това количество може да се намери в около 100 грама твърдо сирене, например пармезан, или в литър мляко. Между другото, пълномасленото и нискомасленото мляко съдържат същото количество калций.
Рапично олио
Местните, студено пресовани растителни масла са истински подсилващи здравето: масло от маслини, слънчоглед, орех, тиква или гроздови семки. Зехтинът е безспорно най-ценният източник на много витамини, особено витамин Е, и здравословни мастни киселини. Освен това обаче рапичното масло все повече се самоутвърждава. Изнасилването е, така да се каже, маслиновото дърво на север. Рапичното масло съдържа витамин Е за защита на клетките в особено високи концентрации. Има превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и може би и срещу рак. В допълнение, той има вторичното растително вещество лутеин, което трябва да предпазва от свързана с възрастта дегенерация на макулата, т.е.може да поддържа зрение в напреднала възраст.
домати
Независимо дали яйце, череша, салата или градински домати - когато червеният, сладко-кисел плод наистина е узрял, той предлага цяла гама от здравословни съставки. В допълнение към витамините и минералите, особено витамин С, калий, магнезий и фолиева киселина, доматите осигуряват силно мощен ликопен. Това вторично растително вещество принадлежи към групата на каротеноидите и придава на доматите червения цвят. Има доказателства, че ликопенът е особено мощен антиоксидант, което означава, че той предпазва клетките. Който яде домати всеки ден, трябва да изгради допълнителна защита срещу слънчево изгаряне, според проучване на университета в Дюселдорф. Ликопенът има положителен ефект върху нивото на холестерола в кръвта. Неговият защитен клетъчен ефект може също да играе роля в превенцията на рака. Колко ликопен може да се абсорбира зависи от препарата. Нежното нагряване и смилане увеличава наличността. Суровите домати са по-малко препоръчителни при този аспект, повече ликопен може да се получи с доматена супа, сос, сок и пулп.
Орехови ядки
Те не само имат добър вкус, но също така имат специални мастни киселини, голямо количество магнезий и антиоксиданти, като селен, които могат да предпазят от възпаление и може би до известна степен срещу рак. Орехите съдържат есенциалните мастни киселини линолова киселина и алфа-линолова киселина, която спада към групата на омега-3 мастните киселини. Проучванията показват, че редовната консумация на орехи може да намали риска от някои сърдечни заболявания, свързани с вазоконстрикция. В същото време здравословните мазнини понижават вредния LDL холестерол в кръвта и повишават нивото на полезния HDL холестерол в кръвта. Само 5 ореха покриват дневните нужди от линолова киселина и половината алфа-линолова киселина. Това количество осигурява около 300 калории - което не е точно ниско, но с оглед на значителните ползи за здравето трябва да планирате орехите като закуска между храненията. Алтернатива на дървесните плодове е ореховото масло.
Лук
Лукът дава почти всяко обилно ястие правилния удар - и съдържа много здравословни активни вещества. Жълтият, червеният или зеленчуковият лук, шалотът или пролетният лук съдържат съдържащи сяра аминокиселини, които би трябвало да държат растението далеч от хищници - и да предизвикат сълзи в очите, когато зеленчуците се режат. Тези остри миришещи вещества имат широк спектър от ефекти: Те могат да понижат нивото на липидите в кръвта, да подобрят притока на кръв и по този начин да предпазят от инфаркти и инсулти. Освен това те укрепват имунната система, подобряват функцията на бронхиалните лигавици и имат лек антибиотичен ефект, т.е. срещу вредни бактерии. Освен това лукът осигурява минерали като флуор, калий и силициев диоксид, но също така витамини С и В. Между другото, всички тези енергийни вещества се намират главно в суровия, прясно нарязан лук. Но дори и приготвените все още имат достатъчно количество.