12 основни правила за хранене за здравето и фигурата
За здравословен и активен начин на живот храненето е много важно. И така, за да сте сигурни, че правите нещата по книга, ето 12-те основни хранителни правила за красиво и здраво тяло.
12 Основни правила за хранене: приемете здравословен начин на живот!
1. Фокусирайте се върху хранителните вещества, а не върху калориите
Преброяването на броя на консумираните калории е еталонът, когато става въпрос за отслабване или поддържане на тегло, подход, според мнението на диетолозите, грешен.
Драстичното намаляване на броя на калориите се интерпретира от тялото като глад, което ще задейства производството на кортизол, хормон, освободен в отговор на стрес. Освобождаването на кортизол в големи количества засяга функционирането на тялото, което води до:
- отслабване на имунната система;
- отлагане на мазнини;
- липса на жизненост;
Също така, когато значително намалите броя на калориите, тялото ще освободи големи количества грелин, хормон, който стимулира апетита. И така, колкото по-малък е броят на калориите, които консумирате, толкова по-остри ще бъдете гладни.
Когато се съсредоточите върху броя на калориите, но не и върху съдържанието на витамини и минерали, които храните имат, вече не можем да говорим за здравословно хранене.
Намаляването на броя на калориите, когато искате да отслабнете, е важно, но също толкова важно е, че в този брой калории да осигурите на тялото всички хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране. Затова се откажете от преработените храни и изберете зеленчуци а плодовете, които имат нисък брой калории, са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини.
2. Храна, а не добавки!
Основният източник на хранителни вещества в тялото е храната, а не добавките! С изключение на тези, които страдат от заболявания, за които е необходима витаминна добавка, се препоръчва да се осигурят необходимите количества витамини и минерали на тялото чрез хранене.
Повечето хранителни добавки съдържат синтетични хранителни вещества, които тялото разпознава и усвоява трудно. Нашето тяло е изградено да усвоява хранителните вещества директно от природата. Така че, заложете на плодове, зеленчуци, ядки и семена вместо хранителни добавки. Всеки от тях е естествен източник на витамини и минерали, които тялото познава и усвоява лесно.
3. Изберете храни, които са възможно най-непреработени
Тялото има трудности с метаболизирането на консерванти, изкуствени подсладители и вещества, които се крият зад естествените аромати. Всичко това може да доведе до възпаление от различен тип. Те могат да се проявят по много начини:
- скованост в мускулите или костната система;
- бледа или червеникава кожа;
- умора;
- алергии;
- храносмилателни проблеми;
Друга опасност от силно преработените храни е високото съдържание на пестициди и консерванти, които се използват в производствените етапи и които влияят върху функционирането на ендокринната система. Хормоналният баланс ще страда. Тези вредни вещества могат да доведат до наддаване на тегло, акне, косопад и др.
4. Детоксикация
Токсините, които тялото ни усвоява, са не само от храната, но и от всичко, което влиза в контакт с нас: от замърсяването на трафика, до крема за лице или душ гела. Тялото трябва да метаболизира всички тези вещества и колкото по-голям е броят на токсините, толкова по-взискателна ще бъде имунната система.
Препоръчително е да го запазите лечение за детоксикация два пъти годишно, в началото на пролетта и есента.
5. Яжте правилно преди и след тренировка
За това колко важно е храненето преди и след тренировка и кои са най-подходящите храни можете да прочетете тук:
6. Зеленчуци в изобилие
Зеленчуците са богати на хранителни вещества, фибри и съдържат много малко калории, свойства, които ги правят идеалният избор при диети за отслабване. Освен това действа като естествен антиоксидант и инхибира активността на свободните радикали в организма.
7. Протеини - основни компоненти за здравословен начин на живот
Животинският протеин е един от най-постоянните хранителни вещества. Имайки дълго време за храносмилане, те ще ви дадат дълго чувство за ситост и няма да се изкушите да приемате малки закуски между храненията. Приемът на протеини също подпомага изгарянето на калории.
8. Хидратирайте се!
Дехидратацията предупреждава, че тялото няма достатъчно вода, за да извърши всички процеси, необходими за оптималното функциониране. Водата е превозното средство, използвано от хранителните вещества за достигане до клетките, така че не забравяйте да пиете между 8 и 10 чаши вода всеки ден.
9. Яжте органично и предимно от местни култури
Когато решите да се храните органично, значително намалявате риска от излагане на пестициди, които, както споменахме, могат да причинят хормонален дисбаланс.
Вносните плодове и зеленчуци губят по-голямата част от свойствата си по време на транспортиране. За да може тялото ви да се наслади на изобилието от витамини и минерали на плодовете и зеленчуците, те трябва да се консумират възможно най-близо до момента на прибиране на реколтата. Затова насочете вниманието си към местните дистрибутори.
10. Включете здравословни мазнини във вашата диета
Здравословните мазнини са от съществено значение за балансираното хранене. Те са особено необходими за поддържане на нормалното отделяне на хормони, включително тези, които подпомагат храносмилането и елиминирането на мазнините от тялото. Здравословните мазнини също така осигуряват на тялото значителни количества витамини А, D, Е и К, като подпомагат усвояването им.
11. Изберете добри въглехидрати
Приемът на въглехидрати не представлява опасност за здравето, ако изберете добри въглехидрати, а не преработени. Освен това, според диетолозите, въглехидратите са едни от основните макронутриенти за нашата диета. За повече информация относно въглехидратите и кои от тях се препоръчват, прочетете също:
12. Слушайте тялото си!
Може би най-важното правило е да слушате тялото си. Внимателно! Що се отнася до глада, има трябва и желание. Много е важно да се научите да правите разлика между двете.
Отговорни за чувството на глад и ситост са два хормона: грелин и лептин. Проучванията показват, че в 50% от случаите хората се хранят емоционално, но не защото са наистина гладни. Скука, безпокойство, стрес, влиянието на рекламите може да бъде само няколко причини за фалшивото чувство на глад. Друг измамен фактор е дехидратацията, която може да бъде объркана с глада. Същото се отнася и за липсата на почивка. Повечето хора се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ, но много от тях спят около 6 или дори по-малко. При такива условия, грелин се освобождава в по-големи количества, което ще увеличи апетита ви и ще доведе до наддаване на тегло.
Също така, когато ядете бързо, ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае! На мозъка са необходими 20 минути (от момента, в който започнете да ядете), за да получи и изпрати сигнала, че сте яли и че всички хранителни вещества са усвоени.