13 причини, поради които семената от чиа са перфектната суперхрана
Семената от чиа напоследък се превърнаха в най-новата тенденция в здравословното хранене. Изключителният ефект на растението чиа, което идва от Мексико, е известно от векове.
Маите вече са използвали растението чиа (Salvia Hispanica), което произхожда от семейството на ментата. Дори тогава се смяташе, че е особено енергизиращо.
Следователно преводът от езика на маите се нарича още „сила“. В мексиканската народна медицина дори се казва, че 1 чаена лъжичка семена от чиа осигуряват достатъчно енергия за един човек за един ден.
Независимо дали са били накиснати, смлени или печени - в Централна Америка семената от чиа се считат за храна, която не само е лесна за транспортиране, но и дава много сила и трае вечно.
Но какво точно прави семената от чиа толкова здравословни и популярни? И така, освен че не съдържа глутен, ниско съдържание на въглехидрати и ГМО? Тук можете да разберете всичко за употребата и ползите от семената от чиа:
Причина 1: Семената от растения Чиа почти не съдържат калории, но разгледайте хранителните им стойности!
Причината семената от чиа да са толкова популярни е, че съдържат тонове хранителни вещества и почти никакви калории.
- 5 пъти повече калций от кравето мляко
- 9 пъти повече антиоксиданти от портокалите
- 15 пъти повече магнезий от броколи
- Четири пъти повече желязо от спанака
- 4 пъти повече фибри от лененото семе и
- 10 пъти повече омега-3 от сьомгата.
DAS обхваща дневна порция семена от чиа (25g) от препоръчителната дневна доза:
| Витамин В6 Биотин Витамин А Витамин В8 калий цинк манган фосфор Витамин В1 желязо Калций Витамин В3 магнезий мед Фибри Витамин Е. Омега 6 Омега 3 | 0,16% 2% 5% 7% 8-ми% 8-ми% 11% 11% 11% 13% 14% 18% 20% 25% 26% 29% 38% 308% |
Тези 25 г семена от чиа съдържат само 138 калории. И двете в комбинация, т.е. ниските калории и изключително високите нива на хранителни вещества, правят семената от чиа абсолютна суперхрана.
Причина 2: Семената от чиа съдържат много антиоксиданти
Що се отнася до антиоксидантите, семената от чиа могат ясно да се справят. Защото те имат много от тях.
Тези антиоксиданти предпазват деликатните мазнини в семената от гранясване (1).
Въпреки че можете да приемате антиоксиданти под формата на добавки, те не са наистина ефективни. За да постигнете действително положителни ефекти върху вашето здраве, по-добре е да си набавяте антиоксиданти от естествени храни, като семена от чиа (2).
Най-важната работа на антиоксидантите обаче е да предотвратяват производството на свободни радикали. Те могат да унищожат молекулите в клетките и по този начин да доведат до по-бързо стареене и заболявания като рак (3,4)
Всъщност се казва, че семената от чиа имат повече антиоксиданти, отколкото боровинките.
Причина 3: Почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри
Ежедневна порция от 25 g семена от чиа съдържа 12 g въглехидрати. От тези 12g, 11g са фибри.
Диетичните фибри не могат да бъдат усвоени от организма. Те нямат ефект върху кръвната захар и следователно са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Но това, че не може да бъде усвоено от тялото, не означава, че фибрите не струват нищо. Те всъщност "хранят" полезните бактерии в червата. Здравата храносмилателна система е от съществено значение за здравата имунна система (5).
Освен това те гарантират, че семената от чиа абсорбират огромно количество вода. Това означава, че те ще се разширят отново в стомаха ви.
Това гарантира, че сте сити по-бързо и по-дълго. Освен това автоматично ще консумирате по-малко калории.
Причина 4: Чиа семената съдържат много висококачествени протеини
Семената от чиа се състоят от 20% протеин. В сравнение с други растения този дял е изключително висок.
Но протеинът не е само протеин. Тялото винаги се нуждае от определени аминокиселини, за да може изобщо да използва тези протеини. За щастие тези аминокиселини се намират в семена от чиа (6).
Следователно семената от чиа са важен източник на протеини, особено за веганите. Преди всичко те могат да се използват като отличен заместител на яйцата.
Протеините са един от трите важни макронутриента заедно с въглехидратите и мазнините. Следователно те са незаменими за здравословна, балансирана диета.
Но протеините имат и друго много важно предимство. Подобно на фибрите, те ви карат да се чувствате сити и намаляват апетита. Доказано е, че високият прием на протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желание за среднощна закуска с 50%. (7).
Това ни води до следващата прекрасна полза от семената чиа.
Причина 5: Семената от чиа ви помагат да отслабнете
Както споменахме по-рано, семената от чиа съдържат много фибри, които абсорбират големи количества вода. В резултат на това те се разширяват в стомаха, увеличават „пълнотата“ и по този начин забавят приема на храна от организма.
