12 упражнения със собствено тегло, които ще ви поддържат във форма - GymBeam Blog
Упражнения със собствено тегло те могат да бъдат направени практически навсякъде. Това са движения, при които се използва съпротивление на телесното тегло, без да е необходимо каквото и да е устройство. Те включваттренировъчна верига с висока интензивност (HICT). Обучението по HICT е бързо, интензивно и може би дори продължават по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да се върнете в добра физическа форма, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса или да използвате машини за тренировки. Просто трябва да знаете правилните упражнения.
Личен треньор и физиолог Алберта Матени, C.S.C.S., основател на SoHo Strenght Lab списък от 12 упражнения, които са важни за всеки, който иска да тренира навсякъде и по всяко време. Тези 12 упражнения дори могат да се разглеждат като основа за различни варианти на HICT обучение. Ти си готов?
1. Плава
Как да практикувате?
• Поставете ръцете си директно под раменете.
• Крака навън, в ханша.
• Основното положение е дъска, а тялото трябва да е в права линия от главата до петата.
• Дръжте шията права, перпендикулярна на линията на раменете.
• При спускане се опитайте да държите лактите близо до тялото.
Какво да не се прави?
• Уверете се, че задните ви части не са се спуснали или повдигнали от линията на тялото.
• Изобщо не накланяйте главата си.
• Не приближавайте раменете си до ушите.
За да улесните изпълнението на поплавъка, преместете краката един от друг, така че да получите повече стабилност. Изпълнете го, както е описано по-горе, но оставете коленете си на земята. Уверете се, че задната част на бедрата и шията ви са в права линия.
2. Планк
Как да практикувате?
• Поставете ръцете си под раменете или малко по-далеч.
• Повдигнете дъното.
• Дръжте тялото си в права линия от главата до петата.
• Издърпайте корема.
• Брадичка леко към гърдите.
• Погледнете пода здраво, между ръцете или зад тях.
Какво да не се прави?
• Не вдигайте и не спускайте десерта.
• Не вдигайте глава.
• Не спирайте, когато е трудно. Трябва да почувствате, че това е ефективно упражнение.
Ако чувствате това вече не можеш, запазете позицията за по-кратко време.
3. Глюте мост
Как да практикувате?
• Легнете по гръб.
• Сгънете коленете, краката директно на пода на ширината на бедрата, пръстите напред.
• Издърпайте корема.
• Избутайте петите си на земята и повдигнете бедрата си от пода.
Какво да не се прави?
• Не спирайте мускулните контракции.
• Не повдигайте бедрата си твърде високо от неутрално положение, за да не бъде застрашен гърбът ви.
4. Напади на паяк
Как да практикувате?
• Стартирайте в плаващо положение.
• Повдигнете десния си крак и го дръпнете отдясно към дясната ръка.
• Поставете крака си на земята.
• Върнете крака обратно в изходна позиция.
• Повторете от другата страна.
• По време на упражнението трябва да поддържате позицията на дъската.
Какво да не се прави?
• Движение за извеждане от изходната позиция.
• Внимавайте да не спускате бедрата си.
5. Планка TAP
Как да практикувате?
• Започнете в позицията на дъска.
• Внимателно докоснете лявото си рамо с дясната ръка.
• Върнете ръката си назад.
• Повторете същото с другата ръка от противоположната страна.
• Поддържайте стабилна позиция.
Какво да не се прави?
• Не прехвърляйте цялата тежест върху раменете си, докато ги докосвате.
6. Клек
Как да практикувате?
• Нека краката ви са някъде между ширината на бедрата и ширината на раменете.
• Пръстите са разположени така, че да ви позволят гъвкавост по време на движение.
• Дръжте торса си изправен.
• Гледайте напред и леко нагоре.
• Уверете се, че коленете ви са на една линия с върховете на пръстите ви.
• Клякайте, колкото ви позволява гъвкавостта.
Какво да не се прави?
• Не позволявайте на коляното да премине през върха на пръстите.
• Внимавайте да не сгъвате коленете навътре.
• Не повдигайте петата си от земята.
• Не носете тежестта на пръстите на краката си.
Не го правидълбоко огъване на колянотоако е твърде тежък или неудобен.
7. Страничен удар
Как да практикувате?
• Изправете торса.
• Прехвърлете тежестта на един крак и една пета.
• Наведете се настрани, доколкото можете с гъвкавост.
Какво да не се прави?
• Не носете тежестта на пръстите на краката си.
8. Коляно сгъвания
Как да практикувате?
• Заемете положението на колене така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
• Дръжте торса си изправен.
• Дръжте ръцете си прави и успоредни на пода, когато се огъвате и ги бутате обратно към скока.
• Скачайте възможно най-високо.
• Издишайте по време на скок.
• Кацайте бавно и контролирано.
Какво да не се прави?
• Не носете тежестта на пръстите на краката и не позволявайте на коленете да се плъзгат напред.
9. Кастинг на скок
Как да практикувате?
• Направете крачка напред и дръжте предното коляно под ъгъл 90 °.
• Седнете възможно най-ниско, без коленете да докосват земята.
• Дръжте тялото изправено.
• Поддържайте телесното тегло разпределено между предния и задния крак.
• Скок с смяна на крака - предният крак се връща назад, а задният крак напред.
• Координирайте движението така, че предната ръка да е срещу обратния крак.
Какво да не се прави?
• Не позволявайте на коляното да докосва пода.
• Ако това упражнение е трудно, опитайте само основни движения.
10. Мъртва тяга на един крак (Dead Leglift)
Как да практикувате?
• Дръжте гърба си изправен.
• Издърпайте корема.
• Разпределете тежестта равномерно върху крака.
• Повдигнете един протегнат крак зад себе си, върхът сочи напред.
• Навеждайте се, доколкото гъвкавостта ви позволява.
• Върнете се в изходна позиция с бедрените кости.
• Продължавайте да държите главата си в неутрално положение.
Какво да не се прави?
• Не докосвайте пода с пръсти, тъй като това ще доведе до огъване на гърба. Вместо това се съсредоточете върху това да го държите изправен.
• Не сменяйте краката след всяко повторение, само между сетовете.
11. Обратен удар
Как да практикувате?
• Започнете да стоите изправени.
• Направете крачка назад и дръжте предното си коляно под ъгъл 90 °.
• Дръжте гърдите си изправени.
• Поставете баланса между предния и задния крак.
• Внимателно докоснете пода с коляното на гърба.
• Натиснете в предната пета, докато се обръщате отново на крака.
• Координирайте движението така, че предната ръка да е срещу обратния крак.
Какво да не се прави?
• Не носете тежестта на пръстите на краката и не позволявайте на коляното да преминава през върховете на пръстите.
• Внимавайте да не приведете предното коляно навътре.
12. Разходка
Как да практикувате?
• Изпънете краката си, доколкото гъвкавостта ви позволява.
• Дръжте гърба си изправен.
• Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред себе си.
• Дръжте корема си издърпан и движете ръцете си напред, докато достигнете позицията Plank, а след това обратно в изходна позиция.
• Избутайте страните възможно най-високо и натиснете петите в земята, докато вървите назад.
Какво да не се прави?
• Не въртете.
• Не падайте на една страна под неутралното положение или се движете от едната страна на другата.
• Не повдигайте раменете си до ушите.
Ако земята не може да бъде докосната, опцията е по-лесна клякане бавно на колене. След известно време обаче ще подобрите своята гъвкавост и ще изпълните това упражнение с изпънати крака, без никакви проблеми.
Тези движения могат да се използват изграждане на тренировъчен ансамбъл. За демонстрация сме подготвили няколко примера. Само когато изберете упражнения, които са фокусира се върху различни мускулни групи. Например можете да изберете две упражнения, които се фокусират върху горната част на тялото, като планк и лицеви опори, и долната част на тялото, като колена и лицеви опори, така че горните и долните упражнения да се редуват. на тялото: дъска, сгъване на коляното, след това лицеви опори и лицеви опори. Можете също да опитате някои от Планове за обучение на Mahenye. Не забравяйте, че всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно и колкото е възможно повече.
План за обучение 1:
Изберете три упражнения и принципът на тренировъчния план е такъв Трябва да изпълнявате упражнение за 30 секунди, последвано от 10-секундна почивка между упражненията. Трябва повторете този цикъл 10 пъти подред.
План за обучение 2:
Изберете четири упражнения, които са разделени на две групи - част А ще има две упражнения и част Б още две. Всяко упражнение често се изпълнява 10 пъти в 8 серии. Направете 2-минутна почивка между част А и част Б.
План за обучение 3:
Изберете 4 упражнения, които да направите за 4 минути. Стартирайте таймера и повторете първото упражнение 10 пъти, през оставащото време до края на първата минута, която тренирате скачане. Повторете това с останалите три упражнения, докато достигне 4 минути. След това направих почивка. Изпълнявайте упражнението 5 пъти подред.
Намирате ли тази статия интересна? Споделете го с приятелите си и кажете вашите мнения.