10-те най-важни правила за диета с ниско съдържание на въглехидрати - отслабвайте бързо и здравословно
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 02.08.2017
Днешната статия е за 10-те най-важни правила за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Защото дори при нисковъглехидратна диета има някои неща, които трябва да се имат предвид, за да отслабнете здравословно и ефективно.
Следователно в контекста на тази статия ние не само разглеждаме индивидуалните правила за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но също така обсъждаме защо отделните точки са толкова важни. Ето ни!
Диета с ниско съдържание на въглехидрати Правило 1: Дефицитът на калории все още е необходим за отслабване
Много хора започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, мислейки, че отслабват, защото вече не ядат въглехидрати. Но това е само половината истина! Защото в крайна сметка отслабвате само с такава диета, ако сте в калориен дефицит. Защото, както вече знаем, това е решаващият фактор за загубата на мазнини.
Така че, ако дълго време опитвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но въпреки това не губите тегло, най-вероятно нямате калориен дефицит и следователно не отслабвате.
Правилото номер 1 на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е: Дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати дефицитът на калории е задължителен!
Поради тази причина тук също е силно препоръчително да проверите собствената си консумация на калории с помощта на точна фитнес гривна *.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати Правило 2: Не е много преработено и червено месо
Преработеното и червено месо далеч не е толкова нездравословно, както често се изобразява напоследък, но не бива да прекалявате, ако здравето ви струва нещо за вас. Особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези два вида месо изглежда са в ежедневното меню на някои хора, които искат да отслабнат.
Различни проучвания (1, 2, 3) обаче показват, че високият прием на преработено и червено месо е свързан с повишен риск от смърт и рак.
Правило 3 с ниско съдържание на въглехидрати: Вземете достатъчно фибри
Фибрите, които се губят в резултат обаче, трябва да се набавят от други източници, тъй като са изключително важни за здравето на червата. Освен това фибрите също допринасят за ситостта. Ефект, който може да бъде от голямо значение за успеха, особено при отслабване.
Добрите източници на фибри с ниско съдържание на въглехидрати включват зеленчуци, плодове и, в малки количества, други плодове.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати Правило 4: Здравословно разпределение на мастните киселини
В случай на ниско съдържание на въглехидрати често се консумират големи количества животински продукти. Тъй като обаче те не винаги имат най-добрия профил на мастните киселини, е важно да включите други източници на мазнини във вашата диета.
Те включват предимно източници на мазнини като зехтин, авокадо и различни ядки. Морската риба с високо съдържание на мазнини също трябва да се яде два пъти седмично в достатъчни количества. Това е така, защото се абсорбират дълговерижните омега-3 мастни киселини, които освен всичко друго имат положителен ефект върху стойностите на триглицеридите в кръвта ни и по този начин могат също да допринесат за здравето на сърцето.
Правило 5 с ниско съдържание на въглехидрати: Пийте достатъчно
Петото от правилата за диета с ниско съдържание на въглехидрати е правило, което не само се прилага по време на отслабване, но е и изключително важно за максималното здраве като цяло: пийте достатъчно!
Пиейки достатъчно течности, вие не само поддържате тялото си хидратирано, но и можете да намалите всеки глад, който може да възникне. Особено когато спортувате или когато е много топло, винаги трябва да се уверите, че приемате достатъчно течности, в противен случай може да настъпи дехидратация.
Що се отнася до напитките с ниско съдържание на въглехидрати, водата и други нисковъглехидратни напитки като леки напитки, които използват подсладители вместо захар, са особено подходящи. Леките напитки наистина не могат да бъдат описани като здравословни, но могат да бъдат добре дошла промяна и да улеснят живота на един или друг, докато отслабват.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати Правило 6: Поглезете се с въглехидрати
Много хора развиват страх от въглехидрати, докато отслабват с ниско съдържание на въглехидрати. Но е доказано - както разбрахме в началото - че калорийният дефицит е това, което ви кара да отслабвате.
Какво имам предвид с това: Ако ядете малко повече въглехидрати от време на време, това все пак е по-добре, отколкото да отидете направо за пълен измамен ден. Тъй като пълният измамен ден може да съсипе цяла седмица диета без никакви проблеми.
Ето защо всъщност е много по-добре да се отдавате на въглехидрати от време на време, отколкото да прекалявате напълно. Ако правите силови тренировки или други спортове в диапазона с висока интензивност и спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава също трябва редовно да презареждате запасите от гликоген (собствените запаси от въглехидрати в тялото), за да осигурите максимална ефективност в тренировките.
Следователно шестото от правилата за диета с ниско съдържание на въглехидрати е следното: По-добре да ядете няколко въглехидрати, отколкото да правите пълен измамен ден!
Диета с ниско съдържание на въглехидрати Правило 7: Пийте малко алкохол
Алкохолът може да има отрицателно въздействие върху успеха не само при отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.
Първо, със 7 kcal на грам (!), Алкохолът съдържа относително голям брой калории, които също трудно се запълват. Второ, общоизвестно е, че алкохолните напитки често съдържат въглехидрати в допълнение към самия алкохол. И те са разрешени само в малка степен на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
В допълнение към съдържанието на калории и въглехидрати в алкохолните напитки, не са редки случаите, когато алкохолът предизвиква глад, което често води до излизане от контрол и изяждане на хиляди калории. Излишно е да казвам, че не мисля, че ви помага да отслабнете.
Малки количества алкохол, разбира се, са разрешени при отслабване, дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като обаче искате да избягвате въглехидратите, доколкото можете, виното или алкохолът с нисковъглехидратни напитки са особено подходящи.
Правило 8 с ниско съдържание на въглехидрати: Ако стане агония, това не е за вас
Ниското съдържание на въглехидрати е един от най-популярните методи за отслабване, който също работи отлично. Но ако обичате въглехидратите и цялата диета се превръща в мъчение, това вероятно е грешният подход за вас.
Разбира се, можете да отслабнете с различни други форми на хранене, като например нискокалорична смесена диета. Така че, ако многократно чувствате силно желание за въглехидрати по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и следователно „грешите“ по-често, тогава може би трябва да помислите дали друг вид диета може да не ви подхожда по-добре. Можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но определено не е нужно!
Следователно осмото правило с ниско съдържание на въглехидрати е: Ако стане мъчение, значи не е за вас!
Правило 9 с ниско съдържание на въглехидрати: Бъдете креативни в кухнята
С ниско съдържание на въглехидрати често се налага да импровизирате малко, тъй като някои храни са пропуснати или се консумират само в намалени количества. Затова при готвене се изисква малко креативност.
Съветвам ви да изпробвате някои нови рецепти и сами да разработвате нови творения. Защото това е не само забавно, но и непрекъснато опознавате нови вкусове и може би ще добавите ново или две любими ястия. Можете да намерите вдъхновение за вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати тук.
Правило 10 с ниско съдържание на въглехидрати: Уверете се, че можете да се придържате към диетата
Методът за отслабване е наистина добър само ако можете да го поддържате до целта. Придържането към него е важно не само при отслабване, за да постигнете траен успех.
Така че проектирайте диетата си така ефективни и в същото време възможно най-прости и гъвкави. По този начин ще постигнете много по-добри резултати в дългосрочен план.