13 ефективни упражнения за вътрешната част на бедрата тренират без оборудване

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 10 септември 2020 г.

Публикувано на: 26 септември 2019 г.

Защо трябва да тренирате вътрешната част на бедрата? Какви са предимствата на обучението на адуктори? Ето най-добрите упражнения за подбедриците!

Тези, които тренират усилено, го правят по една причина: резултатите от тренировката.

Това е и причината повечето тренировки да се фокусират предимно върху големи мускулни групи.

Тези, при които можете бързо да видите резултат.

Типичен пример е бицепсът. Можете практически да го наблюдавате как расте по време на тренировка. Дъното също често е в списъка със задачи.

Трябва обаче да обърнете и малко повече внимание на краката си. Защото сами няма да получите тънки и дефинирани крака.

Можете да разберете в тази публикация

В типичната ежедневна работа краката ви почти не са тренирани. В случая е точно обратното. Когато часове наред седите в офиса, краката ви са на почивка.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Вие се отпускате и не сте стресирани.

Това ще доведе до атрофия на мускулите на краката ви. И краката рядко са фокус на тренировка.

Това, което може да ви помогне в допълнение към упражненията, е тренажор за подколенно сухожилие. Това ви позволява особено да предизвикате мускулите си, въпреки че тренировъчното устройство е малко.

Частта от тялото, която много често се пренебрегва при упражнения, е вътрешната страна на бедрата.

Резултатът: отпусната вътрешна част на бедрата! Тук склонни да събират упоритите любовни дръжки.

Много жени отчитат краката си като основна проблемна област. Наистина не трябва да бъде. Вътрешните бедра са особено лесни за трениране.

Или с упражнения с чисто телесно тегло, или ако искате, можете да използвате пръстен за пилатес и да направите тренировката още по-ефективна.

Това място се нарича още адуктор. Защо да тренирате вътрешната част на бедрата - никой не забелязва, може би си мислите. Ако не грешите!

Ще ви покажем защо упражняването на вътрешната част на бедрата е толкова важно и кои упражнения за крака работят за бедрата дори без оборудване в хола.

Ако искате да отслабнете на бедрото си, трябва също така да следвате няколко съвета за хранене и да адаптирате тренировката си към тази цел. Но нека изясним това стъпка по стъпка.

Препоръка за видео

Между другото: мини лентите са много добро и леко устройство за тренировка на краката!

Защо трябва да тренирате вътрешната част на бедрата

Къде трябва да започнете? Има тонове основателни причини да обърнете малко повече внимание на вътрешната част на бедрата.

Мускулите от вътрешната страна на бедрото имат много важни задачи, за които дори не сме наясно.

Ти имаш повече стабилност, ако сте тренирали мускули от вътрешната страна на краката си. Независимо дали бягате, просто ходите или се движите с по-голямо натоварване на краката, като скок при клякам или бърпиране.

Тези, които разчитат на адукторна тренировка, придават на краката и таза по-голяма стабилност с всяка стъпка.

Вътрешните мускули на бедрото гарантират, че бедрото е изтеглено към багажника.

Тренираната вътрешна част на бедрото също има много положителен ефект върху коленете. Адукторите ви държат в здраво положение и ви стабилизират.

кой Тренирайте вътре в бедрата Ако пренебрегнете и укрепите само други мускулни групи, можете да рискувате скъсани мускулни влакна и да сте по-склонни към наранявания на коляното.

Искате ли да избегнете тези болезнени наранявания? След това трябва да дадете на вътрешната част на бедрата няколко редовни тренировки.

По този начин вътрешните мускули на бедрото могат да бъдат укрепени, краката и бедрата стабилизирани и гарантирана по-голяма устойчивост.

Как можете да разберете дали вътрешните ви мускули на бедрото са тренирани

Можете да разберете веднага с бицепса. Можете също да видите корема на пръв поглед. Мускулите от вътрешната страна на бедрото са добре скрити.

Но има прост тест, който можете да използвате, за да определите дали адукторите трябва да бъдат подсилени или вътрешната част на бедрата вече е добре обучена.

По този начин можете да разберете дали вашите адуктори са добре обучени

Легнете по гръб.
Поставете медицинска топка между краката си.
Използвайте само краката си, за да го повдигнете от земята.
Задръжте позицията за няколко секунди.

Ако това просто упражнение за вътрешна част на бедрото е много трудно за вас или ако изобщо не можете да вдигнете топката, знаете, че трябва да работите с вътрешната част на бедрото.

13-те най-добри упражнения за вътрешната част на бедрото

С тези упражнения можете да укрепите вътрешната част на бедрата и по този начин да увеличите стабилността на краката.

Повторете всяко упражнение за крака 10 до 20 пъти на серия. Общо правите 3 кръга на упражнение.

Тренировката на бедрото винаги е ефективна, ако тренирате редовно мускулните групи. Това означава поне веднъж седмично за по-дълъг период от поне 2 месеца.

Преди тренировка започвате с упражнения за загряване. След тренировката с адуктор направете още няколко леки упражнения за разтягане на бедрата. Това предотвратява наранявания и болки в мускулите!

Снимки от упражненията можете да намерите в края на публикацията в галерията. Записали сме кратки видеоклипове, които ще ви помогнат да правите правилно упражненията за вътрешната част на бедрото. По този начин можете да разпознаете изпълнението и веднага да се захванете за работа!:)

Стегнете краката си за тренирана вътрешна част на бедрото

Това упражнение е особено ефективно, когато натоварвате телесното напрежение. Стегнете здраво корема и бедрата.

