13 полезни съвета за отслабване със синдром на поликистозните яйчници
Хормонален дисбаланс, инсулинова резистентност и възпаление, свързани с това състояние, затрудняват жените с СПКЯ да отслабнат.
И все пак дори малка загуба на тегло от около 5% може да подобри инсулиновата резистентност, нивата на хормоните, менструалния цикъл, плодовитостта и цялостното качество на живот при жени с СПКЯ (2).
Ето 13 полезни съвета за отслабване с PCOS.
1. Намалете приема на въглехидрати
Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да управлявате СПКЯ поради влиянието на въглехидратите върху нивата на инсулин.
Около 70% от жените с СПКЯ имат инсулинова резистентност, когато клетките им спират да разпознават ефектите на хормона инсулин (3).
Инсулинът е необходим за управление на кръвната захар и съхраняване на енергия в тялото ви. Изследванията свързват високите нива на инсулин с увеличените телесни мазнини и наддаване на тегло сред общата популация - и при жените с СПКЯ (4, 5).
В едно проучване, затлъстелите жени с СПКЯ и инсулинова резистентност спазват първо триседмична диета, състояща се от 40% въглехидрати и 45% мазнини, след това триседмична диета, състояща се от 60% въглехидрати и 25% мазнини. Приемът на протеин е 15% във всяка фаза (6).
Въпреки че нивата на кръвната захар са сходни през двете фази на диетата, нивата на инсулин са намалени с 30% по време на фазата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Освен това нискогликемичната диета може да бъде полезна за жени с СПКЯ. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо определена храна повишава кръвната захар.
В едно проучване жените следват нормалната си диета в продължение на 12 седмици, последвана от диета с нисък GI в продължение на 12 седмици. Техните мерки за инсулинова чувствителност (колко ефективно тялото използва инсулин) са значително по-добри по време на фазата с нисък GI (7).
Храненето с нисък GI и нисковъглехидратна диета може да понижи нивата на инсулин при жени с PCOS. На свой ред може да помогне при отслабване.
2. Вземете много фибри
Тъй като фибрите ви помагат да останете сити след хранене, диетата с високо съдържание на фибри може да подобри загубата на тегло при жени с СПКЯ.
В Съединените щати референтният дневен прием (RDA) на фибри е 14 грама на 1000 калории или около 25 грама на ден за жените. Средният дневен прием на фибри при американските жени обаче е само 15-16 грама (8, 9).
В едно проучване по-високият прием на фибри е свързан с намалена инсулинова резистентност, обща телесна мазнина и мазнини по корема при жени с PCOS - но не и при жени без PCOS (10).
В друго проучване на 57 жени с това състояние, по-високият прием на фибри е свързан с по-ниско телесно тегло (11).
При жени с PCOS диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, телесното тегло и излишните телесни мазнини.
3. Яжте достатъчно протеин
Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар и увеличаване на чувството за ситост след хранене.
Също така може да помогне при отслабване, като намали апетита, помага да изгорите повече калории и управлява хормоните на глада.
В едно проучване 57 жени с СПКЯ са получили или диета с високо съдържание на протеини - над 40% от калориите от протеини и 30% от мазнините - или стандартна диета, състояща се от по-малко от 15% протеини и 30% мазнини. (12).
Жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили средно 9,7 паунда (4,4 кг) след 6 месеца, значително повече от тези в контролната група.
Ако се притеснявате, че нямате достатъчно протеин, можете да го добавите към храната си или да изберете високо протеинови закуски. Здравословните храни с високо съдържание на протеини включват яйца, ядки, млечни продукти, месо и морски дарове.
По-високият прием на протеини може да стимулира загуба на тегло, особено при жени с СПКЯ. Опитайте се да добавите към вашата диета здравословни храни, богати на протеини като яйца, ядки и морски дарове.
4. Яжте здравословни мазнини
Наличието на много здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени след хранене, както и да се справите със загубата на тегло и други симптоми на СПКЯ.
В проучване на 30 жени с PCOS диета с ниско съдържание на мазнини (55% въглехидрати, 18% протеини, 27% мазнини) е сравнена с диета с по-високо съдържание на мазнини (41% въглехидрати, 19% протеини, 40% мазнини) (13 ).
След осем седмици диетата с по-високо съдържание на мазнини доведе до по-голяма загуба на мазнини - включително мазнини по корема - от диетата с ниско съдържание на мазнини, която също намали чистата телесна маса.
Всъщност, въпреки че мазнините са калорични, добавянето на здравословни мазнини към храната може да увеличи размера на стомаха и да намали глада. Може да ви помогне да ядете по-малко калории през целия ден (14).
Примерите за здравословни мазнини включват авокадо, зехтин, кокосово масло и ядково масло. Комбинирането на здравословен източник на мазнини с протеинов източник може допълнително да засили ефекта на запълване на ястията и закуските.
Яденето на повече здравословни мазнини може да бъде от полза за жените с СПКЯ. В проучванията по-високият прием на мазнини е свързан с намален глад и по-голяма загуба на телесни мазнини.
5. Яжте ферментирали храни
Здравите чревни бактерии могат да играят роля в метаболизма и поддържането на теглото.
Проучванията показват, че жените с СПКЯ могат да имат по-малко здрави чревни бактерии, отколкото жените без заболяване (15, 16, 17).
Нещо повече, ново изследване предполага, че някои пробиотични щамове могат да имат положителен ефект върху загубата на тегло (18).
Така че яденето на храни, богати на пробиотици - като кисело мляко, кефир, кисело зеле и други ферментирали храни - може да помогне за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата.
Можете също така да опитате да вземете пробиотична добавка, за да получите същите резултати.
Жените с СПКЯ могат да имат по-малък брой полезни чревни бактерии. Яденето на храни, богати на пробиотици, или приемането на пробиотична добавка може да насърчи растежа на чревните бактерии, което от своя страна насърчава загубата на тегло.