11-те най-ефективни упражнения с фитнес топка за оформяне на корема ви - GymBeam Blog
Топка за баланс, швейцарска топка или просто фитнес топка. Така или иначе ги наричаме определено са много полезни, ако искате да се съсредоточите върху важни мускулни групи като гърба, кръста, ръцете, задните части или подколенното сухожилие. Купете фитнес топка и забавлявайте се с кардио респ. със силови тренировки. Да, чухте добре. Можете също да правите кардио или силови тренировки на тази гъвкава топка. Ма а Ние се фокусираме върху 11 най-ефективни упражнения за фитнес топка, за оформяне на коремния мускул.
Но преди това, преди да скочи на първата топка, уверете се, че те седят правилно за вас. Просто седнете на него и ако коленете ви респ. талията ви е под прав ъгъл, открихте „истинското“.
1. Планк върху фитнес топката
Поставете предмишниците си върху фитнес топката, раменете към лактите, краката един срещу друг или в една линия с бедрата, коленете свити, бедрата обърнати надолу и тялото в дълга диагонална равнина. Поемете силен дъх и се пригответе да го издухате изпъване на коленете и бедрата До позицията „дъска“ освен повишаване. Останете в това положение за няколко вдишвания. Издухайте въздуха, докато спускате коленете си. Ако искате да направите това упражнение малко по-трудно, вземете вдъхновение от Мишел Водразка от Inspired Bodies, която поставя краката си на пейка, вместо на земята. Опитайте с около 5-8 повторения. Ето как изглежда перфектната дъска на фитнес топка:
2. Дъска за щука
Това упражнение е доста трудно, но много полезно. Готови ли сте за това? Поставете краката си върху фитнес топката, а ръцете на пода, точно под раменете. Стегнете коремните мускули и повдигнете седалището, след това издърпайте топката под себе си. Опитайте се да задържите тази позиция и бавно да се върнете в позицията на дъска. Опитайте се да го направите 5 сета с 8-10 повторения. Вижте как можете да направите това убийствена практика:
3. Вдигнете го
Искате ли да се съсредоточите върху най-дълбоките мускули на корема, които искате да укрепите? Искате ли да можете да стоите до ръцете си? Ако е така, това няма по-добър начин от използването на фитнес топка. Изберете фитнес топка и елате и се забавлявайте с Али Хамилтън, учителка по йога в Санта Моника, писател и житейски съветник с любимата си практика. Ейми, тя често провежда онлайн часове по йога в цял свят и е собственик на YogisAnonymus.com. Това практиката е по-интересна версия на предишната. Вместо да се огъват, краката остават изправени върху топката. Поемете въздух и след това издухайте, докато дърпате топката. Повторете около 10-20 пъти.
4. Дъска, като изравнявате коленете си
Да. Коленете ви също се нуждаят от време на време за доброто старо разтягане. Започвате в позицията на дъска и поставяте топката под пищяла. Тялото ви е в правилно положение от раменете до глезените. Издишайте. Свийте гръбнака си и използвайте коремните си мускули, за да изтеглите топката към ръцете си, пищялите остават на топката, коленете са свити към гръдната кост, а очите са обърнати към корема. Вдишване. Избутайте топката от ръцете си, обратно в позицията на дъската. Направете това около 15-20 пъти.
5. Високо удължаване на тазобедрената става/Планково разширение на бедрата
Това е интензивна тренировка, споделена от Ella Magers на SexyFitVegan, не само сила на талията, но изисква и умения за балансиране. Започнете това упражнение в горната позиция на дъската, с крака на фитнес топката и ръце на пода. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете. Използвайте талията си, за да стабилизирате тялото си. Използвайки десния глутеален мускул, повдигнете десния краката ви са на около 15 инча от топката. След това останете в това положение за няколко секунди бавно се върнете в изходна позиция и повторете пълното движение и с левия крак. (Дръжте краката си изправени, не огъвайте коленете си). Повторете толкова дълго, колкото можете.