11 ползи за здравето на бананите
Бананите са изключително здравословни и вкусни. Те съдържат редица основни хранителни вещества и имат предимства за храносмилането, здравето на сърцето и загубата на тегло.
Ето 11 научно доказани ползи от бананите:
Бананите съдържат много важни хранителни вещества
Бананите са сред най-популярните плодове на земята. Налични са няколко вида, те варират в зависимост от цвета, размера и формата. Най-консумираният банан е жълтият, който е зелен, когато не узрее.
Бананите съдържат значително количество фибри, както и редица антиоксиданти. Средно голям банан (118 грама) съдържа:
- калий: 9% от RDA (препоръчителен дневен прием)
- магнезий: 8% магнезий от RDA
- нетни въглехидрати: 24 грама
Всеки банан съдържа около 100 калории, състоящи се почти изцяло от вода и въглехидрати. Бананите съдържат много малко протеини и почти никаква мазнина.
Въглехидратите в зелените (неузрели) банани се състоят предимно от нишесте, но когато бананите узреят, се превръщат в захар (глюкоза, фруктоза и захароза).
Бананите съдържат хранителни вещества, които регулират нивата на кръвната захар
Бананите са богати на влакно, наречено пектин, което осигурява структурата на месото.
Незрелите банани съдържат силно нишесте, което действа като разтворимо влакно и не се усвоява.
И пектинът, и нишестето могат да регулират кръвната захар след хранене и да намалят апетита чрез забавяне на храносмилането.
Освен това бананите регулират нивото на гликемичния индекс, което е мярка (от 0 до 100) за това колко бързо се повишава нивото на кръвната захар.
Гликемичната стойност на неузрелия банан е 30, докато тази на зрелия банан е около 60. Средната стойност на всички банани е 51.
Това показва, че бананите не трябва да причиняват големи скокове на кръвната захар при здрави хора. Това обаче не се отнася за диабетици, които вероятно би трябвало да избягват да ядат повече узрели банани и постоянно да следят нивата на кръвната си захар.
Бананите могат да подобрят здравето на храносмилателната система
Диетичните фибри имат много ползи за здравето, включително подобряване на храносмилането.
Бананите са важен източник на фибри, средно голям банан, съдържащ около 3 грама фибри.
Бананите съдържат основно два източника на фибри:
- пектин: който намалява, тъй като бананът е по-узрял
- устойчиво нишесте: съдържание на неузрели банани
Устойчивото нишесте достига до дебелото черво, където се превръща в храна за полезните чревни бактерии.
В допълнение, някои проучвания предполагат, че пектинът може да помогне срещу рак на дебелото черво.
Бананите могат да помогнат при отслабване
Нито едно проучване не е тествало директно ефектите на бананите върху загубата на тегло. Бананите обаче имат определени свойства, които ги правят полезна храна за диети.
За начало бананите са с ниско съдържание на калории. Средният банан съдържа около 100 калории, но е и много хранителен и засищащ.
Бананите също са богати на фибри. Консумирането на повече фибри от растителния източник постоянно помага за отслабване.
Освен това, незрелите банани съдържат устойчиво нишесте и следователно са много сити и намаляват апетита.
Честото може да помогне за здравето на сърцето
Калият е основен минерал за здравето на сърцето, особено за регулиране на кръвното налягане. Въпреки важността на калия в ежедневната диета, по-голямата част от населението не усвоява дневните нужди.
Бананите са важен източник на калий. Средният банан (118 грама) съдържа 9% от препоръчителната дневна доза.
Диета с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Хората, които консумират достатъчно калий, са до 27% по-малко склонни да развият сърдечни заболявания.
Освен това бананите съдържат прилично количество магнезий (което е много важно за здравето на сърцето).
Бананите съдържат мощни антиоксиданти
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на диетични антиоксиданти и бананите не са изключение. Те съдържат няколко вида мощни антиоксиданти, включително допамин и катехини.
Тези антиоксиданти носят редица ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.
Съществува обаче голямо объркване относно допамина в бананите, тъй като той предизвиква състояние на благосъстояние. Всъщност допаминът в бананите не преминава кръвно-мозъчната бариера, той просто действа като мощен антиоксидант.
Бананите могат да предизвикат състояние на ситост
Устойчивото нишесте е вид несмилаем въглехидрат, съдържащ се в незрели банани. Той работи като разтворими фибри в тялото. Колкото по-зелен е бананът, толкова по-голямо е нишестето.
От друга страна, узрелите (жълти) банани съдържат по-малки количества устойчиво нишесте и общо фибри, но пропорционално по-големи количества разтворими фибри.
Доказано е, че както пектинът, така и нишестето намаляват апетита и увеличават ситостта след хранене.
Зелените банани могат да подобрят инсулиновата чувствителност
Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за много от най-сериозните заболявания в света, включително диабет тип 2.
Многобройни проучвания показват, че 15-30 грама устойчиво нишесте на ден могат да подобрят инсулиновата чувствителност с 33-50% само за четири седмици.
Зелените банани са важен източник на устойчиво нишесте и следователно могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин.
Бананите могат да подобрят здравето на бъбреците
Калият е от съществено значение за контролиране на кръвното налягане и здравата бъбречна функция.
Бананите като добър хранителен източник на калий могат да бъдат особено полезни за поддържане на здравето на бъбреците.
Изследване на жени установи, че тези, които ядат 2-3 банана седмично, имат 33% по-нисък риск от развитие на бъбречно заболяване. Други проучвания са установили, че хората, които ядат банани 4-6 пъти седмично, имат почти 50% по-малка вероятност да развият бъбречно заболяване в сравнение с хората, които не ядат банани.
Бананите могат да имат ползи при физическо натоварване
Бананите често се считат за перфектната храна за спортисти, най-вече поради съдържанието на лесно смилаеми минерали и въглехидрати.
Яденето на банани може да помогне за намаляване на спазмите и мускулните болки, причинени от упражнения, които засягат до 95% от населението.
Причината за мускулните крампи е неизвестна, но една теория е, че те са причинени от дехидратация и електролитен дисбаланс. Проучванията обаче дават различни заключения относно бананите и мускулните крампи, като някои хора ги намират за полезни, а други нямат ефект.
Като се има предвид това, бананите са показали, че осигуряват отлично хранене преди, по време и след тренировка.
Бананите са лесни за включване във вашата ежедневна диета
В допълнение към факта, че бананите са много здравословни, те са сред най-удобните закуски.
Бананите могат да се добавят към киселото мляко за закуска, поднесени със зърнени храни или в смутита. Те могат да бъдат отличен заместител на захарта в различни десерти.
Освен това бананите рядко съдържат пестициди или различни замърсители поради факта, че имат дебела обвивка (като по този начин предпазват съдържанието).
Бананите са лесни за ядене и транспортиране. Те обикновено се понасят лесно от организма и се усвояват лесно.