13 лесни начина за отслабване на вода (бързо и безопасно)
Човешкото тяло съдържа около 60% вода, която играе ключова роля във всички аспекти на живота.
И все пак много хора се притесняват от теглото на водата. Това се отнася особено за професионални спортисти и културисти, които искат да отговарят на дадена тегловна класа или да подобрят външния си вид.
Излишното задържане на вода, наричано още оток, е различен проблем. Въпреки че обикновено е безвреден, той може да бъде страничен ефект от сериозни заболявания като сърдечно, чернодробно или бъбречно заболяване (1).
Жените също могат да получат задържане на течности по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл и по време на бременност.
Тази статия е предназначена за здрави хора и спортисти, които искат да намалят теглото си на водата. Ако имате тежък оток - подуване на краката или ръцете - посетете Вашия лекар.
Ето 13 начина за бързо и безопасно намаляване на излишната вода.
Упражненията могат да бъдат един от най-добрите начини за намаляване на теглото на водата в краткосрочен план. Всяка форма на упражнения увеличава изпотяването, което означава, че ще загубите вода.
Средната загуба на течности по време на един час на упражнения варира от 16 до 64 унции (0,5 до 2 литра) на час, в зависимост от фактори като топлина и облекло (2, 3, 4).
По време на тренировка тялото ви също движи много вода през мускулите ви.
Може да помогне за намаляване на количеството вода извън клетката и да намали „мекия“ вид на прекомерно задържане на вода (5).
Все пак трябва да пиете много вода по време на тренировка.
Друго добро решение за увеличаване на загубата на пот и вода е сауната, която можете да добавите след тренировка.
обобщение Редовното упражнение може да ви помогне да поддържате естествен баланс на телесните течности и да изпотявате излишната вода.
Изследванията на съня показват, че това е също толкова важно за здравето, колкото диетата и упражненията (6, 7, 8).
Сънят може да повлияе и на бъбречните симпатикови нерви в бъбреците, които регулират баланса на натрий и вода (9).
Получаването на достатъчен сън може също да помогне на тялото ви да контролира нивата на хидратация и да сведе до минимум задържането на вода.
Уверете се, че сте се наспали добре през нощта, което за повечето хора е около 7-9 часа.
обобщение Добрият нощен сън може да помогне на тялото ви да управлява баланса на водата и натрия и да намали теглото на водата в дългосрочен план.
Дългосрочният стрес може да увеличи хормона кортизол, който пряко влияе върху задържането на течности и теглото на водата (10).
Това може да се дължи на факта, че стресът и кортизолът причиняват образуването на хормон, който контролира водния баланс в тялото, антидиуретичния хормон или ADH (11).
ADH работи, като изпраща сигнали до бъбреците, като им казва колко вода да инжектира обратно в тялото ви (10).
Ако контролирате нивото на стрес, ще поддържате нормални нива на DHA и кортизол, които са важни за баланса на течностите, дългосрочното здраве и риска от заболяване (4, 11).
обобщение Стресът увеличава кортизола и антидиуретичния хормон (ADH), които пряко влияят на водния баланс на тялото ви.
Електролитите са електрически заредени минерали, като магнезий и калий. Те играят важна роля в тялото ви, включително регулиране на водния баланс (12).
Когато нивата на електролитите станат твърде ниски или твърде високи, те могат да доведат до промени в баланса на течностите. Това може да доведе до повишено тегло на водата (12).
Трябва да адаптирате консумацията на електролит към вашата консумация на вода. Ако пиете много вода, може да се нуждаете от повече електролити (13).
Ако тренирате ежедневно или живеете във влажна или гореща среда, може да се нуждаете от допълнителни електролити, за да замените загубените от изпотяване (14).
За разлика от това, големи количества електролити от добавки или солени храни, съчетани с нисък прием на вода, могат да имат обратен ефект и да увеличат теглото на водата.
обобщение Електролитите контролират водния баланс и хидратацията на клетките. Добавките с електролит могат да бъдат полезни, ако пиете много вода, спортувате, живеете в горещ климат или не ядете солени храни.
Натрият, който ежедневно получавате от солта, е един от най-често срещаните електролити в човешкото тяло.
Играе основна роля в нивата на хидратация. Ако нивата на натрий са твърде ниски или твърде високи, това ще доведе до дисбаланс в тялото и следователно задържане на течности.
Високият прием на сол, обикновено поради диета, която включва много преработени храни, може да увеличи задържането на течности. Това е особено вярно, ако е свързано с нисък прием на вода и без упражнения (15, 16, 17, 18).
Това обаче зависи от дневния прием на натрий и нивата на кръвта на индивида.
Проучването предполага, че съхранявате излишната вода само ако увеличите или промените драстично обичайния си дневен прием (19).
обобщение Солта или натрият играят ключова роля за баланса на течностите. Опитайте се да избягвате екстремни промени, като консумацията на твърде много сол или премахването на солта.
Магнезият е друг ключов електролит и минерал. Наскоро се превърна в популярна добавка за здраве и спортни постижения.
Изследванията върху магнезия са обширни и показват, че той има над 600 роли в човешкото тяло (20).
Изследвания при жени показват, че магнезият може да намали теглото на водата и предменструалните симптоми (ПМС) (21, 22).
Тези промени се случват, защото магнезият играе интегрираща роля с други електролити, като натрий и калий. Заедно те помагат да се контролира водния баланс в тялото ви.
Магнезиевите добавки имат много други потенциални ползи за здравето на хората, които им липсват.