11 упражнения за отслабване; Моят блог с обща информация

Когато тренирате няколко пъти седмично, за да се подготвите и да отслабнете, искате рутина, която предлага максимални резултати за най-кратък период от време. Повечето хора вярват, че упражненията за 30 минути или повече на ден са най-добрият начин да отслабнете, но проучванията показват, че по-кратките тренировки са по-ефективни при загуба на мазнини.

Но какъв вид упражнения изгарят повече калории? Според проучване от 2012 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, бягането на бягаща пътека може да изгори повече калории (25 до 39 процента), отколкото да правите вибрации с гири при същото ниво на усилие. Изследването обаче също така предполага, че работата с гири и други форми на силови тренировки могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви, така че да изгаряте повече мазнини и калории, дори когато почивате.

Независимо дали ви харесва да вдигате или изритате куп репери, изграждането на мускули е крайният ключ към загубата на мазнини и изгорени калории. Защо? Мускулите са метаболитно активни, така че ще изгарят калории дори когато не тренирате. Според проучване от 2017 г. за затлъстяване, тренировки с тежести или тренировки за устойчивост, чистата мускулна маса, загубена чрез аеробни упражнения, може да бъде запазена. Въпреки това, най-добрият тип упражнения за отслабване са тези, които съчетават както сърце, така и сила и не отнемат твърде много време.

Предимствата на интервалните тренировки

Упражненията на интервали са начин да се възползвате от кардиото и силата, като същевременно максимизирате консумацията на калории за кратък период от време. Интервалното обучение се препоръчва от специалистите по преглед и включва редуване между кратки изблици на интензивно усилие и периоди с по-малка интензивност или почивка.
Интензивността нулира метаболизма с по-висока скорост по време на тренировка, така че отнема часове, докато тялото отново се охлади. Това е това, което е известно като EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка). Това означава, че все още ще изгаряте калории дълго време, след като приключите с упражненията, в сравнение със стабилно, умерено темпо (известен още като LISS), според проучване от 2017 г. на Европейския вестник за приложна физиология.

„Интервалите са чудесен начин за насърчаване на загуба на тегло отвъд ефекта на EPOC. Голяма загуба на тегло идва и от умствената страна на спектъра, обяснява Крис Райън, един от основателите на треньорите за Reviewnerds. "Интервалите са чудесен начин да се използват индивидуални победи след всяко повторение или кръг от упражнението - вместо просто да се гледа тренировката като цяло."

За да ви помогнем да намерите тренировката за изгаряне на калории, която отговаря на вашия начин на живот и цели, ние събрахме най-добрите упражнения за отслабване. Ако тренирате на интервали, правете упражнението за 30 секунди в минута и почивайте през останалите 30 секунди. Докато напредвате, можете да увеличите времето си до 45 секунди и да почивате 15 секунди и така нататък. Не забравяйте, че ако останете без дъх в края на този интервал, ще искате да работите максимално.

Така че, ако искате да включите интервални тренировки във вашата фитнес рутина, за да стартирате метаболизма си, ето най-добрите упражнения за отслабване.

Да бягам

Обичайте го или го мразете, бягането е един от най-добрите и най-лесните начини за изгаряне на калории - и нямате нужда от бягаща пътека, за да го направите. Завържете обувките си и се махайте оттук. Но ударът по тротоара не трябва да е безсмислено упражнение. Тичането на интервали, които ускоряват и забавят темпото, ще помогне на минутите и милите да минават бързо. Бягайте на пърди, което означава спийдплей на шведски, където увеличавате темпото на всяка друга улична лампа или воден хидрант, който ударите, след което забавяте, след като преминете следващия.

„Тичането е страхотно, но спринтът е още по-добър. Спринтирането помага да се стигне до сърцевината и предлага по-кратко време на работа при по-висок интензитет. Така че следващия път, когато мислите за бягане, помислете за маниаците за преглед, а не за количеството “, казва Райън. Той също така отбелязва, че бавното бягане е относително лесно за тялото, доколкото се възприема усилие, но бързото бягане при 80 процента ефективност е още по-трудно и изтласква тялото още повече до неговите граници. Това обуславя тялото ви да свикне с този тип стрес. „Определено има какво да се каже, когато става въпрос за неудобно бягане, така че пропуснете улицата и следващия път отидете на писта или футболно игрище за няколко спринта“, казва той.

