12 седмична програма за загуба на мазнини
Публикувано от: Fabrice Legent В програма за културизъм 20 октомври 2014 г. 56 500 преглеждания
Ето пълна програма с тренировки и диета за загуба на мазнини. Тази програма включва пълна диета, подробен график на кардио и мускулни упражнения за изграждане на мускули 4 дни в седмицата, разделени на сесии, посветени на горната част на тялото и долната част на тялото.
Описание на програмата за обучение
Тази тренировъчна програма е създадена, за да ви помогне да загубите мазнини и да влезете във форма само за 12 седмици. Следващата програма не е лесна за изпълнение. Започва бавно, но става все по-интензивно.
Тази програма ви дава всички подробности, от които се нуждаете, за да следвате обучението си, и подходяща диета за следващите 12 седмици. Ще знаете какво да ядете, както и колко часа кардио тренировки и тренировки с тежести трябва да правите.
Целта е проста: загубете мазнините си, изградете мускулна маса, върнете се във форма, трансформирайте физическия си външен вид колкото е възможно повече само за 3 месеца. Целта е не само да промените физическия си вид, но и да развиете физическото си състояние и силата си.
Очакванията на тази 12-седмична програмас
През следващите 12 седмици вашите цели и очаквания са както следва:
- Отслабване - Отслабнете с десет килограма мазнини.
- Развийте мускулна маса - Поддържайте или дори набирайте чиста мускулна маса.
- Кондициониране - Да бъде в отлична физическа форма.
Диетата, която да спазвате, за да отслабнете
Всяка седмица е разделена на 3 различни вида хранения.
- Хранене с високо съдържание на въглехидрати - 1 ден в седмицата
- Умерено въглехидратно хранене - 3 дни в седмицата
- Нисковъглехидратно хранене - 3 дни в седмицата
Можете да разпределите тези дни, както сметнете за добре в рамките на седмицата. Предлагам ви да резервирате деня си с високо съдържание на въглехидрати за специални случаи. По този начин можете да присъствате на семейни ястия или да се храните навън с приятели и да се храните нормално.
Трябва да се отбележи, че приемът на калории трябва да се коригира според метаболизма ви. Препоръчват се следните адаптации:
- Мъж на 40 и повече години - Намалете дневния прием на калории с 300 калории.
- 20 до 25 годишен мъж - Увеличете дневния прием на калории с 300 калории.
- 40-годишна жена и повече - Намалете дневния прием на калории с 200 калории.
- Жени на възраст от 20 до 25 години - Увеличете дневния прием на калории с 200 калории.