Легнете настрани върху подложката за упражнения.
Поставете ръцете и главата си в това, което е най-удобно за вас.
Изправете здраво подбедрицата си.
Напрегнете стомаха си.
Вдигате горния крак във въздуха и го огъвате в процеса.
Бавно и контролирано издърпайте коляното към себе си, доколкото е възможно.
Удължете крака отново, оставете го и започнете отначало.

Страндъл за адукторите

Това е може би най-лесното упражнение, за да можете да тренирате вътрешната част на бедрото.

Но бъдете внимателни: не прекалявайте и се уверете, че стоите на нехлъзгаща се повърхност. Колкото повече правите това упражнение, толкова по-дълбоко ще се справите с вас.

Стой изправен.
Поставете ръцете си на бедрата.
Разтворете краката си възможно най-широко.
Задръжте позицията и след няколко секунди преминете още малко в снаряжение.
Уверете се, че торсът ви е изправен.

Наклон на долната част на крака за вътрешната част на бедрото

В същото време укрепете чувството си за баланс с това упражнение за бедра. Тук важи същото: Напрегнете здраво тялото си. Особено багажника!

В това упражнение за крака се изправяте изправени.
Изпънете ръце встрани - това ще ви помогне да запазите равновесие.
Повдигнете единия крак нагоре под ъгъл. Коляното е на едно ниво с бедрото.
Наклонете подбедрицата като махало пред тялото си.
Бедрото винаги остава в същото положение.

Повдигане на крака на етапи

Предполагате ли малко тренировки за корема? Това упражнение за бедра укрепва сърцевината, както и краката.

Седнете на постелката за упражнения.
Изпънете краката си право напред.
Облегнете малко торса си назад.
Сега вдигате десния крак над левия - на етапи.
Правете кратка почивка на всеки 2 секунди.
Не слагайте крака си, докато правите това. 5 повторения преди смяна на страните.

Тренирайте вътре в бедрата със S.

Можете да тренирате баланса, корема и бедрата си с това просто изглеждащо упражнение. Но това е всичко, но не и лесно. Особено когато коремите ви са слабо обучени.

Класифициран е като труден, защото използвате много коремните си мускули.

Можете или да държите ръцете си във въздуха до тялото си, или да ги поставите на постелката. Версията с постелката е по-лесна за начинаещи.

Ако поставите ръцете си във въздуха, това е прекрасно за тренировка за баланс.

Седнете изправени и изпънете ръце встрани (това ще ви помогне да запазите равновесие).
Повдигнете левия си крак и нарисувайте капитал S във въздуха.
Започнете отгоре и напишете S надолу и след това се върнете нагоре отдолу.
Колкото по-голям е S, толкова по-добър е.
Не слагайте крака. Направете поне 10 повторения и 3 сета на крак.

Начертайте S във въздуха за стегнати бедра

Имате нужда от малко повече баланс? След това опитайте упражнения, които правите с единия крак.

Стой изправен. Свийте коленете съвсем леко с изправения крак.
Повдигнете десния крак. В изходна позиция коляното е изравнено с бедрата. Това също е половината от вашето S едновременно.
Начертайте S във въздуха с коляното. Колкото по-голям е, толкова по-добре. Става дума главно за движението на крака, което отвежда от вас.
Повдигнете и спуснете крака си възможно най-много.

Малки дърпания на коляното за тренирана вътрешна част на бедрата

Не забравяйте да напрегнете стомаха си. Това също ви помага да поддържате баланса си по-добър.

Започваме в изправено положение.Свийте леко коленете с изправения крак.
Правете малки, бързи придърпвания с коляното към горната част на тялото.
Почти оставете крака си и го издърпайте обратно към гърдите си.
Горната част на тялото винаги остава в същото положение.

Разработете страничен удар към вътрешната част на бедрото

Страничните удари са прекрасно упражнение за седалището, краката и особено вътрешната част на бедрата.

Колкото по-далеч е пресичането, толкова повече адукторите са стресирани. Уверете се обаче, че върховете на пръстите ви са насочени напред и че коляното не е избутано върху пръстите на краката ви.

Изправете се в широка коса.
Облегнете торса си от дясната страна.
Поставете дупето си към пода.
Левият крак е изцяло изпънат.
Десният крак образува ъгъл от 90 °.
Клекнете възможно най-ниско.
Задръжте позицията за 3 секунди и усетете как вътрешната част на бедрата ви дърпа.
След това се наведете наляво. 1x дясно и 1x ляво = 1 изпълнение.

Сумо клек за вътрешната част на бедрата

Застанете изправени и отворете широко краката си.
Върховете на пръстите сочат напред.
Спуснете долната част и наклонете горната част на тялото малко напред.
Коленете сочат в същата посока като пръстите на краката.
Направете дълбок клек и се върнете в изходна позиция.

Седящо упражнение за вътрешните мускули на бедрото

Много аддукторни упражнения индиректно укрепват бедрата ви. Това е добър пример за това.

Вие също подобрявате здравината на сърцевината. Уверете се, че не прегръщате гърба си. За да избегнете това, трябва да напрегнете стомаха си.

Седнете на постелката за упражнения.
Облегнете леко горната част на тялото назад.
Изпънете краката напред и повдигнете левия крак от пода, доколкото е възможно.
Повдигнете го бързо и след това го спуснете обратно бавно и контролирано.
Задръжте позицията за кратко, след което я спуснете отново, без да я повдигате надолу.

Разтворете краката си, докато седите за вътрешната част на бедрата

Inner Thigh Training Deluxe е това упражнение. Както при всички упражнения в седнало положение, тук коремните мускули са особено предизвикателни.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: