13 грешки с ниско съдържание на въглехидрати и как да ги избегнете Яжте по-умно
Научни изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна за отслабване. Още по-разочароващо е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не винаги работи. Но няма причина да си увисваш главата. EAT SMARTER обяснява защо килограмите все още не спадат и ви дава съвети как можете да подобрите успеха на диетата си.
Съдържание
- Отслабвате, просто не забелязвате
- Ядете твърде много въглехидрати
- Не ядете правилните храни
- Ядете твърде много млечни продукти
- Консумирате твърде много подсладител
- Правите твърде много изключения
- Приемате твърде много калории
- Вие сте стресирани
- Не спиш достатъчно
- Не тренирате достатъчно
- Ядеш твърде често
- Нямате реалистични очаквания
- 5-те най-често срещани грешки в бързото видео
- Прекалено дълго ядете намалени калории
- Знания за отнемане
1. Отслабвате, просто не го забелязвате
Отслабването не е непрекъснат процес. В началото на a диета килограмите обикновено падат бързо. Това е така, защото през първата седмица основно се намалява задържането на вода. Тогава процесът на отслабване се забавя значително. Няма смисъл да се претегляте всеки ден.
В зависимост от формата на деня, поставяте понякога повече, понякога по-малко тежест върху тях Везни, това е напълно нормално. Поради естествените колебания в теглото е напълно достатъчно да стоите на кантара веднъж седмично.
Това е добър начин да определите дали собственото ви телесно тегло е намаляло като цяло.
Също така трябва да се има предвид, че намаляването на телесното тегло не е същото като намаляването на телесни мазнини означава. Упражненията са много важни, за да се губят мазнини, а не мускулна маса, докато сте на диета с намалено съдържание на калории.
Тъй като мускулите също имат тегло, това може да продължи с натрупването на Мускули отслабването застоява. Въпреки това мускулите поддържат диетата, като увеличават консумацията на калории и помагат за изгарянето на мазнини.
Следователно диетичният успех не трябва да се измерва само със скала. Например, има смисъл да измервате обичайно обиколката на бедрата си с рулетка, за да определите евентуални промени.
Редовните снимки по бельо също ясно показват положителни промени в собственото тяло.
Собственият ви гардероб също е добра мярка за успешна диета. Ако панталоните, които бяха прищипани преди няколко седмици, изведнъж отново се вписват идеално, диетата е успешна.
2. Ядете твърде много въглехидрати
Ако някой не работи, може да е, защото все още ядете твърде много въглехидрати - класически Грешка с ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора са по-чувствителни към него въглехидрати отколкото други. Те трябва да се опитат допълнително да намалят приема на въглехидрати.
За да се увеличи ефективността на диетата, дневното съдържание на въглехидрати трябва да бъде максимум 50 грама. За практическо изпълнение това би означавало например, че всички видове плодове, с изключение на плодовете, се премахват от менюто.
Основата на храненето в едно диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да правите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като листни зелени зеленчуци, краставици, гъби или броколи, както и здравословни мазнини и протеини.
3. Не ядете правилните храни
За да отслабнете успешно с диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е достатъчно просто да намалите съдържанието на въглехидрати в диетата.
На хранителния пазар има много храни с ниско съдържание на въглехидрати, като например Протеинови блокчета или шейкове, които са предимно силно обработени и не са здравословни. Те трябва да се консумират само в изключителни случаи, ако изобщо са.
Здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати се основава на месо, риба, яйца, зеленчуци и здравословни мазнини като рапично масло, ленено масло или зехтин. Въпреки че мазнините са с високо съдържание на калории, важно е да получавате достатъчно мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Комбинацията от обилни протеини и мазнини кара тялото да премине към кетогенна и да изгаря мазнините (1) .
4. Ядете твърде много млечни продукти
Прекомерна консумация на Млечни продукти може да е причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати да не работи. Въпреки че млечните продукти са с ниско съдържание на въглехидрати, те са богати на протеини. Протеините, открити в някои млечни продукти, могат да повишат нивата на инсулин точно толкова, колкото и въглехидратите.
Това се дължи на специфичната комбинация от аминокиселини в млечните продукти. Повишеното ниво на инсулин гарантира, че нивото на кръвната захар бързо се понижава отново след хранене. Освен всичко друго, това води до повишено чувство на глад, което затруднява придържането към диетата с ниско съдържание на въглехидрати (2) .
Поради това е препоръчително да консумирате млечни продукти като мляко, кисело мляко или сирене само умерено по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Маслото съдържа малко протеини и поради това може да се консумира по желание.
5. Консумирате твърде много подсладител
Дори докато сте на диета, понякога се чувствате като готина безалкохолна напитка или нещо за закуска. С изкуствени подсладител Подсладените продукти изглеждат добра алтернатива за сладък апетит, тъй като не съдържат никакви калории.
Научните изследвания обаче показват, че изкуствените подсладители оказват влияние върху чувството на глад и водят до консумация на повече калории през целия ден (3) .
Степента, до която подсладителят влияе върху личния прием на калории, е индивидуална. Дали честата консумация на подсладители е причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати да не работи, всеки трябва да тества сам.
Освежаваща, естествена и без калории алтернатива на безалкохолните напитки с подсладители е например студената Лимонена вода със свежа мента.
Най-добрите алтернативи за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати:
6. Правите твърде много изключения
Съвършено добре е да се поглезите с нещо средно и да възнаградите издръжливостта си с лека закуска. Трябва обаче да има едно или две изключения на седмица, за да не се застраши успехът на диетата.
Има смисъл да има ясни правила за "Кодове"за да контролирате по-добре това. Например, можете сами да определите, че е добре да се наслаждавате на топка сладолед в любимия си салон за сладолед зад ъгъла веднъж седмично или да се награждавате с чиния с паста изключенията от диетата за особено удоволствие, без да навредят на успеха при отслабване.
