11 храни за стимулиране на мозъка и паметта - Здравен център
11 храни за стимулиране на мозъка и паметта
Мозъкът ти е голяма работа.
Като контролен център на тялото ви, той е отговорен за поддържането на сърдечния ритъм и дишането на белите дробове, което ви позволява да се движите, усещате и мислите.
Ето защо е добра идея да поддържате мозъка си в най-добро работно състояние.
Храните, които ядете, играят роля в поддържането на здравето на мозъка и могат да подобрят специфични умствени задачи, като памет и концентрация.
Тази статия изброява 11 храни, които стимулират мозъка ви.
1. Мазна риба
Когато хората говорят за мозъчни храни, мазната риба често е на върха в списъка.
Този вид риба включва сьомга, пъстърва и сардини, които са богати източници на омега-3 мастни киселини.
Около 60% от мозъка ви се състои от мазнини, а половината от мазнините е омега-3
Вашият мозък използва омега-3 за изграждане на нервни и мозъчни клетки и тези мазнини са от съществено значение за ученето и паметта.
Омега 3 също имат някои допълнителни ползи за мозъка ви.
Първо, те могат да забавят умствения спад на възрастта и да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер
От друга страна, получаването на достатъчно количество омега-3 е свързано с обучителни затруднения, както и с депресия.
Като цяло яденето на риба изглежда има положителни ползи за здравето .
Едно проучване установи, че хората, които ядат редовно готвена или пържена риба, имат повече сиво вещество в мозъка си. Сивото вещество съдържа повечето нервни клетки, които контролират вземането на решения, паметта и емоциите
Като цяло мазната риба е отличен избор за здравето на мозъка.
РЕЗЮМЕ:Мазната риба е богат източник на омега-3, основен блок на мозъка. Омега-3 играят роля за изостряне на паметта и подобряване на настроението, както и за защита на мозъка от спад.
2. Кафе
Ако кафето е връхната точка на сутринта, ще се радваме да чуем, че е полезно за вас.
Два основни компонента на кафето - кофеинът и антиоксидантите - помагат на мозъка ви.
Кофеинът в кафето има редица положителни ефекти върху мозъка, включително
- Повишена бдителност: Кофеинът ви държи нащрек, като блокира аденозин, химически пратеник, който ви приспива
- Подобряване на настроението: Кофеинът може също да стимулира някои от вашите „сензационни“ невротрансмитери, като серотонин.
- Рязка концентрация: Едно проучване установи, че когато участниците пият големи количества кафе сутрин или по-малки количества през деня, те са по-ефективни при задачи, които изискват концентрация.
Дългосрочната консумация на кафе също е свързана с намален риск от неврологични заболявания като Паркинсон и Алцхаймер
Това може да бъде причинено поне отчасти от високата антиоксидантна концентрация на кафе
РЕЗЮМЕ:Кафето може да помогне за стимулиране на бдителността и настроението. Също така може да осигури защита срещу болестта на Алцхаймер, благодарение на кофеина и антиоксидантите.
3. Боровинки
Боровинките предлагат много ползи за здравето, включително някои, които са специално за мозъка.
Боровинките и другите дълбоко оцветени плодове доставят антоцианини, група растителни съединения с противовъзпалително и антиоксидантно действие
Антиоксидантите действат срещу оксидативен стрес и възпаление, състояния, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративните заболявания.
Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и помагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки.
Проучванията при животни показват, че боровинките спомагат за подобряване на паметта и дори могат да забавят краткосрочната загуба на паметта.
Опитайте да ги поръсите върху зърнени закуски или да ги добавите в кухня.
РЕЗЮМЕ:Боровинките са пълни с антиоксиданти, които могат да забавят стареенето на мозъка и да подобрят паметта.
4. Куркума
Куркумата напоследък породи много шум.
Тази наситено жълта подправка е ключова съставка в кърито на прах и има редица ползи за мозъка.
Доказано е, че куркуминът, активната съставка в куркумата, преминава през кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може да влезе директно в мозъка и да се възползва от клетките там.
