11 храни, които понижават холестерола - Медицински център за полагащи грижи
Високият холестерол може да бъде намален
Много лесно е да повишите нивата на холестерола до тревожно високо ниво с хранене. Процесът обаче е обратим и при хранене - понижаващи холестерола ястия и намаляващи армадата от мазнини, плаващи в кръвния поток.
Постигането на това изисква двупосочна стратегия. Яжте храни, които намаляват LDL, насърчаващ кръвните съсиреци, частиците, които носят лош холестерол, като същевременно намалявате консумацията на храни, които повишават LDL.
Да живеем добре
Различните храни понижават холестерола по различни начини. Някои от тях носят разтворими фибри, които свързват холестерола, предотвратявайки го да попадне в храносмилателната система, като същевременно го отстраняват от тялото, преди да попадне в кръвта. Някои храни съдържат полиненаситени мазнини, които директно понижават LDL, докато някои храни съдържат растителни стерини и станоли, които инхибират усвояването на холестерола в организма.
1. Заб
Лесна първа стъпка за понижаване на холестерола е да ядете купа каша или овесени ядки за закуска. Това осигурява 1-2 грама разтворими фибри. Добавете банани или ягоди, за да добавите половин грам. Насоките за хранене препоръчват 20-30 грама фибри на ден, от които поне 5-10 грама трябва да са разтворими фибри.
2. Ечемик или други пълнозърнести храни
Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез разтворими фибри.
3. Фасул
Те са особено богати на разтворими фибри. Храносмилането им отнема известно време, така че те предизвикват по-дълго чувство на ситост. Ето защо диетите също обичат боб. От богатия избор, от сух бял фасул и маслен фасул до леща, нахут, пясъчен фасул и други, фасулът може да се приготви по най-различни начини.
4. Патладжан
Този нискокалоричен зеленчук е отличен източник на разтворими фибри.
5. Ядки
Множество проучвания показват как ядките, лешниците, бадемите и другите ядки имат добър ефект върху сърцето. Консумирането на около 50 грама на ден значително намалява LDL, а ядките съдържат и други полезни хранителни вещества.
6. Растителни масла
Използването на някои растителни масла (рапично масло, слънчогледово масло, шафраново масло и др.) Вместо масло, свинска мас или съкращаване на времето за пържене ще помогне за намаляване на LDL.
7. Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове
Тези плодове са богати на пектин, вид разтворими фибри, които намаляват LDL.
8. Храни, обогатени със стерини и станоли
По време на производството маргарин, филийки мюсли, портокалов сок и шоколад също могат да бъдат обогатени с растителна смола. 2 грама растителен стерол или станол могат да намалят LDL с около 10% на ден.
9. Соя
Соята и храните, произведени от тях, като тофу и соево мляко, някога са били приписвани на значителни понижаващи холестерола ефекти. Анализите показват по-скромен ефект - 25 грама соев протеин на ден (около 250 грама тофу или 2 ½ чаши соево мляко) може да намали LDL с 5-6%.