11 съвета за по-добро заспиване и задържане на сън на Cerascreen
Всеки трети човек има проблеми със заспиването и задържането на съня. Прости трикове като здравословна спалня и подходящото време за упражнения и вечеря могат да помогнат.
Нашето тяло се нуждае от сън. Ако му дадем достатъчно, той ни възнаграждава: Чувстваме се будни и спокойни. Но той също ни позволява да го усетим, когато му даваме твърде малко сън. След безсънна нощ сме уморени и не можем да се концентрираме; късно вечерта кимваме, докато седим. И не само това: липсата на сън крие дългосрочни рискове за здравето.
Затова помогнете на тялото си да заспи по-бързо и по-добре: Това не само ще ви направи по-щастливи, но и по-здрави.
Защо добрият сън е толкова важен
Според проучвания около една трета от германците имат големи проблеми със заспиването или задържането на сън, а пета съобщава за лошо качество на съня. Проблемите със съня се срещат във всички възрастови групи, жените са засегнати малко по-често от мъжете [1]. Според здравния доклад на DAK за 2017 г. 43 процента от заетите лица са уморени на работа, 31 редовно са изтощени [2] .
Накратко: Много от нас спят лошо. И това може да има последствия.
Съвет: Прочетете повече за причините за нарушения на съня и разликите между нощните сови и ранобудните в нашия здравен портал.
Защо недостатъчният сън вреди на здравето ви?
Повечето хора се нуждаят от седем до осем часа сън, за да могат тялото и умът да се регенерират достатъчно. Ако спим твърде малко в дългосрочен план, това важи за мнозина Ефекти върху здравето. Възможните последици са [3, 4]:
- Метаболитна дисрегулация, затлъстяване и нездравословно хранително поведение
- Сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане и инсулт
- Умора и намалена ефективност
- Хроничен стрес и депресия
Има хора, които са естествено с четири до пет часа сън се справяйте - но това е относително рядко. Някои просто се убеждават, че едва ли имат нужда от сън, тъй като повече сън не се вписва в техните житейски планове или се смята, че в техните кръгове се спи малко. Когато се съмнявате, трябва изследвайте собственото си поведение при сън - например с приложения за анализ на съня (виж съвет 10) или посещение на лекар. Разберете колко сън наистина ви е необходим [3] .
Мозъкът ни е много активен, докато спим. Той свързва мозъчните клетки помежду си и класифицира спомени и знания, особено в безсънните фази на дълбок сън. Всеки, който се разпада през нощта преди изпит, си прави лоша услуга - той не дава шанс на мозъка да обработи наученото [5] .
11 съвета за по-добър сън
Лекарите и терапевтите препоръчват нещо на всеки, който има проблеми със съня "Хигиена на съня" обадете се. Целта е да се контролира поведението и навиците по такъв начин, че да е възможен здравословен сън. Нашите 11 съвета ще ви помогнат:
1. Правилното лягане
Най-спокоен сън имаме, когато заспиваме само когато сме наистина уморени и ставаме сутрин без будилник. Разбира се, това е нереално за много хора. Върви все пак не си лягайте твърде рано. Ако все още не сте уморени, просто ще се хвърлите.
Също така a фиксиран ритъм на съня помага: Ако винаги си лягате и ставате по едно и също време, дори през уикендите, тялото ви може да се адаптира по-добре към това.
Лекарите препоръчват: Не четете в леглото. Не гледайте телевизия тук, не правете телефонни разговори и дори не работете на лаптопа си. Използвайте леглото изключително за спане, така че мозъкът го свързва директно със заспиването. Медицинските насоки дават изключение: сексуални дейности [6] .
2. Спалнята, благоприятна за съня
Уверете се, че го правите през нощта тъмно, спокойно и хладно имам. Вземете непрозрачни завеси - или, ако е необходимо, спални очила. Същото се отнася и за Звучи: Използвайте тапи за уши, ако не можете по друг начин да блокирате уличния шум или партньора за хъркане.
Също така, спалнята трябва приятно готино в идеалния случай около 18 градуса. Проветрете преди лягане и не включвайте отоплението твърде високо. Топли крака от своя страна можете да заспите по-бързо - проучванията показват, че [7]. Така че дебелите чорапи могат да улеснят заспиването, особено през зимата.