Скачащо въже

Ако последният път, когато взехте въже за скачане, беше в началното училище, време е да се върнете на пистата. Тези вредни за калории тренировки могат да изгорят до 318 калории (за 140-килограмова жена) за 30 минути - и сърцето ви не е единственият мускул, който работи усилено.

Въжето за скачане по същество е тренировка за цялото тяло. Запалете карето и глутеусите си, за да ви помогне да избухнете от пода и да активирате сърцевината си, за да сте изправени и стабилни, когато падате обратно на пода. Въжето за прескачане включва и малко движение на ръцете и раменете, тъй като те остават стегнати, докато движението на въжето идва на всички китки.

„Въжето за прескачане предлага и аспекти на атлетизма, баланса и координацията, които не само ви помагат да отслабнете, но и изпомпват сърцето и белите дробове и раменете и сърцевината ви изгарят докрай“, казва Райън.

Силова тренировка

Жените бързо поемат помещението за тегло и вие също трябва да се присъедините. Защо? Тренировките с тежести могат да ви помогнат да натрупате чиста мускулна маса и да стартирате метаболизма си, който започва да се забавя, след като достигнете 30-те си години. „Просто казано, колкото повече мускули имате, толкова по-малко мазнини имате, тъй като метаболизмът ви се повишава. По-високият метаболизъм води до по-голяма консумация на калории и по-голяма загуба на мазнини “, обяснява Райън.

Всъщност само поддържането на мускулите изгаря най-малко 30 калории на килограм. Но има повече причини да ударите рафта за клякам, отколкото просто да припаднете. Обучението за съпротива също помага за предотвратяване на остеопороза. Според закона на Волф костта расте в отговор на силите, които действат върху нея. Така че, ако вдигнете по-тежко, костта ви ще стане по-силна в отговор. „Той също така работи в производството на сила, за да поддържа силата на раменете, бедрата и гръбначния стълб, което позволява на цялото тяло да живее по-здравословно през следващите години“, казва Райън. Някой има смъртни мъки?

Кикбокс

Кикбоксът е чудесен начин за изгаряне на калории и мазнини, изграждане на мускули и облекчаване на сериозния стрес! Нищо не може да повлияе на стреса по-добре от това да нанесеш удар. Като изтласквате силата на краката си, ръцете ви са в състояние да хвърлят големи неравности, кръстове, куки и аперкути, което го прави упражнение за цяло тяло. Той също така ще тества вашата координация и издръжливост - всичко необходимо, което ще ви направи по-добър спортист на и извън ринга.

„Кикбоксът въздейства на сърцевината, краката и особено наклоните ви до нова слава, като изпомпва сърцето и дробовете ви. Но също така ви помага да работите върху баланса, координацията и проприоцепцията. Наистина е против да се срещнем с мускули, ако някога е имало “, обяснява Райън.

Въртене

Спинингът, независимо дали е на истински или стационарен мотор, е един от най-добрите начини за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост. „Спинингът е основна, относително слабо въздействаща, отслабваща дейност, която е насочена към най-големите и силни мускули в тялото“, казва Райън. „Когато поддържате най-големите си мускули заети, освобождавате хормони, за да направите повече мускули, подобно на тренировките с тежести, които помагат за изгарянето на мазнини по цялото тяло“, обяснява той.

Ако не се занимавате с бягане, въртенето е екологична алтернатива, която ще увеличи сърдечната честота. Но въртенето на педали не е свързано само със скоростта. Като практикувате добра форма и насочвате ядрото си, както и подколенните сухожилия и глутеусите, въртенето може да бъде и тренировка за цяло тяло. Независимо дали правите трудно изкачване в първата позиция или спринт във втората позиция, вашето ядро е ключът към ефективното и бързо завъртане. И докато при всеки удар натискате крака си надолу, целта е да стиснете вътрешната част на бедрата.

HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

HIIT тренировките са един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма ви. И най-хубавото е, че тези тренировки не трябва да бъдат много дълги. Някои HIIT тренировки могат да продължат само 10 минути, но това е ефективно само когато натиснете тялото си до неговите граници с пълна енергия. Изследванията показват, че HIIT може да помогне за изгарянето на мазнини по корема, известен също като най-лошия вид мазнини, които ви излагат на риск от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

Райън обаче казва, че това, че работите с висока интензивност, не означава, че формата трябва да е на задна седалка. „Дори да се движите с висока интензивност чрез функционални движения, пак трябва да оформите формата, за да избегнете нараняване“, казва Райън. „Помислете по-малко за натоварването/сцеплението или интензивността на тежестта и се съсредоточете повече върху завършването на повторенията и сетовете по стабилен начин и безопасно изграждане на натоварването.“ Опитайте нашата 10-минутна тренировка за цяло тяло, за да стартирате метаболизма.

