12 Естествена помощ за съня Как да заспим по-бързо! Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Сънят е най-важното време от деня. Докато мечтаем, тялото и умът ни се регенерират и възстановяват от стреса на деня.

Лошата новина: Почти 30 процента от европейското население страда от лошо качество на съня и произтичащата от това липса на сън.

Нарушенията на съня не само саботират здравето ни, но и представянето и способността ни да се концентрираме.

Това означава, че трябва да намерим начини да си осигурим достатъчно и добър сън. Тук влизат в действие естествените хапчета за сън.

Те могат да бъдат изход от порочния кръг на безсънието.

Естествените помощни средства за сън при безсъние

Все още можете да използвате следните 12 естествени хапчета за сън с малко усилия днес, за да подобрите съня си за няколко дни.

Заедно ще променим минимално някои навици, за да можете да заспите по-бързо, да спите по-добре и да ставате с повече енергия.

Ще говорим за това в тази статия, как калцият, подходящата среда за сън, магнезият и мелатонинът могат да ви помогнат да се отървете от проблемите си със съня! Нека започнем с вашата диета:

1. Оптималното хранене за спокоен сън

Известен факт е, че яденето на тежка храна непосредствено преди лягане може да саботира качеството на съня ви.

Но знаете ли, че някои храни могат значително да подобрят съня ви?

Има едно хранително вещество, което е може би най-известно със своите индуциращи съня свойства: L-триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която може да отпусне ума ви, подобно на серотонин или мелатонин.

L-триптофанът и серотонинът могат да се получат най-добре от въглехидратите. Пълнозърнести люспи, кафяв ориз, зърнени храни или киноа са някои източници. Рибата тон, орехите, ядките кашу, свинското месо и яйцата също съдържат много L-триптофан.

Френско проучване, публикувано в списание Sports Medicine, потвърждава, че консумацията на въглехидрати и протеинови храни като ядки, семена и пуйка значително подобрява качеството на съня на професионалните футболисти [1].

Вземете нашето ръководство за интелигентен сън. Всичко, което трябва да знаете за спокоен сън.

2. Калций за релаксацията, от която се нуждаете

Знаете ли, че калцият може да има различни ефекти върху вашия режим на сън? Сега изследователите на съня научно потвърдиха това.

Според статия в European Neurology Journal нивата на калций са ни най-високи по време на REM сън. И обратно, това означава, че липсата на REM сън се дължи на липса на калций.

Изследователите вече са открили първоначални доказателства, че калцият играе съществена роля в производството на мелатонин от L-триптофан [2].

Чаша топло козе мляко или правилните хранителни добавки ви осигуряват достатъчно калций, за да можете да прекарате възможно най-много време в спокойните REM фази на съня.

3. Вашата среда за сън играе голяма роля

Средата, в която спите, също оказва силно влияние върху времето на заспиване и качеството на съня ви. Те включват фактори като температура, възглавници, нива на шум, електромагнитни полета (EMF) и вашия матрак.

Е, каква е правилната температура и какво може да се направи с ЕМП? Що се отнася до температурата в спалнята ви, уверете се, че тя е между 16 и 20 градуса по Целзий. Тук производството на мелатонин е най-ефективно.

Освен това трябва да забраните всички електронни устройства (смартфони, лаптопи и др.) От спалнята си. От една страна, вие намалявате силата на ЕМП, а от друга страна, синята светлина от тези екрани уврежда качеството на съня ви!

4. Опитайте мелатонин

Мелатонинът е хормон, произведен от тялото в епифизната жлеза в мозъка ви. Той контролира вашия циркаден ритъм - по-известен като вашия вътрешен часовник.

Веднага щом се стъмни, тялото ви автоматично започва да произвежда мелатонин, което означава, че умората настъпва за кратко време по-късно. Ето защо автоматично се чувствате уморени и сънливи вечер.

Като хранителна добавка мелатонинът се използва за подпомагане на хора с нередовни навици на съня. Мелатонинът може да съкрати времето ви за заспиване и по този начин да ви помогне да спите по-спокойно.

Най-важното е да се поддържа правилната доза. Започнете с 0,5 mg около 30 минути преди лягане и вижте какви ефекти има тази доза върху тялото ви. Не трябва да консумирате повече от 1 mg мелатонин дневно, за да избегнете странични ефекти на хормона на съня.

5. Придържайте се към фиксиран график за сън

Много е примамливо, но ако спите до обяд в неделя, вашият ритъм на съня няма да е доволен от това. Резултатът е, че не можете да заспите същата вечер и не можете да станете от леглото в понеделник сутринта.

Един от най-простите и ефективни природни помощни средства за сън е спазването на строг график на съня - също през почивните дни, официалните празници и дори на почивка.

Нашето тяло и ум се основават на навици. Ясният режим на сън свежда до минимум времето, през което се хвърляте и обръщате, преди да заспите, и значително подобрява качеството на съня ви в рамките на няколко дни.

6. Релаксираща и успокояваща вечерна рутина

Според д-р Майкъл Дж. Бреус хората, страдащи от безсъние, трябва да въведат така наречения „Час за изключване“.

Според Майкъл повечето проблеми със съня са причинени от стрес и напрежение. Изследователят на съня Франк Липман, д-р, препоръчва следната рутина за намаляване на стреса:

„Двадесет минути преди лягане, направете нещо, на което можете да се насладите (нищо прекалено активно, разбира се). След това прекарайте 20 минути да се подстригвате, преди да заспите или да медитирате или да практикувате йога в продължение на 20 минути. "

Ако медитацията е нещо ново за вас, тук ще намерите ръководство за това как можете да научите най-често срещаните техники за медитация бързо и лесно.

