10-те най-важни източника на билкови протеини

Все повече хора се интересуват от спазване на вегетарианска или веганска диета или намаляване на употребата на животински продукти. Промяната от животински продукти става по-лесна с по-обогатени и питателни храни.

Човек може да опита веганска диета за здраве, хуманно отношение към животните или по религиозни причини. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианската или веганска диета може да отговори на всички хранителни нужди на възрастни, деца и бременни или кърмещи жени.

Въпреки това получаването на основни протеини, витамини и минерали може да бъде по-трудно за хората, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира диетата си, за да гарантира, че има достатъчно количество протеини, калций, желязо и витамин В-12, които тези, които са на всеядна диета, получават от животински продукти.

Десет най-добри билкови протеини

Правилните билкови храни могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.

Някои растителни продукти, като соя и киноа, са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички девет основни аминокиселини, необходими на хората. На други липсват някои от тези аминокиселини, така че е важно да се храните разнообразно.

Следните здравословни билкови храни са с високо съдържание на протеини:

1. Тофу, темпе и едамаме

Соята е растителен протеин

Соевите продукти като тофу, темпе и едамаме са сред най-богатите източници на протеини във веганската диета.

Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеини в растителната диета. Съдържанието на протеин варира в зависимост от начина на приготвяне на соята:

Тофу (соя) съдържа около 10 g протеин на чаша

Едамамените зърна (незрели соеви зърна) съдържат 8,5 g протеин на чаша

Темпе съдържа около 15 г протеин на чаша

Тофу поема вкуса на ястието, в което се приготвя, така че е гъвкав при хранене.

Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия, като кунг пао пиле и сладко-кисело пиле.

Тези соеви продукти също съдържат калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.

Червената или зелената леща съдържа голямо количество протеини, фибри и основни хранителни вещества, включително желязо и калий. Готвената храна съдържа 8,84 g протеин на чаша.

Лещата е отличен източник на протеин, който може да се добавя към обяд или вечеря. Може да се включи фино в яхнии, къри, салати или ориз, за да се получи допълнителна порция протеин.

Готвеният нахут е богат на протеини, съдържащ около 7,25 г на чаша.

Нахутът може да се яде топъл или студен и е изключително универсален, с много рецепти, достъпни онлайн. Те могат да се добавят, например, в яхния и къри, или да се подправят с червен пипер и да се запържат във фурната.

Хумусът, направен от паста от нахут, може да се постави в сандвич за здравословна алтернатива на маслото, богата на протеини.

4. Фъстъци

Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 g протеин на чаша

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, с 8 g на супена лъжица, което прави сандвича с фъстъчено масло здравословна закуска с високо съдържание на протеин.

Бадемите осигуряват 16,5 g протеин на чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е отличен за кожата и очите.

6. Спирулина

Спирулина са сини или зелени водорасли, които съдържат около 8 g протеин в 2 супени лъжици. Също така е богат на хранителни вещества като желязо, витамини от група В - но не и на витамин В-12 - и манган.

Спирулина се предлага онлайн като прах или добавка. Може да се добавя към вода, заквасена сметана или плодови сокове. Може да се поръсва върху салати или леки закуски, за да се увеличи тяхното съдържание на протеини.

Зърната от киноа с високо съдържание на протеини са дори пълноценен протеин. Приготвената чиноа съдържа 8 g протеин на чаша.

Тези зърна са богати на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Освен това е много гъвкав. Киноата може да се добавя към паста, в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.

8. Микопротеин

Микопротеинът е протеин на основата на гъбички. Микротеиновите продукти съдържат около 13 g протеин в половин чаша.

Микопротеиновите продукти често се използват като заместители на месото и се предлагат под формата на пилешки хапки. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък, така че вегетарианците трябва да проверят етикета на продукта.

9. Чиа семена

Семената от чиа са добър протеин на растителна основа

Чиа и конопените семена са пълни източници на протеини, които могат да се използват за приготвяне на пюрета, кисело мляко и пудинги.

Семената са нискокалорични храни, богати на здравословни и здравословни мастни киселини Омега-3. Семената от чиа са пълноценен източник на протеини, които съдържат 2 g протеин на супена лъжица.

Опитайте да добавите семена от чиа към сух хляб, да ги поръсите върху билково кисело мляко или да ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.

10. Конопени семена

Подобно на семената от чиа, конопените семена са пълноценен протеин. Конопените семена осигуряват 5 g протеин на супена лъжица. Те могат да се използват подобно на семената от чиа.