13-те най-постни протеинови храни, които трябва да ядете
Протеинът е съществена част от балансираната диета, но понякога той идва с повече мазнини и калории, отколкото искате.
За щастие съществуват различни източници на постни животински и растителни протеини, които ще ви помогнат да постигнете квотата си.
Референтният дневен прием на протеин (RDA) за възрастен, консумиращ 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от консумацията на много повече от това. Вашите индивидуални нужди от калории и протеини зависят от вашата възраст, тегло, височина, пол и ниво на физическа активност (1).
Освен съществените роли на протеина в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите в тялото ви и в регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава ситостта (пълнота) и може да помогне за управлението на вашето тегло (2, 3).
Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да имате предвид.
1. Бяла риба
Повечето бели риби са отлични източници на много постни протеини, като осигуряват по-малко от 3 грама мазнини, приблизително 20-25 грама протеин и 85-130 калории на 3,5 грама (100 грама), сервиращи обикновени и варени (4, 5).
Примери за много постна бяла риба са треска, пикша, минтай, минтай, писия, камбала, тилапия и портокалов глог (6).
Тези бели риби обикновено съдържат само 10 до 25 процента повече омега-3 мазнини от по-тъмните риби, с по-високо съдържание на мазнини и с по-високо съдържание на калории, като сьомга кохо или сьомга. Затова е добре да се ядат и двата вида риби (6, 7).
Удобен начин да си купите обикновени рибни филета е да отидете в раздела за замразени храни във вашия супермаркет. Ако преместите филетата от фризера си в хладилника сутрин, те ще бъдат размразени и готови за готвене за вечерята ви.
Бялата риба като треска и камбала са отлични източници на засищащи протеини за глад, с малко мазнини и относително малко калории, което ги прави диетична храна.
2. Обикновено гръцко кисело мляко
Порция гръцко кисело мляко от 6 унции (170 грама) съдържа 15-20 грама протеин в сравнение с само 9 грама в порция редовно кисело мляко (8).
Това се дължи на начина, по който се прави гръцкото кисело мляко. Течната суроватка се филтрира, за да се отстрани течната суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеини, който също е по-дебел и по-кремообразен (8).
Ако търсите възможно най-малко калории и мазнини, изберете обикновеното гръцко кисело мляко без мазнини, което има 100 калории на порция от 170 грама (9).
Обикновеното нискомаслено гръцко кисело мляко, което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър избор. Преминавайки към природата, избягвате ненужните подсладители и можете да добавяте свои собствени плодове (9).
Обикновеното гръцко кисело мляко без мазнини или с ниско съдържание на мазнини съдържа приблизително два пъти протеина на порция като обикновено кисело мляко.
3. Фасул, грах и леща
Сушеният боб, грахът и лещата, наричани още бобови растения, са подгрупа от бобови растения. Те съдържат средно 8 грама протеин на 1/2 чаша (100 грама) приготвена порция и са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри (10, 11).
Високото съдържание на фибри и протеини в бобовите растения помага да се направят по-сити. Освен това фибрите могат да понижат нивата на холестерола в кръвта ви, ако ядете редовно импулси (11).
В преглед на 26 проучвания, включващи 1037 души, консумирането на средно 2/3 чаша (130 грама) варени бобови растения на ден в продължение на поне три седмици води до 7 mg/dL спад в „лошия“. LDL холестерол в сравнение с контролни диети, еквивалентни на 5% намаление на LDL с течение на времето (12).
По-специално, бобовите растения са с ниско съдържание на няколко незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеина в тялото ви. Въпреки това, като ядете други източници на растителен протеин през деня, като пълнозърнести храни или ядки, ще запълните тези празнини (11, 13, 14).
Фасулът, грахът и лещата са добри източници на постни протеини. Те също са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на холестерола, ако ги ядете редовно.
4. Домашни птици от бяло бройлери без кожа
Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки или пуешки гърди съдържа приблизително 30 грама протеин (15, 16).
За най-постното месо пропуснете тъмни парчета месо като бутчетата и бедрата. Бялото месо включва гърди, филе от гърди и крила.
Освен това не яжте кожата - 3,5 унции (100 грама) печена пилешка гърда с кожата е с 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печена пилешка гърда без кожа има 165 калории и 3,5 грама мазнини ( 15, 17).
Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяванията на мазнини остават практически еднакви и в двата случая. Имайте предвид, че варените птици с непокътната кожа са по-влажни (18).
Пилето и пуйката от бяло месо, особено гърдите, са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, ако премахнете кожата преди или след готвене.
5. Извара с ниско съдържание на мазнини
Изварата е храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
1/2 чаша (4 унции или 113 g) порция нискомаслено извара (2% млечна мазнина) съдържа 97 калории, 2,5 g мазнини и 13 g протеин (19).
Новите тенденции в изварата включват индивидуални контейнери, ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.
Освен протеини, получавате около 10-15% от RDA за калций в 1/2 чаша извара. Някои учени наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който насърчава усвояването на калций, въпреки че в момента това не е обичайна практика (19, 20).
Ако има един недостатък на изварата, това е, че половин чаша съдържа около 15-20% от дневната граница на натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, изследването предполага, че изплакването на извара в продължение на три минути може да намали съдържанието на натрий с около 60% (21).
Изварата с ниско съдържание на мазнини е чудесен източник на протеини и става още по-удобна с увеличената наличност на отделни контейнери. Освен това е добър източник на калций.
6. Лек тофу
Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате храни от животински произход. Дозировка от 3 унции (85 грама) нискомаслено тофу съдържа 45 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини (22).
Тофу се предлага в различни текстури, от които можете да избирате в зависимост от начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърдо или изключително твърдо тофу вместо месо, което бихте пекли, печете или соте, но меко или копринено тофу в супи или кремообразни десерти.