12 EMOM Crossfit и защо да ги включвате във вашето обучение!
По време на вашите тренировки всяка секунда е от значение !
EMOM е вид обучение, което срещаме редовно в Crossfit, независимо дали в WOD или в допълващо обучение. Но какво е различното при него? Защо е толкова интересно ?
Оставете на вас присъства в детайли, ти дайте няколко примера, и бързо ще разберете защо трябва да интегрирате тези EMOMs във вашето обучение !
EMOM кросфит тренировки: всичко, което трябва да знаете !
Какво означава EMOM ?
EMOM всъщност е просто свиване на „Всяка минута в минута“, основната концепция на тази тренировка. На френски може да се преведе като „Минута в минута“, за да се разбере по-добре какво представлява: всяка минута от WOD наистина е посветена на конкретно упражнение.
Веднага щом започне една минута, трябва да изпълните необходимия брой повторения за това упражнение и след това можете да си починете през останалата част от тази минута. Но веднага щом започне следващата минута, преминаваме към следващото упражнение и след това повтаряме същия модел. И така до края на обучението !
Вземете конкретен пример за да разберем по-добре! WOD от Челси, един от най-популярните (и Benchmark WOD, между другото), е доста проста WOD EMOM по отношение на необходимите упражнения с набирания, лицеви опори и клекове, но доста дълги в своите 30 минути.
- През първата минута трябва да извършите 5 набирания. След като приключи, можете да си починете.
- Когато започне втората минута, трябва да направите 10 лицеви опори. След като приключи, можете да си починете отново.
- Когато започне третата минута, трябва да изпълните 15 клякания. И щом това стане, можете да си починете.
- От четвъртата минута започвате отначало.
- И с общо 30 минути, следователно ще е необходимо да направите 10 цикъла, като всеки цикъл очевидно става все по-труден.
EMOMs обаче не издържат на всеки 30 минути.: някои са много по-кратки (само 5 минути например), а други се адаптират перфектно към нивото на всеки кросфитър на базата на принципа "колкото е възможно по-дълго": спираме, когато наистина не можем. повече, че сме стигнали до изтощение.
Друга подробност, която трябва да знаете за EMOM, е товане се колебайте да ги мащабирате, ако отнеме твърде много време за извършване на необходимите повторения. Това е тренировка, която поставя почивката под светлините на прожекторите, тя е от съществено значение, така че трябва да можем да почиваме всяка минута. Ако ви отнема цяла минута, за да изпълните упражнението, по-добре намалете броя повторения или намалете натоварването. !
Какви са предимствата на EMOM в Crossfit ?
По-добра техника
Включването на EMOM във вашето обучение може да ви помогне да се подобрите технически. Ако доброволно решите да ограничите броя повторения до 1 или 2 на минута по време на WOD от около 5 до 10 минути, можете наистина да се съсредоточите върху позиционирането и движението си.
По същия начин, ако изберете EMOM тренировка, която изисква от вас да изпълнявате повече от 3 повторения в минута: тогава със собствено темпо ще можете да работите, за да я направите оптимална. И всички знаем, че движението с правилното темпо, за да не изгори прекалено бързо, е много важно за другите видове WOD. !
Различни възможни цели
Страхотното при EMOM е, че те са тренировки, които могат да се използват за постигане на различни видове цели, било то сила, кардио или дори издръжливост. В едно EMOM WOD можете дори да интегрирате упражнения, които отговарят на няколко цели едновременно, което ще го направи още по-интересно.
За да изберете EMOM, ето какво трябва да знаете:
Ако целта ви е укрепване на мускулите, изберете товар с доста висок процент, тегло, близко до това на вашите 1RM или 5RM.
Ако искате да работите върху кардиото или издръжливостта си, предпочитайте упражнения без натоварване и че ще можете да изпълнявате доста бързо.
Полезен период на почивка
В разгара на момента почивката, дадена от всяка минута на вашата EMOM, може да не ви се стори напълно задоволителна. Но знайте, че тази почивка е едно от основните предимства на този тип обучение. По-специално, тя ви позволява да възстановите малко енергия, преди да започнете упражнението в следващата минута, което може да ви направи по-ефективни !
Но тази почивка, предоставена в края на движението, също ви позволява да не се чувствате прекалено стресирани от хронометъра. Когато знаете, че имате време да изпълните необходимия брой повторения, не бързайте с движението си. Отделяте време да го визуализирате в главата си, да го осъзнаете и да го подобрите, ако е необходимо.
Оптимизирано време за обучение
Ако EMOM трябва да са навик на всички кросфитъри, това е и защото те са много добри тренировки, които могат да се направят за доста кратък период от време. Например, те могат да бъдат идеалното допълнение към тренировка, посветена на силата, например дали е първо за малко кондициониране или техника.
Но EMOM може да бъде и заместител на WOD и да бъде единствената тренировка за деня, която ще правите. Както ще видите с нашата селекция от най-добрите EMOM, някои наистина са достатъчно дълги и интензивни. Следователно те могат да бъдат достатъчни !