12-те най-добри храни за по-здрава кожа - We Beauty
Нездравословната диета може да навреди на метаболизма ви, да доведе до напълняване и дори да увреди органи като сърцето и черния дроб.
Но това, което ядете, засяга и друг орган - кожата ви.
Докато учените научават повече за диетата и тялото, става все по-ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.
Тази статия разглежда 12 от най-добрите храни за поддържане на здрава кожа.
1. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини, които са важни за поддържането на здрава кожа.
Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата дебела, еластична и хидратирана. Всъщност дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини сухота на кожата.
Омега-3 мазнините в рибите намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по-малко чувствителна към вредните слънчеви лъчи .
Някои проучвания показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, които засягат кожата ви, като псориазис и лупус.
Мазната риба също е източник на витамин Е, един от най-важните антиоксиданти за вашата кожа.
Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение, за да предпазите кожата си от увреждане и възпаление на свободните радикали.
Този тип „морски дарове“ също е източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на вашата кожа.
И накрая, рибата осигурява цинк - жизненоважен минерал за регулиране на следното:
- възпаление
- общо здраве на кожата
- производство на нови кожни клетки
Недостигът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено зарастване на рани
Мазните видове риби като сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ви хидратирана. Те също са добър източник на висококачествени протеини, витамин Е и цинк.
2. Адвокат
Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези мазнини се възползват от много функции в тялото, включително здравето на кожата ви.
Получаването на достатъчно количество от тези мазнини е от съществено значение, за да поддържате кожата си еластична и хидратирана.
Проучване, включващо повече от 700 жени, установи, че високият прием на общи мазнини - особено видовете здравословни мазнини, открити в авокадото - е свързан с по-слаба, подобна на пролетта кожа.
Предварителните доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защитата на кожата ви от увреждане от слънцето. Увреждането на кожата с ултравиолетови лъчи може да причини бръчки и други признаци на стареене.
Авокадото също е добър източник на витамин Е, който е важен антиоксидант, който помага да се предпази кожата от окислителни щети. Повечето американци не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си.
Интересното е, че витамин Е изглежда по-ефективен, когато се комбинира с витамин С.
Витамин С също е от съществено значение за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от него, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ви здрава и здрава. .
Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба, люспеста кожа, която има тенденция леко да се обърне.
Витамин С също е антиоксидант, който помага да се предпази кожата от окислителни щети, причинени от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене.
Порция от 100 грама или около 1/2 авокадо осигурява 14% от дневната стойност (DV) за витамин Е и 11% от DV за витамин С.
Авокадото е богато на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Той също така пакетира съединения, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.
3. Орехи
Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.
Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.
Всъщност те са по-богати от повечето други ядки, както с омега-3, така и с омега-6 мастни киселини.
Диета с високо съдържание на омега-6 мазнини може да стимулира възпаление, включително възпалителни кожни заболявания като псориазис.
От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото - включително кожата.
Докато омега-6 мастните киселини са богати на западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са редки.
Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини, те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерния омега-6.
Освен това орехите съдържат и други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.
Една унция (28 грама) ядки съдържа 8% DV за цинк.
Цинкът е от съществено значение за вашата кожа да функционира правилно като бариера. Също така е необходимо за заздравяване на рани и борба както с бактериите, така и с възпалението.
Орехите също осигуряват малки количества витамин Е и селенови антиоксиданти, в допълнение към 4-5 грама протеин на унция (1 унция = 28 грама).
Орехите са добър източник на основни мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеини - всичко това са хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да остане здрава.
4. Слънчогледови семки
Като цяло ядките и семената са добри източници на хранителни вещества, които стимулират кожата.
Слънчогледовите семена са отличен пример.
Една унция (28 грама) слънчогледови семена съдържа 49% от DV за витамин Е, 41% от DV за селен, 14% от DV за цинк и 5,5 грама протеин.
Слънчогледовите семена са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.
5. Сладки картофи
Бета каротинът е хранително вещество, намиращо се в растенията.
Той действа като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви.
Бета каротинът се съдържа в портокалите и зеленчуците като моркови, спанак и сладки картофи.
Сладките картофи са отличен източник - 1/2 чаша (100 грама) порция печени сладки картофи съдържа достатъчно бета-каротин, за да осигури над шест пъти повече от ДВ на витамин А.
Каротеноидите като бета каротин помагат да поддържате кожата си здрава, действайки като естествен слънцезащитен крем.
Когато се консумира, този антиоксидант се вгражда в кожата ви и помага да се предпазят кожните клетки от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчево изгаряне, клетъчна смърт и суха и набръчкана кожа.
Интересното е, че големи количества бета-каротин могат също да добавят топъл, оранжев цвят към кожата ви, допринасяйки за по-здравословен външен вид.
Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който действа като естествен слънцезащитен крем и може да предпази кожата ви от увреждане от слънцето.
6. Червени или жълти чушки
Подобно на сладките картофи, лютите чушки са отличен източник на бета-каротин, който тялото ви превръща във витамин А.
Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа еквивалента на 156% от DV за витамин А.
Те са и един от най-добрите източници на витамин С. Този витамин е необходим за създаване на протеинов колаген, който поддържа кожата здрава и здрава.
Една чаша (149 грама) звънец осигурява 211% от DV за витамин С.
Мащабно наблюдателно проучване, включващо жени с висок прием на витамин С с намален риск от набръчкана и суха кожа с възрастта.
