Диетична храна Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 23 юли 2020 г.
Диетата често се свързва с термините загуба на тегло и физическо здраве. Диети може да са необходими и по други причини. Една или повече непоносимост към храна може да доведе до промяна в диетата.
Целта на тази статия е да ви запознае с основните видове диетични храни, честотата на храненията и храните, които са подходящи за диети. В резултат на това в тази статия има ценни съвети, които могат да ви помогнат да намерите правилния хранителен план.
най-важното накратко
- Яденето на диета е форма на хранене, която се използва или за намаляване на телесното тегло, или за предотвратяване на заболявания. Може да има различни форми на приготвяне, количество и съставки.
- Няма стандартизирани видове диета за диета. Като правило, отделните видове външен вид могат да бъдат класифицирани в три категории смесени диети, диети с високо съдържание на протеини и диети с високо съдържание на въглехидрати.
- Храните, които се използват в диетата, са от решаващо значение за това дали и колко бързо могат да бъдат постигнати здравните цели. Болести като стомашна киселинност или чревни проблеми могат да бъдат предотвратени с правилната диета.
Какво е диета?
Терминът диета се използва като общ термин за форми на хранене. Видовете хранене се различават по отношение на приготвянето, количеството и състава. Целта на диетите е да намалите собственото си телесно тегло или да предотвратите заболявания.
Като цяло има три различни вида диети, които могат да бъдат разграничени:
- Смесени диети
- Диети с високо съдържание на протеини
- Диети с високо съдържание на въглехидрати
Всеки от тези видове диети се различава по отношение на броя на калориите и протеините, които тялото получава от храната.
Предистория: Какво трябва да знаете за диетичната храна
Преди да получавате съвети за това как да решавате диетична храна, трябва да придобиете някаква допълнителна информация за диетата.
Поради тази причина на най-често задаваните въпроси ще получите отговор в следващите параграфи.
Що за диета съм?
Яденето на диета може да бъде насочено не само към отслабване, но и към увеличаване на телесното тегло. Това трябва да се вземе предвид при избора на типа диета.
(Източник на изображението: Bill Oxford/unsplash)
Като цяло обаче някои характеристики и разрешени действия могат да бъдат получени от подходящата диета. Следните стъпки могат да бъдат използвани за определяне на подходящия тип диета:
- Определете началното си тегло
- Определете времето си за ядене
- Разберете дали можете да се мотивирате сами
- Разберете дали искате да броите калории
- Разберете готовността си да се откажете
- Определете целевото си тегло
Няма стандартизирани видове диети. От друга страна, можете грубо да разделите диетичната си храна на категориите смесени диети, богати на протеини диети и диети с високо съдържание на въглехидрати. Следващата таблица предоставя общ преглед на трите вида:
Смесени диети
Тази диета има нисък брой калории и диетите като диетата на бикини, диетата на Бриджит или завинаги млади могат да бъдат посочени като примери.
С диета със смесена храна можете да съставите разнообразна диета, която е доста близка до нормалната диета. Тази диета се характеризира с факта, че дългосрочните цели могат да бъдат постигнати оптимално.
Недостатъкът на диетата със смесена диета е, че ще постигнете по-бавен успех от другите два вида и следователно няма да можете да отслабнете бързо. Освен това, поради състава на храната, няма да можете да качите никакво телесно тегло.
Диети с високо съдържание на протеини
Тази диета се характеризира с факта, че консумирате предимно храни, богати на протеини. Те включват диети като диетата на Аткинс или холивудската диета.
Целта на високо протеиновата диетична храна е да увеличи разграждането на мазнините вместо мускулната маса чрез съзнателно намаляване на броя на въглехидратите. С тази диета имате предимството, че не се чувствате гладни поради намаленото съдържание на калории, а гладът е само малък риск. Освен това не е необходимо да правите никакви подготовки или фази на запознаване за този тип диетично хранене.
От друга страна, този тип диета има недостатъка, че бъбреците трябва да извършват по-висок процес на почистване поради по-високата концентрация. В допълнение, симптомите на дефицит могат да се появят в дългосрочен план, ако не се консумират храни със здравословни носители на захар като плодове. В крайна сметка вегетарианците ще трябва да положат повече усилия, за да достигнат съдържанието на протеин.
- Загуба на мазнини вместо мускулна маса
- липса на глад за храна
- няма специални препарати
- Бъбреците трябва да постигнат висок процес на пречистване
- Симптомите на дефицит се появяват при продължителна употреба
- Вегетарианците трябва да положат по-големи усилия
Диети с високо съдържание на въглехидрати
Диетата с високо съдържание на въглехидрати използва предимно храни, богати на нишесте. Примери за това са оризова диета, картофена диета или диета с притикин.
