12 седмичен план за отслабване с протеинова диета - вижте

Всяка година, когато лятото пристига със слънчеви, топли дни, отново се поражда желанието за перфектното тяло. Но как успявате да не загубите дисциплина? Всичко зависи от правилния енергиен баланс.

Към мечтаната фигура с протеинови напитки

Използването на протеинови шейкове улеснява пътя към мечтаната фигура и може да опрости ежедневната диета. Протеиновите шейкове съдържат концентрирани хранителни вещества и по този начин имат запълващ ефект, което намалява риска от ненаситни пристъпи на глад. Протеиновите шейкове са подходящи като алтернатива на подсладените закуски. В резултат на това се усвояват по-малко въглехидрати и мазнини и тялото се снабдява с по-важни хранителни вещества като протеини и фибри.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и протеиновите шейкове са най-модните. Въпреки това все още не е ясно колко от кои протеини трябва да се приемат и кога.

Ключът е вашият собствен енергиен баланс

Енергийният баланс е връзката между консумираната от храната енергия и действително „използваната“ енергия, например чрез физическа активност, тренировка или дишане.

Говорим за положителен енергиен баланс или излишък от калории, когато консумираме повече енергия, отколкото изразходваме всеки ден. Ако консумираме по-малко енергия, отколкото консумираме, говорим за отрицателен енергиен баланс или калориен дефицит.

От излишък към дефицит

Излишъкът от калории кара тялото ни да съхранява излишните калории (енергия) под формата на депо мазнини. Калориен дефицит обаче води до обратното. Сега енергията, съхранявана като мазнини, се разгражда и изгаря, за да могат мускулите и метаболизмът да бъдат снабдени с достатъчно енергия дори във фазата на енергиен дефицит. Следователно първият крайъгълен камък след празничния сезон е ясен: направете преминаване от излишък на калории към калориен дефицит.

Най-лесният начин за постигане на калориен дефицит е да се премине от бисквити, ракли и др. Към тренировъчно ориентирана диета в комбинация с кардио и силови тренировки, така че окисляването на мастните киселини да се увеличи и тялото да „изгори“ повече мазнини. Това работи само ако тялото не е постоянно снабдено с много бързо достъпна енергия чрез хранене (въглехидрати).

Лесен за дефицит на калории

За щастие, за да спестите просто калории, не е нужно да правите без всичко вкусно. Протеиновите палачинки или каши са точно подходящата закуска за началото на деня, а също и за малкия глад между тях. Протеиновите шейкове също се предлагат с различни вкусове. Те имат вкус на вкусен млечен шейк, осигуряват на тялото суроватъчен протеин и са идеалната добавка към диетата и тренировката. И за да тръгнете наистина преди тренировка, са подходящи енергийните аминокиселини, които, приготвени като напитка, подготвят тялото и ума за тренировка.

Какви протеинови шейкове има?

Суроватъчен белтък

При отслабване, както споменахме, фокусът е върху постигането на калориен дефицит. За да може това лесно да бъде постигнато, особено пълненето на протеинови шейкове е идеално. Той се състои от суроватъчен протеин и предлага безкалорична сладост от растението стевия. Шейкът има вкус на млечен шейк и е идеалното допълнение към обяд или вечеря.

Веган протеин

Дори веганите и хората с тежка непоносимост към лактоза не трябва да минават без шейкове благодарение на веган протеина. Веган шейкът е богат на фибри и осигурява на мускулите най-доброто от висококачествени източници на растителен протеин. Може да се приема за закуска, вечеря или просто като заместител на сладки закуски.

Суроватъчен белтък

Протеиновите шейкове, които се приемат непосредствено след тренировка, имат специални изисквания, защото тук е важно да се снабдява организма с незаменими аминокиселини след тренировка. Суроватъчният протеин, който е направен от мляко, осигурява най-бързото първоначално снабдяване с протеини и предпазва от мускулно разграждане, е особено подходящ за спортисти за издръжливост и сила.

Бърз успех за 12 седмици - изисква се дисциплина

Протеиновата диета е много популярна. Много известни личности се кълнат в него, загубили са килограмите си за бременност за много кратко време и са намерили мечтаната си фигура в рекордно кратко време. Това е така, защото протеиновата диета е много лесна за изпълнение, не е нужно да гладувате или да броите калории и че този тип диета е свързана с разграждане на телесните мазнини и загубата на мускулна маса с адекватно количество протеин е толкова ниска, колкото се поддържа възможно.

Ето как работи 12-седмичният план за отслабване

За да се постигне калориен дефицит, човек трябва да намали поне 400 калории от нормалната дневна нужда. Не трябва да е по-малко, така че енергията, съхранявана като мазнина, да се разгражда и изгаря, а не да се съхранява.

Препоръчваме 5 хранения на ден с много протеини. Менюто включва протеинов хляб, каши, месо, риба, авокадо и извара. С оглед на многото ястия, които имате, рядко изпитвате глад.

Фаза 1: През първите 4 седмици две от 5 хранения се заменят с протеиновите шейкове. Отслабването работи по-добре, ако имате протеинови шейкове по време на вечеря.

Фаза 2: През седмици от 5 до 8 мускулите се изграждат главно. По време на тренировка се препоръчва повишена консумация на протеини - основният градивен елемент на мускулите. Така че можете да изпиете шейк веднага след тренировка. В тази фаза поне едно хранене трябва да бъде заменено с протеинов шейк.

Фаза 3: През последните 4 седмици храненето се заменя с шейк, за да може да се поддържа новото тегло. В тази фаза веднъж седмично може да се включи "Cheat Day", в който да се консумират повече калории, отколкото през останалите дни.

Нека бъдем честни: дните на измама са единственото хубаво нещо при диетите! За щастие ново проучване сега доказва, че тези кратки почивки действително работят и правят диетата успешна.

Съвети за протеинова диета

По-добре е да пиете шейка вечер.
След като програмата приключи, йо-йо ефектът трябва да бъде предотвратен. За целта трябва да внимавате да ядете богати на протеини ястия. „Cheat Day“ не може да се провежда повече от веднъж седмично.
Най-доброто обучение в протеиновата диета е HIIT: т. Нар. „Интервална тренировка с висока интензивност“ изгаря изключително много калории за кратко време.

Кратко, интензивно и ефективно - това са принципите на тренировките с висока интензивност като HIT и HIIT. Тренировъчните модели предполагат, че напредъкът в изграждането на мускулите, издръжливостта и изгарянето на мазнини се постига най-добре, като тялото изследва собствената си граница. BLICK обяснява как да намерите личния си лимит.