Чушките съдържат много бета-каротин и витамин С - и двата са важни антиоксиданти за вашата кожа. Витамин С също е необходим за създаване на колаген, структурният протеин, който поддържа кожата ви здрава.
7. Броколи
Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С.
Той също така съдържа лутеин, каротеноид, който действа като бета-каротин. Лутеинът помага да предпазите кожата си от окислително увреждане, което може да доведе до изсушаване и бръчки на кожата ви.
Цветята на броколи също съдържат специално съединение, наречено сулфорафан, което има някои впечатляващи потенциални ползи. Той може дори да има противоракови ефекти, включително при някои видове рак на кожата.
Сулфорафанът също е мощен слънцезащитен крем. Той работи по два начина: неутрализиране на вредните свободни радикали и стартиране на други защитни системи в тялото ви.
При лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на кожните клетки с убита UV светлина с до 29%, като защитата трае до 48 часа.
Доказателствата сочат, че сулфорафанът също може да спомогне за поддържането на нивата на колаген в кожата ви.
Броколите са добър източник на витамини, минерали и каротеноиди, които са важни за здравето на кожата. Той също така съдържа сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на рак на кожата и да предпази кожата от слънчево изгаряне.
8. Домати
Доматите са отличен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен. .
Доказано е, че бета-каротинът, лутеинът и ликопенът предпазват кожата от увреждане от слънцето. Те също могат да помогнат за предотвратяване на бръчки (24Надежден източник.
Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.
Помислете за комбиниране на богати на каротеноиди храни като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин. Мазнините увеличават усвояването на каротеноиди.
Доматите са добър източник на витамин С и всички основни каротеноиди, особено ликопен. Тези каротеноиди предпазват кожата ви от увреждане от слънцето и могат да помогнат за предотвратяване на бръчки.
9. Соя
Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат да имитират или блокират естроген в тялото ви.
Изофлавоните могат да се възползват от много части на тялото, включително кожата.
Малко проучване, включващо жени на средна възраст, установи, че консумацията на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8-12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата.
При жените в постменопауза соята може също да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което помага да се поддържа гладка и здрава кожата.
Тези изофлавони не само помагат да предпазят клетките на тялото ви от увреждане, но и кожата ви от UV лъчение - което може да намали риска от рак на кожата.
Соята съдържа изофлавони, за които е доказано, че подобряват бръчките, колагена, еластичността на кожата и изсушават кожата и предпазват кожата от UV увреждане.
10. Черен шоколад
Ако имате нужда от друга причина да ядете шоколад, ето го: Ефектите на какаото върху кожата ви са доста феноменални.
След 6-12 седмици консумация на високо антиоксидантно какао на прах всеки ден, участниците в изследването изпитваха по-дебела и по-хидратирана кожа.
Кожата им също беше по-малко груба и люспеста, по-малко чувствителна към слънчеви изгаряния и имаше по-добър приток на кръв - което носи повече хранителни вещества в кожата ви.
Друго проучване установи, че консумирането на 20 грама тъмен шоколад с високо ниво на антиоксиданти на ден може да позволи на кожата ви да издържи двойно повече UV лъчение, преди да изгори, в сравнение с консумацията на шоколад. с ниско ниво на антиоксиданти.
Няколко други проучвания са наблюдавали подобни резултати, включително подобрения във външния вид на бръчките. Имайте предвид обаче, че поне едно проучване не е открило значителни ефекти (34Trust източник. 35Trust източник.
Уверете се, че сте избрали тъмен шоколад с поне 70% какао, за да увеличите максимално ползите и да запазите добавената захар до минимум.
Какаото съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от слънчеви изгаряния. Тези антиоксиданти могат също да подобрят бръчките, дебелината на кожата, хидратацията, кръвния поток и текстурата на кожата.
11. Зелен чай
Зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата от увреждане и стареене.
Мощните съединения, открити в зеления чай, се наричат катехини и работят за подобряване на здравето на кожата ви по много начини.
Подобно на други храни, които съдържат антиоксиданти, зеленият чай може да ви помогне да предпазите кожата си от увреждане от слънцето.
12-седмично проучване с участието на 60 жени установи, че пиенето на зелен чай ежедневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.
Зеленият чай също подобри влагата, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им.
Докато зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искате да избягвате консумацията на млечен чай, защото има доказателства, че млякото може да намали антиоксидантния ефект на зеления чай.
Катехините, открити в зеления чай, са мощни антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето и да намалят зачервяването, както и да подобрят нейната хидратация, дебелина и еластичност.
12. Червено грозде
Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол, съединение, което идва от кожата на червеното грозде.
Ресвератролът се приписва на широк спектър от ползи за здравето, включително намаляване на ефектите от стареенето.
Проучванията на тестери предполагат, че това може да помогне и за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които засягат кожните клетки и причиняват признаци на стареене.
Това полезно съединение се съдържа и в червеното вино. За съжаление няма много доказателства, че количеството ресвератрол, получено от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.
И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, има отрицателни ефекти върху прекомерната консумация.
Не се препоръчва да започнете да пиете червено вино само поради потенциалните ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и плодове.
Ресвератролът, известният антиоксидант, намиращ се в червеното грозде, може да забави процеса на стареене на кожата ви, засягайки вредните свободни радикали, които засягат кожата ви.
Това, което ядете, може значително да повлияе на здравето на кожата ви.
Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните в този списък са чудесни възможности за поддържане на кожата ви здрава, силна и привлекателна.