Чрез тази диета научавате правилните въглехидрати за тялото и как те поддържат тялото във функциите му. Храненето с високо въглехидратна диета насърчава метаболизма на мазнините и сложните храни са богати на витамини и минерали.
Недостатъкът на храненето с високо съдържание на въглехидрати е, че трябва да броите дневните си калории, за да получите реални резултати. Друг аспект е, че трябва да спортувате отстрани с тази диета, за да отслабнете.
- подпомагат метаболизма на мазнините
- сложните въглехидрати осигуряват много витамини и минерали
С каква честота трябва да спазват диети?
Освен това многократното хранене може да реши проблемите с глада в диетата. За разлика от това, яденето на по-малко ястия може да намали нивата на кръвната захар.
Отделно от това може да се твърди, че честотата на хранене има много малък потенциал за оптимизация. Освен това може да има предимства, ако редовно ядете диетичната си храна. Следователно от вас зависи дали ще ядете едно диетично хранене три, пет или шест пъти на ден.
Кои храни са подходящи за диета?
| зеленчуци | Ниският брой калории прави тези зеленчуци идеални, ако сте на диета за отслабване. Подходящи зеленчуци са авокадо, броколи, гъби, копър, краставица, целина или аспержи. |
| плодове | Освен зеленчуците, плодовете също могат да бъдат идеална диетична храна за отслабване. Трябва да внимавате да не ядете твърде много плодове поради съдържанието на захар. Ябълките, крушите, плодовете, динята могат да се считат за подходящи диетични храни. |
| Млечни продукти | Млечните продукти са незаменими като източник на протеин за диета. Можете да използвате продукти като мътеница, крема сирене, сирене Harz, извара или нискомаслена кварка. |
| Гарнитури | По-специално гарнитурите обикновено са оптимални за диета, защото осигуряват ситост. Въпреки че те не са най-добрите храни за отслабване, все пак трябва да се използват. Идеалните гарнитури са боб, кафяв ориз, картофи и нахут. |
За кои храни не може да се говори за диета?
Това включва храни като зърнени закуски, хляб, мюсли, енергийни и спортни напитки. Консумацията на твърде много захар в частност може да доведе до атеросклероза или да наруши стойностите на черния дроб. (1) В допълнение, захарната храна може да причини диабет тип 2. (2)
Трябва да се отбележи, че трябва да избягвате храни, съдържащи захар или глутен като диета.
В допълнение към сладките храни, вашата диетична храна не трябва да съдържа храни, съдържащи глутен, които не можете да понесете. По-специално продуктите от пшеница могат да доведат до хронични възпалителни процеси в червата. В допълнение, така наречените амилазни трипсинови инхибитори (ATI) допринасят за заболявания като ревматоиден артрит, множествена склероза, астма или лупус. (3)
Какво да ядем за обяд в диета?
Богат избор от различни зеленчуци може да добави разнообразие към диетата.
(Източник на изображението: Dan Gold/unsplash)
Важно е да интегрирате здравословната си диета в ежедневния си ритъм. Освен това се уверете, че ястието осигурява достатъчно енергия, която може да бъде спестена съответно вечер.
Ето защо трябва да включвате в диетата си само пълнозърнести сортове тестени изделия и ориз. Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго, а също така ви помагат да отслабнете. Също така може да бъде полезно да използвате покрит тиган и лъжица за порциониране на маслото. С тази стъпка можете да спестите мазнини.
Какво да ядем вечер при диета?
Освен това трябва да имате предвид, че трябва да ядете диетичната си храна най-късно около 20:00 до 21:00 и да давате на тялото си периоди на почивка от дванадесет часа. По този начин изгарянето на мазнините не се нарушава и нищо не пречи на вашата диета.
Поради съставките, трябва да включите следните храни във вашата диета вечер:
- тофу
- риба
- Яйца
- Нискомаслени млечни продукти като извара, извара
- Олеинова киселина в авокадо
- Бадеми
Тези храни засилват метаболизма на мазнините, насърчават изграждането на мускули и подобряват съня ви.
Каква е причината за възможно възпаление на стомаха?
Това ще продължи да се увеличава във фазата на живота. В резултат на това бъбречната функция е отслабена и бъбреците могат да източват все по-малко киселини. (4)
По този начин можете да избегнете евентуално свръхкиселяване.