7. Страстно цвете за спокоен сън

Депресията и безпокойството имат осезаемо негативни ефекти върху съня ви. Многото положителни свойства на пасифлората включват нейните релаксиращи и облекчаващи стреса ефекти върху ума и духа ви.

Клиничните проучвания показват, че приемането на пасифлора е подобно ефективно за намаляване на симптомите на тревожност и депресия като лекарствата, отпускани с рецепта. Това беше потвърдено в 4-седмично двойно-сляпо проучване [3].

Екстрактът от пасифлора е ефективен и лесен за приемане естествен помощник за сън, който определено трябва да опитате.

8. Упражнявайте се през деня за добър сън през нощта

Редовните упражнения могат да направят чудеса за съня ви. Важно е да намерите подходящото време за упражнения.

Докато някои хора изпитват затруднения с бързото заспиване след вечерна тренировка, упражненията до късно са най-добрата помощ за съня на другите.

Ключът към успеха е да измислите оптималното време за себе си и след това да започнете няколко пъти седмично, за предпочитане. Няма значение дали е йога, 10-минутна разходка или интензивна HIIT тренировка.

9. Магнезий за качествен сън

Ако имате проблеми със съня редовно, това може да се дължи на недостиг на магнезий. Нека разгледаме отблизо как магнезият може да ви помогне да се потопите по-бързо в спокойния сън и да сведете до минимум проблемите със съня.

Магнезият е жизненоважен минерал за вашето тяло и може да ви помогне да заспите естествено. Магнезият отпуска мускулите ви, а също така осигурява гладкото функциониране на сърдечно-съдовата ви система.

Като важен компонент от над 300 ензима, магнезият участва в почти всички метаболитни процеси в тялото ви - включително тези, които могат да подобрят качеството на съня ви [4].

Магнезият действа като отпускащо хранително вещество и ви помага да облекчите стреса преди лягане. Ето няколко закуски, съдържащи магнезий [5] и естествени хапчета за сън, които можете да приемате вечер:

Безглутенови овесени ядки с мед и тъмни плодове
Половин банан с шепа ядки
Чай от лайка, чай от валериана или чай от маракуя (повече за чайовете за сън)
Малка чаша черешов сок
Пълнозърнести бисквити с малко бадемово масло
Малка чаша хладко козе мляко, куркума и малко канела

10. Използвайте тапи за уши

Дори една далечна улица, тих вентилатор или бойните котки на съседа ви могат да ви попречат да получите спокойния сън, който заслужавате.

Нещо толкова просто като тапи за уши може да изкара тези нежелани източници на шум от главата ви и да създаде спокойствие и релаксация. Особено когато спите до партньора си, тези малки помощници са задължителни.

Аз лично използвам класически тапи за уши. Просто потърсете в интернет или отидете във вашата доверена аптека, за да намерите марка и подходяща, която ще доведе до най-добрите резултати за вас.

11. Етерични масла за по-добър сън

Не е тайна, че етеричните масла са сред най-ефективните природни помощни средства за сън, които можете да намерите. За разлика от лекарствата по лекарско предписание и хапчетата за сън, тези масла нямат странични ефекти.

Изследване, публикувано в списанието за „Допълнителни терапии в клиничната практика“, изследва ефекта на съня за стимулиране на съня при пациенти с рак.

Резултатът беше изумителен: ароматерапията с етерични масла, проведена за период от 13 седмици, показа положителен ефект върху по-голямата част от изследваните лица. 92 процента от участниците са заявили, че искат да продължат лечението [6].

Лавандуловото масло и маслото от маточина в комбинация с масло от сандалово дърво, мандариново масло и тамян се оказаха особено насърчаващи съня. Следователно тези етерични масла са идеални като естествени помощни средства за сън.

12. Купете си маска за сън

Не е тайна, че светлината може да инхибира производството на мелатонин преди лягане. Недостигът на мелатонин не само ви кара да заспите по-бавно, но и значително уврежда качеството на съня ви.

Ако имате полупрозрачни завеси или сте смутени от други източници на светлина в спалнята си, препоръчвам ви да си вземете маска за сън.

Когато пътувате (в самолет или в хотелска стая), маската за сън е най-лесният начин да заспите бързо и дълбоко, независимо от външните източници на светлина.

Всички разгледани неща

Безсънието и произтичащата от това липса на сън са сред най-големите пороци на нашето общество. Естествените хапчета за сън могат да помогнат, без да причиняват нежелани странични ефекти.

Към Естествени помощни средства за сън, обсъдени в тази статия:

Хранителни навици, които насърчават съня
Приемът на достатъчно калций
Релаксираща среда за сън
Хормонът на съня мелатонин
Редовен график за сън
Успокояваща вечерна рутина
Поглъщане на пасифлора
Редовни упражнения и упражнения
Приемът на достатъчно магнезий
Тапи за уши за спокоен сън
Ароматерапия с етерични масла
Непрозрачна маска за сън

Тези естествени помощни средства за сън и техники за сън поставят основата за спокоен и спокоен сън. Тествайте кои методи, добавки и техники работят най-добре за вас!

Вземете нашето ръководство за интелигентен сън. Всичко, което трябва да знаете за спокоен сън.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания