12 грешки в пейката, които трябва да избягвате!
Бенч пресата е без съмнение едно от най-популярните упражнения за изграждане на масивна ракла. Въпреки това все още има много хора, които грешат в пресата. Това може да доведе до нежелани наранявания или да забави собствения ви напредък. Така че в тази статия ще разгледаме дванадесет често срещани грешки, които определено трябва да избягвате, докато правите това упражнение. В същото време, разбира се, ще намерите и подходящи решения за всяка от споменатите грешки!
1.) Не дръжте щангата с палец, когато правите лежанка
Много хора не държат щангата с палци, когато натискат пейка, защото смятат, че ще им бъде по-удобно. Въпреки че е безспорно, че подобен захват може да бъде доста удобен, за съжаление също е безспорно, че цялото нещо може да бъде много опасно. На английски такъв захват се нарича така наречената "Самоубийствена хватка". В превод това не означава нищо друго освен „самоубийствена дръжка“. Вярвате или не: В САЩ има няколко смъртни случая и много по-сериозно ранени хора всяка година поради този тип лежанка.
Очевидно е как този риск може да бъде сведен до минимум. Ако натискате без спотър, най-добре е дори да не мислите за използване на самоубийствената хватка, защото бихте били безпомощно изложени на малка грешка в лежанката. Дори и със спотър, обаче, такъв проект може да бъде опасен, ако щангата се изплъзне от ръката ви.
Хората умират всяка година лежанка. Следователно наблюдателят, който знае какво да прави, и избягването на самоубийствената хватка са от съществено значение.
2.) Нямате здраво стъпало на пода
Това не означава, че сте сложили краката си на пейката, което в повечето случаи и без това е пълна глупост. Обикновено става въпрос за твърда позиция, с която определено можете да извлечете няколко процента повече от пейката.
Уверете се, че краката ви не се клатят по време на сета. Те наистина трябва да стоят здраво на земята през цялото време и по този начин да ви осигурят оптимална подкрепа. За да практикувате това, можете да направите няколко комплекта с умерено тегло през следващата тренировка. С тези изречения се фокусирате именно върху поддържането на стабилна позиция в дългосрочен план.
Определено можете да извлечете повече от лежанката, като застанете здраво на пода. Само тези, които са контузени, трябва да позиционират краката си на пейката. Обикновено обаче не се препоръчва като превантивна мярка.
3.) Поставяте щангата твърде високо на гърдите си
Друга грешка в лежанката е останалата щанга. Това е точката на контакт, където дъмбелът лежи върху гърдите. Много високият рафт в горната част на гърдите подчертава повече гръдните мускули, но е свързан и със значително по-висок риск от нараняване.
Ако искате да избегнете наранявания на раменете и гърдите възможно най-добре, изберете рафт, който е повече в средата или долната трета на гърдите. Положителен страничен ефект от това е, че той също ви прави по-силни. Между другото, къде точно оставяте щангата да се приземи върху гърдите ви, зависи от дължината на ръката ви и други променливи и следователно не може да бъде отговорено в борда.
4.) Не дърпате раменете назад и надолу
Определено е така една от най-често срещаните грешки на лежанка, което не само може да доведе до нараняване, но и до факта, че не си удряте гърдите наистина добре.
Преди да вдигнете щангата от държача, винаги трябва да се уверите, че сте изтеглили раменете си назад и надолу предварително. Ето как генерирате Напрежение в горната част на гърба и поставете раменете си в положение, в което те не са толкова податливи на нараняване. Трябва също така да се уверите, че поддържате тази позиция по време на изпълнението на отделните повторения.
5.) Не използвате пълен обхват на движение
Терминът "Обхват на движение" означава обхвата на движение, който човек изпълнява по време на упражнение. Във фитнеса много често можете да видите хора, които просто натискат с лежанка 10 см над гърдите си и започват отново, за да изтласкат бара отново и по този начин правят само половин повторения. Но това е погрешно и ще доведе само до мускулите, които получават по-малко стимул за растеж. Между другото, ако правите само долната част на движението, това е също толкова погрешно. И тук в крайна сметка изграждате по-малко мускулна маса.
Използвайте правилната настройка и я комбинирайте с пълен обхват на движението за максимални резултати.
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: Изисква се пространство след публичния идентификатор в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: SystemLiteral "или 'се очаква в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на парсер: СИСТЕМА или ПУБЛИЧЕН, URI липсва в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
6.) Вдигате глава от пейката
Много атлети преместват главите си от пейката, когато правят пейка. Било то да получите някакъв импулс или по други причини. Това обаче е погрешно! Този подход не ви предлага предимства и в същото време гарантира, че шийният ви гръбнак е по-напрегнат. Това рядко причинява наранявания, но трябва да се избягва грешка в пейката!