Това е мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение, което е свързано със следните ползи на мозъка:
- Може да се възползва от паметта: Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с болестта на Алцхаймер. Също така може да помогне за почистване на амилоидни плаки, които са отличителен белег на това заболяване
- Улеснява депресията: стимулира серотонина и допамина, което подобрява настроението. Проучване установи, че куркуминът подобрява симптомите на депресия, колкото антидепресант в продължение на шест седмици
- Помага на новите мозъчни клетки да растат: Куркуминът стимулира невротрофичния фактор, получен от мозъка, вид растежен хормон, който помага на мозъчните клетки да растат. Това може да допринесе за забавяне на умствения спад на възрастта, но са необходими повече изследвания (
За да се възползвате от предимствата на куркумина, опитайте да готвите с къри на прах, добавяйки куркума към картофените ястия, за да ги превърнете в злато или да приготвите чай от куркума.
РЕЗЮМЕ:Куркумата и нейният активен куркумин имат силно противовъзпалително и антиоксидантно действие, които помагат на мозъка. В изследванията той намалява симптомите на депресия и болестта на Алцхаймер.
5. Броколи
Броколите са пълни с мощни растителни съединения, включително антиоксиданти
Освен това е с много високо съдържание на витамин К, като осигурява над 100% от препоръчителната дневна доза (RDI) в порция от 91 грама
Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди, вид мазнини, които са плътно опаковани в мозъчните клетки.
Няколко проучвания при възрастни възрастни свързват по-високия прием на витамин К с по-добра памет.
В допълнение към витамин К броколите съдържат редица съединения, които му придават противовъзпалително и антиоксидантно действие, които могат да помогнат за предпазването на мозъка от увреждане.
РЕЗЮМЕ:Броколите съдържат редица съединения, които имат силно антиоксидантно и противовъзпалително действие, включително витамин К.
6. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане на свободните радикали
Те също са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед
Всеки от тези хранителни вещества е важен за здравето на мозъка:
- Цинк: Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон.
- Магнезий: Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрена, депресия и епилепсия.
- Мед: мозъкът използва мед, за да контролира нервните сигнали. И когато нивата на медта са без удар, има по-висок риск от невродегенеративни нарушения като болестта на Алцхаймер
- Желязо: Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция
Изследванията се фокусират главно върху тези микроелементи, а не върху тиквените семки. Тъй като обаче тиквените семки са богати на тези микроелементи, вероятно можете да се насладите на ползите от тях, като добавите тиквени семки към вашата диета.
РЕЗЮМЕ:Тиквените семки са богати на много микроелементи, които са важни за мозъчната функция, включително мед, желязо, магнезий и цинк.
7. Черен шоколад
Тъмният шоколад и какаото на прах са пълни с няколко стимулиращи мозъка съединения, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.
Флавоноидите са група антиоксидантни растителни съединения.
Шоколадовите флавоноиди се натрупват в области на мозъка, които се занимават с ученето и паметта. Изследователите казват, че тези съединения могат да увеличат паметта и да спомогнат за забавяне на умствения упадък на вековете.
В проучване, което включва повече от 900 души, тези, които ядат шоколад, се представят по-добре в редица умствени задачи, включително някои, включващи памет, от тези, които рядко ядат.
Според изследванията шоколадът също е легитимен стимулант на настроението.
Едно проучване установи, че участниците, които ядат шоколад, изпитват положителни чувства в сравнение с участниците, които ядат бисквитки.
Все още не е ясно дали това се дължи на шоколадови съединения или просто защото вкусният аромат прави хората щастливи.
РЕЗЮМЕ:Шоколадовите флавоноиди могат да помогнат за защитата на мозъка. Проучванията показват, че консумацията на шоколад може да стимулира както паметта, така и настроението.
8. Ядки
Изследванията показват, че яденето на ядки може да подобри маркерите за здравето на сърцето и здраво сърце е свързано със здрав мозък.
Анализ от 2014 г. показа, че ядките могат да подобрят знанията и дори да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания.
Също така, друго голямо проучване установи, че жените, които ядат ядки редовно в продължение на няколко години, имат по-ясна памет от тези, които не ядат ядки.
Повече хранителни вещества от ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, могат да обяснят ползите за здравето от отглеждането
Витамин Е предпазва клетъчните мембрани от увреждане на свободните радикали, като помага за намаляване на умствения спад
Въпреки че всички ядки са полезни за мозъка ви, ядките могат да имат допълнителна полза, тъй като осигуряват и омега-3 мастни киселини.