7. Консумирате твърде много калории
За да отслабнете успешно, трябва да направите повече Калории консумират, отколкото един консумира. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова препоръчителна, тъй като ще ви засити дълго време и ще намали чувството на глад.
Дължината насищане спомага за усвояването на по-малко калории като цяло и подпомага успеха при отслабване (4) .
Ако спазвате всички правила и диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още не работи, може да се дължи на това, че консумирате твърде много калории. Тогава може да има смисъл да използвате приложение (например брояч на калории YAZIO), за да преброите калориите, които консумирате през деня, за да получите по-добро усещане за приема на калории.
Можете да разберете как да изчислите дневната си консумация на калории тук.
8. Вие сте стресирани
Ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати не работи, въпреки че спазвате всички правила и спортувате редовно, това може да се дължи на стреса. Когато човек е стресиран, тялото постоянно е в това, което е известно като състояние „борба или бягство“ и хормонът на стреса кортизол се повишава.
Проучванията показват, че повишените нива на кортизол за по-дълъг период от време увеличават чувството на глад и желанието за нездравословна храна (5) .
Ако се чувствате стресирани през цялото време, трябва да се опитате да намерите начин да намалите стреса. Добри методи за стрес да се намалят са например или спорт.
Има смисъл съзнателно да отделяте време за фазите на ежедневна релаксация, за да не се изгубят в суматохата на ежедневието.
9. Не спите достатъчно
Сънят е от съществено значение за здравето. Проучванията показват, че липсата на сън насърчава наддаването на тегло и затлъстяването (6) .
Това е така, защото липсата на сън увеличава чувството на глад (7). Когато не сте добре отпочинали, вие се чувствате изтощени и нямате енергия или мотивация да спортувате или да се храните здравословно.
Тези фактори имат отрицателен ефект върху успеха на диетата и благоприятстват наддаването на тегло.
За да подобрите качеството на съня, трябва да направите следното Съвети Забележка:
- Без кофеин след 14:00
- Спи в пълна тъмнина
- Без упражнения или алкохол преди лягане
- Направете нещо релаксиращо преди да заспите (например четене на книга)
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер
10. Не тренирате достатъчно
По принцип не трябва да спортувате с намерение да изгаряте калории. По-ефективно е да се пестят калории чрез диета.
Въпреки това упражненията са важна част от диетата, тъй като стимулират метаболизма ви и помагат за изграждането на мускули. Мускулите консумират енергия и по този начин увеличават базалния метаболизъм. Освен това се чувствате балансирани и доволни след физическа активност.
За да се подкрепи оптимално диетичният успех със спорт, трябва не само да се занимавате със спортове за издръжливост като бягане или колоездене. Случайните спортове за издръжливост трябва да вървят със силови тренировки Изграждане на мускули да се комбинират.
Също Интервално обучение с редуващи се тренировъчни единици с висока интензивност е идеален за отслабване, тъй като води метаболизма в разгара си.
В допълнение към редовните упражнения е също толкова важно интегрирането на упражненията в ежедневието. От ходене до изкачване на стълби, всеки тип движение допринася за отслабване.
11. Ядеш твърде често
Все още съществува хранителният мит, че през деня трябва да се ядат много малки ястия. Но този мит е научно опроверган. Проучванията показват, че многото малки хранения на ден не са от полза за здравето или успеха на диетата (8) .
По-скоро се препоръчва да ядете три здравословни и засищащи ястия на ден и да не ядете нищо в продължение на няколко часа между всяко хранене. Настоящата хранителна тенденция на периодично гладуване се счита за особено здравословна.
В Прекъсващо гладуване се яде във времеви прозорец от осем часа на ден. Останалите 16 часа от деня се пости. Проучванията доказват, че периодичното гладуване помага за отслабване и насърчава здравето на мозъка и сърцето (9) .
12. Нямате реалистични очаквания
Не забравяйте, че отслабването отнема време. Не е възможно да достигнете мечтаното тегло в рамките на няколко дни.
Експертът по хранене Професор д-р Йоахим Вестенхьофер обяснява какво означава здравословна загуба на тегло и колко килограма трябва да отслабнете през кой период:
"Ако ядете калории и мазнини, но в противен случай сте нормални и спортувате достатъчно, загубата на тегло от около половин килограм на седмица е реалистична. Това може да звучи като малко, но има смисъл. По-трудно от отслабването обикновено е получаването на новото тегло в дългосрочен план Това работи най-добре, ако сте се адаптирали към балансирана диета и начин на живот в дългосрочен план. "
В допълнение към отслабването, винаги трябва да имате предвид, че всеки човек е индивидуален. И това е хубаво. Приличането на фитнес модел след диета не е важно. По-скоро това, което се брои, е, че се чувствате комфортно в кожата си и сте здрави.
Опитайте се да почувствате себе си във вашето тяло и вашия индивид Оптимално тегло да открия.
5-те най-често срещани грешки в бързото видео:
13. Прекалено дълго ядете намалени калории
Разбира се, диетата отнема време. Не е добре обаче да живеете с голям калориен дефицит твърде дълго, тъй като след това метаболизмът превключва на обратно горене и забавя. Тогава тялото използва по-малко калории.
Ако сте били на диета от много дълго време, има смисъл да направите още една двумесечна почивка от диетата, за да се опитате да поддържате теглото си и да изграждате мускули.
И така идва това метаболизъм отново в разгара си и потреблението на енергия се увеличава.
Разбира се, почивка на диета не означава изведнъж само ядене на нездравословни храни. Трябва да продължите да бъдете и здрави балансирано хранене уважение, мислете високо.