С прости думи, ако ядете много фибри, ще бъдете сити по-бързо и по-дълго. В резултат на това ще консумирате по-малко калории, което може да доведе до загуба на тегло.
Многобройните протеини, които намаляват апетита и по този начин автоматично намаляват приема на калории имат подобен ефект.
Има няколко проучвания с глюкоманан, влакно, което работи по подобен начин, което показва загуба на тегло (8,9).
За съжаление, все още няма доказателства, че семената от чиа всъщност водят до загуба на тегло. Въпреки че едно проучване показва, че семената от чиа намаляват апетита, не са открити значителни ефекти върху телесното тегло (10).
Въпреки че няма пряка научна връзка между семената от чиа и отслабването, аз лично вярвам, че семената от чиа могат да помогнат малко.
Разбира се, не можете да очаквате лъжица семена от чиа на ден с купища бърза храна да доведе до загуба на тегло. Цялата диета, всъщност целият начин на живот, е определяща.
Така че, ако вече се храните здравословно, спите достатъчно, спортувате, със сигурност можете да ускорите успеха си на кантара със семена от чиа.
Причина 6: Семената от чиа съдържат три пъти препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини
Семената от чиа съдържат големи количества омега 3, подобно на ленените семена. Всъщност семената от чиа съдържат 10 пъти повече омега 3 от сьомгата.
Трябва обаче да се каже, че омега-3 мастните киселини в семената от чиа са така наречените ALA (α-линоленови киселини). За съжаление, те не са толкова полезни, колкото би си помислил човек.
ALA трябва да се превърне в "активни" форми, EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), за да може тялото да ги използва. За съжаление ние, хората, не сме способни на тази трансформация. Следователно, растителни източници на омега-3 трябва да се намерят в животински източници, напр. Риби, често по-ниски.
Проучванията показват, че семената от чиа могат да повишат ALA и EPA в кръвта, но не и DHA, което всъщност е най-важната омега-3 мастна киселина (11).
За да получите тази DHA, можете или да консумирате редовно мазна риба, рибено масло и DHA добавки.
Причина 7: Чиа семената са полезни за метаболизма и трябва да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания
Тъй като семената чиа съдържат много фибри, протеини и омега-3 мастни киселини, те трябва да могат да подобрят метаболизма на тялото ви.
Точно това е тествано в различни проучвания, но без резултат.
2 проучвания показват, че диета със семена от чиа, соеви протеини, овес и нопал намалява LDL холестерола ("лош холестерол") и триглицеридите, докато повишава HDL холестерола ("добър" холестерол) и намалява възпалението ( 13).
Но тъй като тези проучвания използват и други храни, резултатите не могат непременно да се отдадат на семената от чиа.
Изследвания с плъхове също така установяват, че семената от чиа намаляват триглицеридите, инсулиновата резистентност и коремните мазнини и повишават HDL холестерола (14,15).
Друго проучване, от друга страна, което се занимава изключително със семена от чиа, не може да намери никакви подобрения (16).
Но семената от чиа съдържат много алфа-линоленова киселина (ALA) и за тях е известно, че регулират устойчиво метаболизма на холестерола и подобряват течливостта на кръвта, както и циркулацията като цяло.
Подобно на темата за загуба на тегло, същото важи и тук: без здравословна и балансирана диета, семената от чиа също няма да помогнат.
Причина 8: Семената от чиа подобряват здравето на костите ви
Мнозина вярват, че млякото е не-плюс-ултра, що се отнася до здравето на костите. За съжаление това не е вярно. Всъщност е точно обратното. Семената от чиа, от друга страна, всъщност са изключително полезни за вашите кости.
Какво може също да ви заинтересува:
В допълнение към калция, семената от чиа имат и други хранителни вещества, които са важни за здравите кости. Това включва както фосфор, магнезий, така и протеини.
Но по-специално съдържанието на калций е високо. Ежедневна порция от 25 г семена от чиа покрива 18% от препоръчителния дневен прием на калций.
Така че - далеч с млякото и тук със семената от чиа!
Причина 9: Чиа семената оказват огромно въздействие върху пациентите с диабет тип 2
Досега най-успешното използване на семена от чиа е в проучване с пациенти с диабет тип 2.
В това проучване 20-те участници са получавали или 37g малка пшеница или 37g семена от чиа дневно. Изследването продължи 12 седмици (17).
Групата от семена от чиа отбеляза подобрения в няколко различни маркера за здравето:
- Кръвното налягане намалява с 3-6 mm/Hg.
- Възпалителният маркер hs-CRP намалява с 40%.
- Рисковият фактор vWF намалява с 21%.
Тъй като семената от чиа съдържат много фибри, звучи правдоподобно, че това също ще предотврати бързото покачване на нивата на кръвната захар. Това обаче все още не е потвърдено от проучвания.