Ако мислите за оптимална и питателна диета, храни като животински протеини, мляко, соеви продукти, тестени изделия и хлебни изделия трябва да бъдат включени възможно най-ограничено.
Диетичната храна може да причини евентуални чревни проблеми?
Диетата FODMAP е подходяща за подпомагане на хора със синдром на раздразнените черва. Терминът няма какво друго да означава като „Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди“ и описва въглехидратни съединения с къса верига като производители на плодове и мляко, както и подсладители като ксилитол или малатитол.
Изследователите виждат причината за чревни проблеми в споменатите примери. (5)
От друга страна, има храни с ниско съдържание на FODMAP. Като пример могат да бъдат изброени храни като овес, царевица, ориз, фъстъци, домати, зелен грах, спанак, краставица, копър. След месец може да се докаже, че отделни храни могат да се толерират отново.
Диетично хранене: 3 подхода към хранителните планове
Когато съставяте хранителен план, трябва да използвате предварително ястия, подходящи за диета. Това вече беше обсъдено по-подробно в началото и накратко планът не трябва да съдържа забранени храни.
Освен това е много препоръчително да планирате адекватен прием на течности във вашия тренировъчен план. За целта трябва да консумирате поне 1,5 литра под формата на неподсладени напитки. В идеалния случай вашият тренировъчен план трябва да съдържа само храни, които обичате да ядете. Това ви улеснява много да се придържате към тренировъчния план.
За да можете наистина да започнете, следващият раздел ви показва три хранителни плана за пол, които ще ви помогнат с вашия проект:
| Диетичен план за отслабване за жени | 1400 ккал | Закуска: 350 kcal, обяд: 500 kcal, вечер: 450 kcal, сутрешна закуска: 200 kcal |
| Диетичен план за отслабване за мъже | 2000 ккал | Закуска: 500 kcal, обяд: 600 kcal, вечер: 500 kcal, сутрешна закуска: 200 kcal, следобедна закуска: 200 kcal |
| Вегетарианска диета за отслабване за жени | 1200 ккал | Закуска: 350 kcal, обяд: 400 kcal, следобедна закуска: 100 kcal, вечеря: 350 kcal |
| Вегетарианска диета за отслабване за мъже | 2000 ккал | Закуска: 500 kcal, обяд: 800 kcal, вечер: 500 kcal, следобедна закуска: 200 kcal |
| План за хранене за изграждане на мускули за жени | 2500 ккал | Закуска: 700 kcal, обяд: 950 kcal, вечер: 600 kcal, следобедна закуска: 250 kcal |
| План за хранене за изграждане на мускули за мъже | 3300 ккал | Закуска: 900 kcal, обяд: 1100 kcal, вечер: 400 kcal, следобедна закуска: 900 kcal |
Тези хранителни планове трябва да ви дадат добра отправна точка. За оптимална диета е препоръчително също да преминете през отделните храни с диетолог и да проведете тестове за възможна непоносимост към храни.
Заключение
Яденето на диета може да бъде насочено към намаляване на загубата на тегло, от една страна, и повишаване на здравето, от друга. Когато се храните на диета, от съществено значение е да обръщате голямо внимание на храната и да приготвяте ястията сами, доколкото е възможно. Особено ястията, които се приготвят в ресторантите, могат да съдържат съставки, които не са ефективни.
Положителен аспект на правилното хранене е, че може да се избегне и предотврати прекомерното подкисляване на стомашните или чревните проблеми. По принцип честотата на храненията не играе роля, ако броят на ежедневните хранения се наблюдава редовно. И накрая, когато се подлагате на диета, е много препоръчително да създадете свой собствен хранителен план.
Източник на изображението: Anschiz/123rf.com
Индивидуални доказателства (5)
1. Seneff S, Wainwright G, Mascitelli L. Метаболитният синдром причинен ли е от диета с високо съдържание на фруктоза и относително ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на холестерол? Arch Med Sci. 2011 февруари; 7 (1): 8-20.
източник
2. Ян Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастните в САЩ. JAMA Intern Med.2014; 174 (4): 516-524. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
източник
3. Никълс, Хана. „Пшеничните протеини могат да причинят възпаление извън червата.“ Medical News Today. MediLexicon, Intl., 17 октомври 2016 г.
източник
4. Adeva MM, Souto G. Диета-индуцирана метаболитна ацидоза. Clin Nutr. 2011; 30 (4): 416-421. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008
източник
5. Shepherd SJ, Halmos E, Glance S. Ролята на FODMAPs в синдрома на раздразнените черва. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2014; 17 (6): 605-609. doi: 10.1097/MCO.0000000000000116
източник