също е очевидно тук: Главата ви трябва да лежи на пейката, докато изпълнявате упражнението. Ако досега сте допуснали тази грешка в пресата, фокусирайте се върху това да държите главата си на пейката в бъдеще.
7.) Китките ви се закопчават назад
Ако китките не са изправени, когато правите лежанка, това може трайно да повреди ставата. Правейки това, вие също рискувате щангата вече да не е напълно над лакътя ви и да не можете да развиете силата си оптимално.
Винаги се грижете да държите китките си на място като право продължение на предмишницата. По този начин избягвате нараняване или износване на китката.
8.) Лежите напълно плоски на пейката
В този момент много културисти могат сериозно да научат нещо от някои силови атлети. Докато правите лежанка в бодибилдинга, в никакъв случай не е препоръчително да правите изключително кухи гърба, леженето като плот на пейката е също толкова погрешно. За да може да се развие оптимална сила и да се приведат раменете и гърдите в добра позиция, определено е полезен лек кух гръб.
Направете лек, но не твърде силен, кухи гръб и по този начин подобрете стабилността и здравината си при натискане на пейка.
Изключително кухият гръб намалява обхвата на движение (обхвата на движение) и по този начин води до по-малък мускулен растеж. Не бива да лежите плоско като дъска, когато пейка за пейка за целите на културизма.
9.) Хълбоците ви не остават на пейката по време на лежанка
Често пъти, когато някой остане без сила на пейката, бедрата му се изстрелват нагоре и извън пейката. Това може да означава, че все още можете да управлявате повторението, но в същото време трябва да сте наясно, че цялото нещо ще граничи с негативната пейка. Освен това рискувате да нараните долната част на гърба, тъй като това е мястото, където се измества товара.
Вземете наблюдател, който може да ви помогне при извънредна ситуация, а също така да се уверите, че бедрата ви не изстрелват нагоре.
10.) Когато повдигате щангата навън, вие сменяте позицията си
Спортистите често се подготвят относително дълго и интензивно за предстоящия сет и когато дойде времето и щангата се повдигне от държача, всичко беше напразно: раменете отново се придвижват напред и напрежението в горната част на тялото намалява.
До известна степен това е напълно нормално. Въпреки това човек може да противодейства на това чрез специално обучен да поддържа позицията. Най-добрият начин да направите това е да направите няколко комплекта тренировки с техника с около 50% от по-късното си работно тегло и бъдете много внимателни, за да не загубите възможно най-голяма стабилност при повдигане.
Само тези, които остават във възможно най-добрата позиция при повдигане на щангата, ще могат да развият максимална сила.
11.) Оставяте щангата да отскача от гърдите ви
Мряната винаги трябва да се спуска контролирано, когато правите лежанка. Това важи и за най-ниската част на повторението. Много спортисти са склонни да оставят летвата буквално да рикошира от гърдите си. Това може да доведе до това, че можете да направите още едно или две повторения, но като цяло се увреждате, защото първо, улеснявате изкуствено лежането и рискувате да изградите мускулна маса по-бавно и второ, това ви заплашва в най-лошото Дори си наранявате ребрата.
Оставете щангата да слезе върху гърдите ви контролирано и след това я избутайте нагоре. Може да се наложи да намалите и теглото, използвано в пейката, за да направите това.
12.) Отиваш до неуспех във всеки набор
Изброената тук последна грешка в пейката е свързана с мускулна недостатъчност. На практика никое друго упражнение не е това, при което виждате хората да тренират до неуспех толкова често, колкото пресата. Истината обаче е, че мускулната недостатъчност не трябва да бъде постоянна характеристика за максимален напредък.
Ако при всяка тренировка за гърди се справите с неуспех в пейката и все още се чудите защо не постигате истински напредък, тогава провалът може да е виновен. Следователно, трябва да възприемате мускулната недостатъчност по-скоро като вид техника на интензивност и да я използвате само специално.
Заключение за грешки в пресата
Бенч пресата е популярно, но технически взискателно упражнение, което причинява много грешки. Това не само може да доведе до сериозно нараняване, но и по-бавен напредък. Ако вече сте допуснали няколко от изброените тук грешки в пейката, опитайте да вземете предложените решения присърце и да се усъвършенствате. По този начин не само ще станете по-силни, но и ще се уверите, че намалявате риска от нараняване. Разбира се, отнема известно време, докато наистина усвоите перфектното изпълнение на лежанката.