The спалня е страхотно изобретение - и изобщо не толкова старо: В Европа отделни стаи за спане се появяват за първи път сред аристократите през Средновековието. По това време повечето хора спяха в стая, която беше и хол, кухня и спалня за семейството и прислугата. До 20-ти век спалните са били запазени за богатите и благородниците [5] .
3. Неспокойните нощи започват със стресиращи дни
В проучване на здравноосигурителната компания KKH 41 процента на респондентите, че Стресът нарушава съня ви. Натовареността, натискът във времето и несигурността са сред основните причини за лошия сън. Мислите често се въртят около стресови ситуации и страхове и е трудно да се успокоите [8] .
В допълнение, постоянният стрес е Нива на хормони на стреса като кортизол се увеличава, което поставя тялото в постоянно активно състояние. Това не помага точно да заспите! Всъщност липсата на сън, свързана със стреса, може да бъде особено сложна, защото твърде много стрес и твърде малко сън взаимно се подсилват [9] .
Ето защо е здравословно за нощния ви сън, когато го правите Намалете нивата на стрес през деня. Забележи това стрес в работата Ограбвайки ви сън и засягайки вашето здраве, може да си струва да опитате да промените нещо в ситуацията и да се обърнете към началниците и колегите си.
Помня: Хроничният стрес е риск за здравето и нищо, с което просто да се примиря.
Ако работната ситуация не може лесно да се подобри, намерете се Подкрепа в частната среда или да получите подкрепа от a Терапевт. Лично също Мерки за справяне със стреса може да ви помогне да получите хормоните на стреса под по-добър контрол.
4. Далеч от екрана
Телевизорите, компютрите и смартфоните излъчват светлина с висок дял на синьото. Тази светлина е подобна на дневната - и сигнализира на мозъка ни, че трябва да ни държи будни [10]. Затова най-добре изключете телевизора час-два преди лягане, изключете компютъра и оставете смартфона настрана. Или поне използвайте един Нощен режим или а Приложение за син филтър, който филтрира синия компонент от светлината на екраните вечер.
Дневната светлина си струва златото през деня: тя помага на тялото да коригира правилно вътрешния си часовник към промяната между деня и нощта. Ако навън винаги е тъмно, светлинната терапия със специални лампи за дневна светлина също може да постигне този ефект [11] .
5. Позитивни мисли и релаксация
Преброяване на овце не е класически помощник за сън за нищо. Често кръгообразните ни мисли са тези, които ни държат будни дълго време. Ако се концентрираме върху монотонен мозък, това ще ни отвлече от вълнение и проблеми.
Ако не можете да се концентрирате върху броя и овцете, можете да опитате да си спомните успехите и красивите моменти от деня. Също Техники за релаксация като автогенното обучение, йога и медитация позволяват въртележката на мислите да се върти по-бавно [6] .
6. Движете се много през деня - по-малко вечер
Трябва да се уморим от нещо, нали? Правилно! Проучване от САЩ показа, че хората, които движете се редовно, спи много по-добре средно от хората, които не се занимават със спорт [12]. Не трябва обаче да тренирате непосредствено преди да заспите - това поставя тялото в режим на активност. Оставете деня да приключва бавно и спокойно през последните няколко часа.
Бакшиш: Здравноосигурителните компании поемат или субсидират разходите за много програми за релаксация и спорт. Попитайте вашата здравноосигурителна компания и доставчиците на курсовете дали е възможно такова отпускане.
7. Не яжте твърде късно за вечеря
Тежките ястия късно през нощта причиняват много храносмилателна работа на стомаха и червата. Това не е полезно за спокоен сън. По-добре е едно лека вечеря около четири часа преди лягане.
Освен това не подценявайте колко дълго еспресото може да ви държи будни в късния следобед. The последно кафе за деня най-добре е да го консумирате най-късно малко след обяд, така че кофеинът да не нарушава съня ви.
Ефективно домашно лекарство: топло мляко с мед. Млякото съдържа аминокиселината триптофан, от която тялото се нуждае, за да произведе хормона на съня мелатонин. Захарта в меда прави триптофана по-лесен за навлизане в мозъка.
8. Внимавайте с алкохола и таблетките
Трябва да държите ръцете си далеч от някои от традиционните помощни средства за сън. Най-добрият пример: алкохол помага да заспите, но нарушава дълбокия сън. Така че може да се окаже, че бутилката бира или чашата вино преди лягане ви осигуряват неспокойна, освежаваща нощ.
