11-те най-големи лъжи за здравословно хранене

Вашият перфектен коледен подарък

Има много невярна информация за правилната диета.

В тази статия изброих най-лошите хранителни митове и лъжи за здравословното хранене. За съжаление това е само върхът на айсберга.

Ето единадесетте най-големи Лъжи, митове и заблуди за здравословна и правилна диета.

Съдържание

Яйцата са нездравословни
Наситените мазнини са вредни за вас
Всеки трябва да яде зърно
Много протеини са вредни за вашите кости и бъбреци
Храните с ниско съдържание на мазнини са полезни за вас
Трябва да ядете много малки ястия през целия ден
Въглехидратите трябва да са най-големият ви източник на калории
Зародишите и растителните масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини са полезни за вас
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са опасни
Захарта е нездравословна, защото съдържа „празни“ калории
Храните с високо съдържание на мазнини ви напълняват
Какво друго?

1. Яйцата са нездравословни

Лъжа №1: яйцата са нездравословни

Диетолозите са постигнали забележителен успех с едно много специфично нещо: Те са опорочили невероятно здравословните храни.

Най-лошият пример за това са яйцата. Те съдържат огромни количества холестерол, поради което се казва, че повишават риска от сърдечни заболявания.

Наскоро обаче беше научно потвърдено, че холестеролът в храната всъщност не увеличава съдържанието на холестерол в кръвта. Всъщност яйцата само повишават "добрите" нива на холестерола и НЕ са свързани с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания (1, 2).

Тук ни злословят за една от най-питателните храни на планетата. Яйцата са богати на всякакви хранителни вещества. Те включват уникални антиоксиданти, които предпазват очите ни (3).

На всичкото отгоре: яйцата са в никакъв случай храна с високо съдържание на мазнини, както се твърди. Яденето на яйца за закуска е доказано, че води до значителна загуба на тегло (4, 5).

Резюме:

2. Наситените мазнини са вредни за вас

Лъжа # 2: Наситените мазнини са лоши

Преди няколко десетилетия беше решено, че епидемията от сърдечни заболявания произхожда от хората до много мазнини яде - особено твърде много наситени мазнини.

Това предположение се основава на силно опорочени изследвания и политически решения, които сега се оказват тотално погрешно са доказали.

Огромна рецензионна статия, публикувана през 2010 г., разглежда 21 проспективни епидемиологични проучвания с общо 347 747 участници. Техните резултати: Абсолютно няма връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания (6).

Вярата, че наситените мазнини ще увеличат риска от сърдечни заболявания, е недоказана теория, която по някакъв начин прераства в общоприето мнение (7).

Наситените мастни киселини повишават нивото на HDL („добрия“) холестерол в кръвта и превръщат малкия, плътен LDL (много лош) в голям, доброкачествен LDL (8, 9).

Месо, кокосово масло, сирене, масло ... Няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от тези храни.

Резюме:

3. Всеки трябва да яде зърнени храни

Лъжа №3: Всеки трябва да яде продукти от пшеница

Вярата, че хората трябва да основават диетата си на зърнени култури, никога не е имала смисъл за мен.

Селскостопанската революция се случи едва наскоро в човешката еволюция. Оттогава гените ни почти не са се променили.

Зърната съдържат малко хранителни вещества в сравнение с други истински храни като зеленчуци. Те също са богати на вещество, наречено фитинова киселина. Това вещество свързва основните минерали в червата и предотвратява тяхното усвояване (10).

Това в западната диета най-широко консумираното зърно е пшеницата. Пшеницата може да причини много здравословни проблеми - както незначителни, така и сериозни.

Съвременната пшеница съдържа огромно количество протеин, наречен глутен. Доказано е, че значителна част от населението реагира чувствително на това (11, 12, 13).

Яденето на глутен може да увреди чревните стени и да причини болка, газове, храносмилателни проблеми и умора (14, 15). Глутенът също е свързан с две сериозни мозъчни дисфункции: шизофрения и церебеларна атаксия (16, 17).

Резюме:

4. Много протеини са вредни за вашите кости и бъбреци

Лъжа # 4: Твърде много протеин е лошо

Твърди се, че диетата с високо съдържание на протеини би причинила както остеопороза, така и бъбречни заболявания.

Вярно е, че консумацията на протеин увеличава отделянето на калций от костите в краткосрочен план. Дългосрочните проучвания обаче показват обратния ефект.

В дългосрочен план протеинът е свързан с подобрено здраве на костите и по-нисък риск от фрактури на костите (18, 19).

В допълнение, проучванията не разкриват никаква връзка между високата консумация на протеини и бъбречните заболявания при иначе здрави хора (20, 21).

Всъщност те са два от най-големите рискови фактори за бъбречна недостатъчност Диабет и високо кръвно налягане. Богата на протеини диета има положителен ефект и върху двете (22, 23).

Ако не друго, високо протеиновата диета има превантивен ефект срещу остеопороза и бъбречна недостатъчност.

Резюме:

5. Храните с ниско съдържание на мазнини са полезни за вас

Лъжа №5: Яжте диета с ниско съдържание на мазнини

Знаете ли какъв вкус има нормалната храна, когато премахнете всичките й мазнини?

На вкус е като картон. Никой не би искал да го яде.

Производителите на храни знаят това, затова добавят към тях вещества, които заместват мазнините.

Обикновено това са подсладители: захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или изкуствени подсладители като аспартам.

Ще стигнем до захарта след малко. Преди всичко искам да подчертая, че изкуствените подсладители - дори ако нямат калории - НЕ са доказани като по-добри за вас от захарта.

Всъщност много наблюдателни проучвания показват постоянна, силно значима връзка с множество заболявания. Те включват затлъстяване, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, преждевременни раждания и депресия (24, 25, 26).

