12 рецепти за закуска - Диета; Диета
Тайно оръжие за такава диета
Мислите ли, че можете да пропуснете закуската и след това да лагерувате на сладкиши и да избегнете едновременно излишните килограми? Премисли го.
Това неминуемо има последствия. Системата за компенсация е винаги валидна и когато се лишавате от храна, вие се възстановявате от това как отново имате достъп до нея и ядете повече, отколкото обикновено, консумирайки по-голям брой калории, отколкото бихте усвоили през целия ден.
Добрата закуска е нещо повече от това да ви спре да преяждате по-късно. Той ускорява метаболизма ви, дава ви енергия, както за вашето тяло, така и за мозъка ви, и е отговорен за добрите резултати от диетата, за загуба на тегло и за поддържане.
Стомахът ви е празен, когато се събудите и тялото ви се нуждае от енергия, която закуската ви дава. Проучванията показват, че при хората, които пропускат това хранене, рискът от затлъстяване е 4,5 пъти по-висок.
Друго проучване показва, че хората, които ядат значителна закуска, усвояват около 100 калории по-малко на ден, отколкото когато не ядат сутрин. Въпреки че на пръв поглед не представлява много, за една година това се равнява на 4,5 килограма.
Изглежда, че закуската намалява ефекта на хормоните, които допринасят за увеличаване на теглото.
Проучване от 2002 г. установява връзка между зърнените закуски и ниските нива на кортизол, хормон на стреса, който повишава апетита и насърчава натрупването на мазнини около кръста.
И така, какво трябва да ядете на закуска? Експертите смятат, че е най-добре да се консумират фибри и протеини. Тялото се нуждае от повече усилия, за да смила протеините, отколкото въглехидратите, така че изгаря повече калории в процеса. Тъй като закуската с високо съдържание на протеини и фибри се усвоява по-бавно от закуската с високо съдържание на въглехидрати, кръвната Ви захар остава постоянна, така че няма да огладнеете толкова бързо.
12-годишно проучване на повече от 74 000 жени установи, че тези, които ядат най-много фибри, са два пъти по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които ядат най-малко. Започването на деня с фибри поддържа нивото на кръвната захар на нормално ниво, независимо какво ядете по-късно. Разбира се, те имат и други предимства, като намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания, инфаркт или рак на дебелото черво.
12 вида закуска
Когато ядете сутрин, е по-малко вероятно да прекалите с това по-късно.
Откажете се от поничките и белите препечени филийки в полза на закуска като тази по-долу, препоръчана от специалисти. Всяка включва протеини и фибри, усвоявани по-бавно от въглехидратите, така че поддържате ситост и здраве. Освен това всички те имат по-малко от 400 калории, което ще ви поддържа сити, без да наддавате.
Една ябълка, почистена и нарязана, се държи в микровълнова печка за около 3 минути, след което се добавят супена лъжица стафиди, супена лъжица бадеми и супена лъжица нарязани или смлени орехи с 200 г обезмаслено ванилово кисело мляко.
Хранителна информация: протеин: 12,2 g; въглехидрати: 47,6 g; захар: 36 г; фибри: 6.4g.
Яйце сандвич
Яйчен белтък, натрошен, върху английски пшеничен кифла, с 30 г шунка и парче обезмаслено сирене.
Хранителна информация: протеин: 21 g; въглехидрати: 28 g; мазнини: 4.8g; захар: 6g; фибри: 4.4g.
230 г обезмаслено кисело мляко, в което смесвате 2 супени лъжици орехи и 120 г стафиди.
Хранителна информация: протеин: 17,8 g; въглехидрати: 56 g; мазнини: 17,8g; захар: 45,7 g; фибри: 4.4g.
Овесени ядки с 1/2 чаша мляко, 2 супени лъжици орехи и супена лъжица меласа (кафяво сиропирано вещество, получено от извличането на захар от цвекло или захарна тръстика).
Хранителна информация: протеин: 11,5 g; въглехидрати: 50 g; мазнини: 8 g; захар: 19 g; фибри: 6.1 g.
Рог с 60 g пушена сьомга (или 60 g консервирана сьомга), 2 супени лъжици крема сирене и 2 филийки домат.
Хранителна информация: протеин: 21 g; въглехидрати: 42 g; мазнини: 8,7 g; захар: 1,6 g; фибри: 2,9 g.
2 филийки пресована шунка и 60 г настърган кашкавал в царевична тортила, загрята в тиган, докато сиренето омекне, плюс 1 малка ябълка.
Хранителна информация: протеин: 25 g; въглехидрати: 32 g; мазнини: 7,5 g; захар: 15 g; фибри: 4,3 g.
1 нарязана ябълка и намазана с 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Хранителна информация: протеин: 8,4 g; въглехидрати: 25,7 g; мазнини: 16 g; захар: 16,5 g; фибри: 5,1 g.
2 пълнозърнести вафли с 120 г обезмаслено плодово кисело мляко.
Хранителна информация: протеин: 9,4 g; въглехидрати: 49 g; мазнини: 3,4 g; захар: 25,5 g; фибри: 6 g.
120 g мляко със 120 g обезмаслено кисело мляко и 120 g плодове (напр. Череши, грозде, боровинки, стафиди и др.).
Хранителна информация: протеин: 9.6g; въглехидрати: 46 g; мазнини: 2,3 g; захар: 40,6 g; фибри: 2 g.
175 г житни люспи, 1 малък, нарязан банан и 170 г мляко.
Хранителна информация: протеин: 9,8 g; въглехидрати: 44,8 g; захар: 34,5 g; фибри: 5.2g.
Бурито за закуска
2 белтъка, смесени с 30 г обезмаслено сирене и 2 супени лъжици салса, увити в пълнозърнеста тортила.
Хранителна информация: протеин: 22,7 g; въглехидрати: 12 g; мазнини: 7,4 g; захар: 0,4 g; фибри: 1,2 g.
1 ябълка с 60 г обезмаслено сирене.
Хранителна информация: протеин: 14,4 g; въглехидрати: 20 g; мазнини: 4,2 g; захар: 14,3 g; фибри: 4 g.
превод и адаптация от Роксана Хуменюк