Също приспивателни, така наречените хипнотици се считат за проблематични. В проучванията те оставят субектите да заспиват по-бързо, но често водят до умора на следващия ден. Те също често се свързват със странични ефекти като забрава и халюцинации, могат да доведат до пристрастяване и се подозира, че увеличават риска от рак. Приемайте хапчета за сън само за кратко време и след консултация с Вашия лекар [13, 14] .
9. Мелатонин и билкови лекарства
Алтернатива на хипнотиците са Мелатонин добавки . Те са одобрени като хапчета за сън за хора над 55 години и се предлагат без рецепта в ниски дози като хранителни добавки. В момента обаче това се оспорва - съдилищата се занимават с въпроса дали мелатонинът не трябва да се счита за лекарствен продукт.
0,5 до 1 милиграм от Хормон на съня мелатонин, Взети вечер, проучвания показват, че е достатъчно някои хора да заспят по-бързо и да спят по-добре [15, 16]. Според клиниката Майо краткосрочното поглъщане на малки дози обикновено е безопасно. Някои хора обаче изпитват странични ефекти като световъртеж, гадене и главоболие [17]. Преди да вземете мелатонин, най-добре е да проверите дали вечерта си Нива на мелатонин е твърде ниско изобщо. Можете да разберете с лекар или със самотест като cerascreen®️ Тест за мелатонин.
Също билкови лекарства може да ви помогне да заспите - хората са го използвали от древни времена валериана. Според здравните власти в ЕС и САЩ ефектът, стимулиращ съня на екстракта от корена на растението, не е доказан ясно в проучвания. Начинът на действие е правдоподобен, а емпиричните стойности предполагат, че валерианата може да работи като помощ за съня [18, 19] .
10. Анализирайте съня
Понякога трябва да осъзнаете нещата, преди да можете да ги подобрите. Можете например за вашите навици за сън Приложения за смартфони анализирам. Такива приложения използват звуците и движенията около тях, за да измерват колко дълго и колко дълбоко спите, хъркате ли и се движите ли често през нощта. По този начин можете да научите повече за поведението си при сън и да идентифицирате възможни проблеми.
Дясната страна на съня: Някои лекари съветват да спите на лявата си страна. При определени обстоятелства тази поза за сън може да насърчи храносмилането и да намали киселините, да помогне на лимфната система да отстрани отпадъчните продукти и дори да бъде от полза за здравето на сърцето [20, 21] .
11. За реални нарушения на съня: терапия
Ако почти никога не почивате през нощта, не спите достатъчно и постоянно сте преуморени, потърсете медицинска или терапевтична помощ и потърсете съвет. Лекарите също могат да се справят с вашите проблеми с a Анализ в лабораторията за сън продължете напред и започнете терапии. Може също да си струва да се консултирате с вашия медицински специалист Изключете болестите, това може да стои зад проблемите със съня.
Например медицинските указания препоръчват такъв при безсъние (безсъние) когнитивна поведенческа терапия, В който вие и психотерапевт научавате стратегии за намаляване на нощното задумване, отпускане и подобряване на съня. Терапията може да помогне и срещу стреса през деня и психологическите ефекти от липсата на сън [7] .
Препратки
[1] R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch и S. Cohrs, „Честота и разпространение на проблемите със съня и безсънието в германското възрастно население“, Федерален здравен вестник - Здравни изследвания - Здравна защита, том 56, No. 5, стр. 740-748, май 2013 г., doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.
[2] D. Losch, D. Klingelhöfer и DA Groneberg, „Нарушения на съня и неработоспособност в Германия“, Zentralblatt für Arbeitsmedizin Arbeitsschutz Ergon., Том 67, № 6, стр. 342–344, ноември 2017 г., doi: 10.1007/s40664-017-0214-0.
[3] MA Grandner, NP Patel, PR Gehrman, ML Perlis и AI Pack, "Проблеми, свързани с къс сън: Преодоляване на пропастта между лабораторни и епидемиологични изследвания," Sleep Med. Rev., Vol. 14, No. 4, Pp. 239–247, август 2010 г., doi: 10.1016/j.smrv.2009.08.001.