Причина 10: Семената от чиа насърчават атлетичните ви постижения точно както спортните напитки
Тъй като маите използваха тази суперхрана, за да натрупат сила, изглежда разумно да се предположи, че семената от чиа също могат да бъдат от голяма помощ във фитнеса.
В едно проучване 6 участници са приемали въглехидрати или от Gatorade (изотонична напитка, произведена от PepsiCo), или от 50:50 смес от Gatorade и семена от чиа (18).
Първо тичаха на бягащата пътека в продължение на един час, последвано от 10 километра бягане, през което се измерваше времето.
Нямаше разлики между двете групи. Така че, въпреки че половината от Gatorade беше заменена със семена от чиа, това не повлия на представянето на спортистите.
Определено са необходими още проучвания, но все пак:
Следващият път, когато искате да презаредите батериите си преди тренировка, просто изоставете изотоничните напитки, които често са сладки и опитайте семената от чиа - по-малко захар, повече хранителни вещества.
Уведомете ни за вашия опит и оставете коментар!
Причина 11: Чиа семената намаляват риска от депресия и безпокойство
Причината за това е високото съдържание на магнезий в семената от чиа. Ежедневна порция семена от чиа (28g) покриват препоръчителната дневна доза магнезий до 20%.
Магнезият е отговорен за регулирането на ритъма на сън и събуждане, нервната и мускулната активност и метаболизма на мазнините.
Едно проучване показа, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска от депресия и тревожност (19).
Семената от чиа са изключително голям източник на магнезий и следователно изключително превантивни срещу недостиг на магнезий.
Причина 12: Чиа семената свързват токсините и киселините и насърчават тяхното отделяне
Лечебните свойства на семената от чиа са използвани особено при лечение на раздразнително черво или киселини, рани и болки в ставите.
Семената от чиа абсорбират много течности. Това е особено полезно за неща като киселини.
Киселини се появяват, когато стомашната киселина пътува от стомаха към хранопровода. Ако сега консумирате (за предпочитане сухи) семена от чиа, те могат да абсорбират стомашната киселина и да ви освободят от мизерната болка. Достатъчна е 1 чаена лъжичка семена от чиа.
Причина 13: Семената от чиа насърчават обновяването на клетките
Независимо дали след операция, нараняване или непосредствено след тежка тренировка - клетките ви трябва да се регенерират. Множеството микроелементи, витамини, омега-3 киселини и аминокиселини в семената чиа насърчават тази необходима клетъчна структура, както и регенеративните и лечебни свойства.
Семената от чиа също могат да имат странични ефекти?
Вече установихме, че безглутеновата суперхрана може да дехидратира, детоксикира и просто да поддържа тялото ви здраво. Но какво да кажем за страничните ефекти?
Препоръчителната дневна доза сега е 15g, което съответства на около 1 чаена лъжичка. Двойното количество, т.е. 30g, все още е безвредно.
Ако се придържате към тези насоки, страничните ефекти обикновено могат да се появят само в два случая.
1) Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Семената от чиа действат като естествен разредител на кръвта и повишават кръвното налягане. Така че, ако вече приемате лекарства за разреждане на кръвта, определено трябва да изясните консумацията на чия с Вашия лекар.
2) Ако имате алергии.
Ако вече сте алергични към много храни, могат да се появят странични ефекти като диария, храносмилателни проблеми, повръщане, газове, подуване на езика или проблеми с дишането.
Освен това е възможно при някои хора прекомерната консумация да доведе до обриви, сълзене на очите или дори копривна треска.
Семената от чиа естествено имат ефект и върху червата поради техните дрениращи свойства. Въпреки това, докато се придържате към препоръчителната дневна доза и пиете достатъчно вода, тези ефекти винаги трябва да са положителни.
Какви преживявания са имали мнозина със семена от чиа?
Лично аз съм фен на семената от чиа. Те се правят изключително лесно и можете да бъдете много креативни с вашите творения. Освен това не ви трябват повече от 2 чаени лъжички, за да се напълните - и най-вече да останете няколко часа.
Най-хубавото при семената от чиа обаче е, че веднага зареждате батериите си. Когато се почувствате малко прекалено слаби за тренировка, семената от чиа са идеалният избор.
И с всичко това знаете: току-що изядох само 138 калории с чудовищно количество от най-големите хранителни вещества. Чудесно усещане.
Но не съм единственият, който е тотален фен на семената от чиа.
Яна от Бьоблинген пише например:
От няколко месеца всеки ден включвам семена от чиа в диетата си. След шума за Чиа, исках да добия представа за себе си и да го изпробвам, и от ден на ден съм все по-убеден и ентусиазиран от ефекта на тези малки семена.
Убеден ли си? След това разгледайте страхотни рецепти за чиа тук! Например опитайте вкусен пудинг от чиа за закуска. Или ако го предпочитате обилно, погледнете как можете да печете хляба си от чиа.