В тези продукти с ниско съдържание на мазнини здравословните, естествени мазнини са заменени с вещества, които са изключително вредни.

Резюме:

6. Трябва да ядете много малки ястия през целия ден

Лъжа # 6: Яжте много малки ястия на ден

Идеята, която преживявате през деня яжте много малки ястия да "поддържате метаболизма си висок" е постоянен мит, който няма никакъв смисъл.

Вярно е, че храненето повишава леко метаболизма ви, докато усвоявате храната си. Но само общото количество храна съставлява крайното потребление на енергия, НЕ броят на храненията.

Теорията е била подлагана на изпитание няколко пъти и многократно обезсилена. Контролирани проучвания, при които едната група яде много малки ястия, а другата яде същото количество с по-малко ястия, наистина показват това няма разлика съществува между двете (27, 28).

Едно проучване при мъже със затлъстяване дори разкри, че шест хранения на ден водят до по-малко ситост от три (29).

Не само че яденето толкова често на практика е безсмислено за повечето хора, но дори може да бъде вредно.

Неестествено е човешкото тяло да бъде постоянно хранено. В природата сме постили от време на време и не сме яли почти толкова често, колкото днес.

Когато не ядем известно време, клетъчен процес, наречен автофагия, разгражда отпадъчните продукти в нашите клетки (30). Постите от време на време или не яденето е полезно за вас!

Различни наблюдателни проучвания показват драстично увеличаване на риска от развитие на рак на дебелото черво (четвъртата водеща причина за смърт от рак), ако ядете четири пъти дневно вместо две - рискът се увеличава с 90%! (31, 32, 33)

Резюме:

7. Въглехидратите трябва да са най-големият ви източник на калории

Лъжа # 7: Яжте предимно въглехидрати

Че всеки трябва да поддържа диета с ниско съдържание на мазнини, при което Въглехидрати около 50 до 60% определянето на калорийния прием е широко разпространено схващане.

Тази диета се основава на много зърнени храни и захар и насърчава консумацията на храни с ниско съдържание на мазнини като месо и яйца.

Тази диета може да работи много добре за много хора - особено за онези, които са естествено слаби.

Но за хората със затлъстяване, които страдат от метаболитен синдром или диабет, това количество въглехидрати е направо опасно.

Обширни проучвания вече са се занимавали с това. Многобройни контролирани проучвания сравняват диетата с ниско съдържание на мазнини с консумация на високо съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на въглехидрати и храни с високо съдържание на мазнини.

Резултатите последователно говорят за един диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (34, 35, 36).

Резюме:

8. Зародишите и растителните масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини са полезни за вас

Лъжа # 8: Омега-6 са добри

Тъй като полиненаситените мастни киселини са намалили риска от сърдечни заболявания в някои проучвания, сега те обикновено се считат за здрави.

Но има много видове полиненаситени мастни киселини - и не всички са създадени равни.

Първо, има както омега-3, така и омега-6 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни ефекти и намаляват риска от много заболявания, свързани с възпаление (37). Хората се нуждаят от определено количество омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако нивото на омега-6 мастни киселини е твърде високо, това може да причини проблеми (38).

В нашата съвременна диета преработените семена и растителни масла като соево масло, царевично масло и слънчогледово масло са най-големият източник на омега-6 мастни киселини.

По време на еволюцията хората никога не са имали достъп до такова изобилие от омега-6 мастни киселини. Това е неестествено за човешкото тяло.

Изследванията, които разглеждат конкретно омега-6, а не просто полиненаситените мазнини като цяло, показват, че те всъщност увеличават риска от сърдечни заболявания (39, 40).

Яжте вашите омега-3 и обмислете да добавите масло от черен дроб на треска към вашата диета, но избягвайте индустриализираните зародиши и растителни масла.

Резюме:

9. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са опасни

Лъжа # 9: Ниското съдържание на въглехидрати е вредно

Лично аз вярвам, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е потенциално лекарство за много от най-разпространените здравословни проблеми в западните страни.

Диетите с ниско съдържание на мазнини, разпространени по целия свят, са доста безполезни срещу много от тези заболявания. Просто не работи.

От друга страна, диетите с ниско съдържание на въглехидрати (които диетолозите и медиите омърсяват) се оказаха няколко пъти по-ефективни.

Всяко рандомизирано контролирано проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати показва, че:

те това телесни мазнини по-значително от диетите с ниско съдържание на мазнини, които предвиждат ограничаване на калориите - въпреки че хората, които се хранят според диета с ниско съдържание на въглехидрати, имат право да ядат колкото искат (41).
те високо кръвно налягане значително по-ниски (42, 43).
те Ниво на кръвната захар значително по-ниски и намаляват симптомите на диабет много повече от диетите с ниско съдържание на мазнини (44, 45, 46, 47).
им заплатата HDL- повишаване (на добрия) холестерол много по-ясно (48, 49).
те Съдържание на триглицериди много по-значително от диетите с ниско съдържание на мазнини (50, 51, 52).
структурата на LDL- конвертирате (лошия) холестерол от малък и плътен (много лош) в голям LDL, който е доброкачествен (53, 54).
един също по-лесно може да свикне с диети с ниско съдържание на въглехидрати. Може би защото не изискват от вас да ограничавате калориите си и да сте гладни през цялото време. В групите с ниско съдържание на въглехидрати повече хора стигнаха до края на проучването (55, 56).

Много здравни специалисти, от които имаме най-голям интерес, са толкова смели, че казват, че тези диети са опасни. И тогава те разпространяват своите дефектни догми с ниско съдържание на мазнини, които носят повече вреда, отколкото полза.