[4] А. В. Неделчева, Дж. М. Килкус, Дж. Империал, Д. А. Шьолер и П. Д. Пенев, „Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването“, Ан. Стажант. Med., Том 153, № 7, стр. 435, октомври 2010 г., doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
[5] D. med G. Ern и D. med R. D. Fischbach, Здравословен сън: Накрая заспи отново добре. Schlütersche, 2010.
[6] Д. Риман, „Насоки за S3 за невъзстановителни нарушения на съня/съня: Глава„ Безсъние при възрастни “(AWMF регистър номер 063-003), Актуализация 2016 г.“, Somnologie, том 21, № 1, стр. 2– 44, март 2017 г., doi: 10.1007/s11818-016-0097-x.
[7] K. Kräuchi, C. Cajochen, E. Werth и A. Wirz-Justice, „Физиология: Топлите крака насърчават бързото настъпване на съня“, Nature, том 401, № 6748, стр. 36-37, Септември 1999, doi: 10.1038/43366.
[8] Търговска здравноосигурителна компания (KKH), „Стресът на работното място е най-големият крадец на сън“. https://www.kkh.de/presse/pressemmeldung/stress-im-beruf-ist-groesster-schlafraeuber- (достъп до 04 ноември 2020 г.).
[9] KS Han, L. Kim и I. Shim, „Стрес и разстройство на съня“, Exp. Neurobiol., Том 21, № 4, стр. 141–150, декември 2012 г., doi: 10.5607/en .2012.21.4.141.
[10] Б. Ууд, М. С. Риа, Б. Плитник и М. Г. Фигейро, „Нивото на светлината и продължителността на експозицията определят въздействието на самосветящите се таблетки върху потискането на мелатонина“, Appl. Ергон., Т. 44, No 2, стр. 237-240, март 2013 г., doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008.
[11] T. Roenneberg, A. Wirz-Justice и M. Merrow, „Животът между часовниците: Ежедневни временни модели на човешки хронотипи“, J. Biol. Rhythms, том 18, № 1, стр. 80-90, Февруари 2003 г., doi: 10.1177/0748730402239679.
[12] „Упражнения и сън 2013 г.“. https://www.sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep (достъп до декември 04, 2018).
[13] D. F. Kripke, „Хипнотични лекарствени рискове от смъртност, инфекции, депресия и рак: но липса на полза“, F1000Research, том 5, стр. 918, май 2016 г., doi: 10.12688/f1000research.8729.1.
[14] L. G. Olson, "Хипнотични опасности: неблагоприятни ефекти на золпидем и други z-лекарства", Aust. Prescr., Том 31, № 6, стр. 146-9, декември 2008 г., doi: 10.18773/austprescr.2008.084.
[15] A. G. Wade et al. a., "Удължено освобождаване на мелатонин при лечение на първично безсъние: оценка на възрастовата граница за краткосрочен и дългосрочен отговор", Curr. Med. Res. Opin., Том 27, № 1, стр. 87-98, януари 2011 г., doi: 10.1185/03007995.2010.537317.
[16] M. E. Attenburrow, P. J. Cowen и A. L. Sharpley, „Ниските дози мелатонин подобряват съня при здрави индивиди на средна възраст“, Psychopharmacology (Berl.), Vol. 126, No. 2, pp. 179-181, юли 1996 г.
[17] „Плюсове и минуси на мелатонин“, клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 (достъп до 13 декември 2018 г.).
[18] "Valerianae radix | Европейска агенция по лекарствата ". https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/valerianae-radix (достъп до 12 декември 2018 г.).
[19] „Служба за хранителни добавки - валериана“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ (достъп до 12 декември 2018 г.).
[20] „Може ли стойката на тялото по време на сън да повлияе на това как мозъкът ви изчиства отпадъците? | “, SBU News, 04 август 2015 г. https://news.stonybrook.edu/newsroom/press-release/general/150804sleeping/ (достъп до 12 декември 2018 г.).
[21] E. Person, C. Rife, J. Freeman, A. Clark и D. O. Castell, „Ново устройство за позициониране на съня намалява гастроезофагеалния рефлукс: рандомизирано контролирано проучване“, J. Clin. Gastroenterol., Том 49, No 8, стр. 655, септември. 2015 г., doi: 10.1097/MCG.0000000000000359.