РЕЗЮМЕ:Орехите съдържат много стимулиращи мозъка хранителни вещества, включително витамин Е, здравословни мазнини и растителни съединения.
9. Портокал
Можете да получите целия витамин С, от който се нуждаете, за един ден, като консумирате портокал.
Това е важно за здравето на мозъка, тъй като витамин С е ключов фактор за предотвратяване на умствения спад
Яденето на достатъчно храни, богати на витамин С, може да предпази от умствения спад на стареенето и болестта на Алцхаймер, според статия в ревюто от 2014 г.
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да повлияят на мозъчните клетки. Освен това витамин С поддържа здравето на мозъка с напредване на възрастта
Можете също така да получите отлични количества витамин С от чушки, гуава, киви, домати и ягоди.
РЕЗЮМЕ:Портокалите и други храни, богати на витамин С, могат да помогнат за защитата на мозъка ви от увреждане на свободните радикали.
10. Яйца
Яйцата са добър източник на много хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолат и холин.
Холинът е важен микроелемент, който тялото използва, за да създаде ацетилхолин, невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и паметта.
Две проучвания установяват, че по-високият прием на холин е свързан с по-добра памет и умствена функция
Много хора обаче не получават достатъчно холин в диетата си.
Яденето на яйца е лесен начин за получаване на холин, като се има предвид, че яйчните жълтъци са сред най-концентрираните източници на това хранително вещество.
Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за повечето жени и 550 mg на ден за мъже, с един яйчен жълтък, съдържащ 112 mg
Освен това витамините от група В имат няколко роли в здравето на мозъка.
Като начало те могат да забавят прогресията на умствения спад при възрастните хора
Недостигът на два вида витамини от група В - фолат и В12 - също е свързан с депресията.
Дефицитът на фолиева киселина е често срещан при възрастни хора с деменция и проучванията показват, че добавките с фолиева киселина могат да помогнат за намаляване на умствения спад във възрастта.
В12 също участва в синтеза на мозъчни химикали и регулирането на нивата на мозъчната захар.
Струва си да се спомене, че има много малко преки изследвания за връзката между консумацията на яйца и здравето на мозъка. Съществуват обаче изследвания в подкрепа на растежа на мозъка от хранителните вещества, съдържащи се в яйцата.
РЕЗЮМЕ:Яйцата са богат източник на витамини от група В и холин, които са важни за правилното функциониране и развитие на мозъка, както и за регулиране на настроението.
11. Зелен чай
Както при кафето, кафето със зелен чай увеличава мозъчната функция.
Всъщност е установено, че подобрява бдителността, производителността, паметта и концентрацията
Но зеленият чай има и други компоненти, които го правят здравословна напитка за мозъка.
Един от тях е L-теанинът, аминокиселина, която може да премине кръвно-мозъчната бариера и да увеличи активността на невротрансмитера GABA, което помага за намаляване на тревожността и ви кара да се чувствате по-спокойни.
L-теанинът също така увеличава честотата на алфа вълните в мозъка, което ви помага да се отпуснете, без да се чувствате уморени.
Анализ установи, че L-теанинът в зеления чай може да ви помогне да се отпуснете, като противодейства на стимулиращите ефекти на кофеина.
Също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които могат да предпазят мозъка от умствен спад и да намалят риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това е установено, че зеленият чай подобрява паметта
РЕЗЮМЕ:Зеленият чай е отлична напитка в подкрепа на мозъка ви. Съдържанието на кофеин стимулира бдителността, докато антиоксидантите защитават мозъка му, а L-теанинът ви помага да се отпуснете.
Заключение
Много храни могат да помогнат за поддържането на мозъка ви здрав.
Някои храни, като плодове и зеленчуци в този списък, както и чай и кафе, имат антиоксиданти, които помагат да защитите мозъка си от увреждане.
Други, като ядки и яйца, съдържат хранителни вещества, които подпомагат развитието на паметта и мозъка.
Можете да подпомогнете здравето на мозъка си и да повишите бдителността, паметта и настроението си, като стратегически включите тези храни в диетата си.