11 причини, поради които винаги сте гладни
Има ситуации, когато чувството на глад е реално, или сте загубили твърде много енергия в резултат на физическо или интелектуално усилие, или сте бременна, или просто е време за вечеря. Прекомерният глад обаче не е нормален. Когато винаги се чувствате „бездънна яма“, освен очевидна причина, потърсете причината в дълбочина.
,Гладът е физиологичната нужда от калории, вода и сол, управлявана от комбинация от фактори, включително диета, хормони на апетита и емоционални фактори като стрес “, казва диетологът Маги Мун.
Важно е да осъзнаете защо сте гладни и не можете да спрете да се храните, защото постоянното чувство на глад може леко да ви доведе до опасен и нездрав индекс на телесна маса.
Тези неща могат да ви помогнат да откриете защо сте толкова гладни:
Вие сте дехидратирани
,Леката дехидратация може да причини глад в началото, когато всъщност тялото ви се нуждае от течности “, казва диетологът Алиса Румси, говорител на Американската академия по хранене и диететика. Объркване възниква в хипоталамуса, частта от мозъка, отговорна за регулирането на апетита и жаждата. Когато настъпи дехидратация, нервните взаимовръзки могат да насочат тялото към твърда храна, докато се нуждае от бутилка вода. „Можете да предотвратите това и да нормализирате приема на течности, като първо изпиете чаша вода сутрин“, съветва диетологът. „Ако сте гладни и нямате достатъчно течности през този ден, опитайте първо да изпиете чаша вода, а след това изчакайте 15-20 минути, за да видите дали гладът ще изчезне.“.
Нямате спокоен сън
По времето, когато се събудите от несбъднат нощен сън, два хормона, свързани с апетита в тялото ви, вече са започнали да се конспирират срещу вас. „Твърде малко сън - и вие получавате резултат: той повишава нивото на грелин в организма, хормон, който стимулира апетита, и понижава нивото на лептин, хормон, който предизвиква чувство за ситост“, казва Ръмзи. Липсата на сън предизвиква желание за въглехидрати, сладкиши, дори ако не сте гладни. Уважавайте 7-8 часа нощен сън, толкова важни за цялостното здраве. Ще имате повече енергия, желание за движение и умерено чувство на глад.
Заредени сте с прости въглехидрати
Забелязали ли сте, че тортата или бонбоните ви поставят в положение, че не можете да устоите да изядете още един? "Простите въглехидрати, наличието на захар, храни от бяло брашно, като сладкиши, бисквити и сладкиши, внезапно повишават нивата на кръвната глюкоза и секрецията на инсулин и това ви кара скоро отново да се чувствате гладни." казва Маги Мун. Простите въглехидрати увеличават глада и цикълът се възобновява. „Избягвайте колебанията в кръвната захар на влакче в увеселителен парк.“ Изключете възможно най-много прости въглехидрати и включете в диетата си сложни въглехидрати, богати на фибри: ябълки, банани, бадеми, ядки, семена, чушки, други плодове и зеленчуци.
Вие сте под стрес
Стресът може да увеличи нуждата от ядене. Когато сте стресирани, производството на хормони на стреса се увеличава - адреналин и кортизол, казва Ръмзи. Те фалшиво увеличават нуждата от енергия, така че апетитът се ядосва. Стресът също намалява нивото на серотонин в мозъка, което ви прави гладни, когато всъщност не трябва, казва диетологът Маги Мун. Помислете за облекчаване на нивата на стрес чрез упражнения, които повишават нивата на ендорфин в тялото ви и в крайна сметка нормализират нивата на серотонин.
Прекалявате с алкохолните напитки
Алкохолът има способността да стимулира чувството на глад, дори когато стомахът е пълен. Малко проучване, публикувано в списание Appetite, твърди, че хората са по-склонни да ядат висококалорични храни след консумация на алкохол. И тъй като напитката ви дехидратира, можете да се заблудите, че сте гладни, когато всъщност имате нужда от вода. По принцип - винаги сервирайте алкохол само след като ядете други храни и го редувайте с достатъчно вода, за да избегнете дехидратация, казва Ръмзи.
Трябва да ядете повече протеини
То е! Здравословните протеини и мазнини задържат глада. „Протеините стоят по-дълго в стомаха и насърчават чувството за ситост. Освен това е доказано, че те имат ефект на потискане на апетита “, каза Румси. Ако сте на възраст между 19 и 70 години, насочете се към поне 46g протеин на ден (най-добрите източници са кисело мляко, яйца, риба, пълнозърнести храни, боб). За мъжете - необходими са поне 56g протеин на ден.
Не яжте достатъчно мазнини
Подобно на протеина, ненаситените мазнини осигуряват усещане за ситост и прогонват глада за по-дълго. Включете в диетата си здравословни мазнини за сърцето и мозъка, имате нужда от тях - можете да ги намерите в зехтин, рапица, лен, чиа, ядки, семена и авокадо. Експертите препоръчват възрастните да получават 20-35% от дневните калории от здравословни мазнини.
Пропускате храненията
Друга причина да сте гладни през деня е, че пропускате закуска или други ястия през деня. Когато пропуснете хранене и стомахът ви е празен твърде дълго, количеството грелин, хормонът на глада, се увеличава. "Грелин кара стомашно-чревния тракт да изчака пристигането на храна и по подразбиране увеличава апетита за по-голямо количество храна. Като общо правило - опитайте се да не прекарвате повече от 4-5 часа между храненията “, съветва Маги Мун.
Заинтригувани сте от реклами за бързо хранене
Връзката между това, което виждаме, и това, което искаме да ядем, е научно документирана. Проучване от 2012 г., публикувано в списание Obesity, установява, че когато разглеждаме „алчни“ изображения на храната, нивото на грелин се повишава в тялото. Ароматите на храната стимулират и неволна физиологична реакция: устата се слюноотделя, стомахът започва да се свива, имитирайки мъките на глада “, казва диетологът.
Не се наслаждавате на храната
Стомахът ви може да е пълен, но ако не сте дали достатъчно време на мозъка си да се почувства сит, рискувате да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Изследване, публикувано през 2013 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, твърди, че когато ядете по-бавно, вие искате освобождаването на хормони, които казват на мозъка ви - това е!, Опитайте се да ядете бавно, наслаждавайте се на всяка хапка и се наслаждавайте на ритуала на хранене. Изчакайте 20 минути, преди да решите дали искате да ядете повече. Толкова време отнема на мозъка да осъзнае пълнотата на стомаха.
Има заболявания, които имат като симптом - прекомерен апетит
Въпреки че статистически те са много по-рядко причина за преувеличен апетит, е необходимо да се знае какви могат да бъдат: хипертиреоидизъм (тиреотоксикоза или болест на Грейвс), диабет, хипогликемия, предменструален синдром, депресия, хранителни разстройства.
Използвате определени лекарства
Препаратите от групата на нестероидни противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен, ацетилсалицилова киселина и други подобни, прилагани продължително време, могат да доведат до повишен апетит. Също така, някои антидепресанти, хормонални препарати, съдържащи кортикостероиди, като преднизон, успокоителни, противозачатъчни хапчета, могат да причинят хиперорексия, т.е. повишен глад.