гребане

Ако не сте използвали гребната машина на вашата фитнес зала, пропускате една от най-добрите машини за кардио и тежести там. Вашите четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, сърцевина, ръце и гръб получават тренировка за цялото тяло, която ще ви накара да се потите. Противно на това, което повечето хора мислят, по-голямата част от силата на гребането идва от вашите крака, а не от ръцете ви. Използвайки четирите си челюсти и глутета, избутайте краката си назад, за да дръпнете дръжката към гърдите си.

„Гребането е чудесно средство за отслабване, защото съчетава най-доброто от кардиото и силовия свят, с акцент върху дърпането и отварянето на бедрата и раменете. В същото време работите върху сърцето и белите си дробове “, казва Райън. Тъй като много от нас имат офис работни места, където се навеждаме над бюрата си, гърбовете ни обикновено са заоблени. Гребът помага за коригирането на това, като отваря гръбнака, бедрата и раменете, казва Райън.

Степи

Не позволявайте на елиптичния треньор да ви заблуди! Може да изглежда като обикновена машина, която небрежно обръща краката ви, докато гледате телевизия или четете списание. Но ако увеличите съпротивлението и работите с твърдо темпо, това ще ви остави без дъх. „Язденето на елипсовидната в обикновена скоба няма да свърши много, но магията се случва, когато белите дробове започнат да работят и кръвта започне да се изпомпва“, казва Райън. Не забравяйте да застанете изправени, за да удължите корема и да активирате мускулите на горната част на тялото. Използването на дръжките и размахването на ръцете ще ви помогне да изгорите повече мазнини и калории.

Изкачете се по стълбите

Без значение колко сте във форма, изкачването по стълби винаги е предизвикателство. Това е така, защото стъпките са проектирани да бъдат кратки, така че трябва да активирате допълнителни мускули като глутеуси, четворки и прасци, за да повдигнете цялото си тяло. „Stair Master е чудесен начин за укрепване на глутеусите, четириъгълниците и подколенните сухожилия. Работата с най-големите и силни мускули в тялото поддържа метаболизма висок и тялото е силно и тонизирано ”, казва Райън. Вземете сърцето си на следващото ниво, ъ-ъ, стъпка по стъпка, като правите тази тренировка HIIT StairMaster, докато намирате пътя си от удобно, умерено темпо до всеобхватни усилия.

Бойни въжета

Бойните въжета са отличен, безпроблемен начин да получите тренировка с пълно тегло и кардио тренировка. Бойните въжета, които работят с висока интензивност, ще увеличат сърдечната Ви честота за секунди.
„Има нещо изключително забавно и задоволително в пукането на тежки въжета отново и отново“, казва Райън. "Той не само изгаря белите дробове и мускулите по най-добрия възможен начин, но също така осигурява усещане за постижение, като изважда всичко, което ви е мъчило цял ден."

За да ги използвате правилно: Дръжте единия край на въжето с всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и дръжте гърдите си високо, докато се редувате да биете ръце, за да изпращате вълни към котвата на въжето. Изпитайте различни темпове и движения, бийте по-бързо с едната ръка и удряйте силно въжето с другата.

плувам

Добра новина, ако не се наслаждавате на ударните ефекти на бягането върху тялото си, плуването е отлична тренировка, която съчетава сърдечно-съдови и силови тренировки в една, нежна тренировка. Водата добавя елемент на съпротива, който ви принуждава да набирате повече мускули, за да се движите по-ефективно и да използвате добре кислорода. Имате ли нужда от повече мотивация, за да влезете в басейна? „Самото прекарване във водата при 78 градуса за упражнения помага да се изгорят дори повече калории, отколкото на сушата, защото естествената температура на тялото е 98,6 градуса. Той се бори да остане на топло във водата, като изгаря калории и мазнини “, обяснява Райън.

Също така използвате краката, ръцете и сърцевината си, за да ви помогне да останете на повърхността, превръщайки плуването в чудесно упражнение за цяло тяло за изграждане на сила и издръжливост. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, опитайте тези тренировки по плуване за всяко ниво.