10-те хранителни съвета за добро; фураж по време на състезание Здраве и хранене

добро

Имахме възможността да поговорим за топ 10 съвета за храна за добра подготовка за състезание, днес нека видим 10-те основни съвета по време на усилията.

1) Приоритетът: хидрат, хидрат и ... хидрат !

Сега е добре известно, че хидратацията е от съществено значение за компенсиране на ефектите от дехидратацията чрез регулиране на телесната температура. Това е така, защото по-голямата част от енергията, произведена от тялото, се разсейва под формата на топлина. Но „пот“ не означава „вода“: когато се потите, губите вода, разбира се, но също така и натрий и в по-малка степен други минерали (калий, магнезий, цинк, мед). Натрият е от съществено значение за регулирането на клетъчния обмен: ако се потите много, без да компенсирате тези загуби, може да последва така наречената симптоматична хипонатриемия, по-известна като водна интоксикация и може да е причина за спад в производителността, спиране на усилията или дори загуба на съзнание по време на събития с ултра издръжливост.

Нивото на дехидратация варира в зависимост от естеството и интензивността на усилията, климата и спортистите. Емпирично се счита, че 1% дехидратация на телесно тегло води до влошаване на ефективността от порядъка на 10%, дехидратация от 2% от порядъка на 20% (т.е. 1,4 L за спортист от 70 kg) и т.н. Въпреки че тези стойности са емпирични и приблизителни, те все пак позволяват да се разбере значението на рехидратирането добре. Всъщност дехидратацията може да достигне 3L/h (1,5 до 1,8L/h средно през първите два часа) и загуби до 15L са измерени на триатлони от типа Ironman! Дехидратацията също увеличава риска от хемоконцентрация и увеличава риска от дългосрочни камъни в бъбреците пет пъти при спортисти с издръжливост.

2) какво да пия ?

Когато правите състезания за издръжливост с продължителност няколко часа, от съществено значение е да пиете, а не вода. Трябва да се имат предвид няколко критерия:

3) Колко често и колко да пиете ?

Разделете питието си възможно най-много, за да избегнете разтягане на стомаха и да насърчите хидратацията: консумация от една до две глътки (100 до 120 ml) на всеки 7 до 10 минути или най-много 150 до 300 ml на всеки 15 до 20 минути, т.е. среден обем от 500 ml/h представлява решение, приспособено към най-големия брой. Ще разберете, че основната част от вашата хранителна стратегия за упражнения се основава на консумацията на качествена напитка . Като такъв е важно да "тренирате" да пиете избраната напитка при състезателни условия.

Прочетете пълния доклад за хидратацията

4) Ами Кола ?

Четейки предишния съвет, кола не изглежда като идеалната спортна напитка по няколко причини:

  • Неговата киселинност увеличава риска от храносмилателни разстройства по време на тренировка. Освен това, поради високото съдържание на фосфорна киселина, редовната консумация на кола увеличава риска от излишна киселинност на тъканите. Прочетете пълния доклад за киселинно-алкалния баланс.
  • Липсата на минерали, по-специално натрий, витамин В1, BCAA, подкисляващи соли окончателно го отдалечава от определението за енергийна напитка.
  • Въглехидратиче съдържа са въглехидрати с бързо усвояване, силно секретиращи инсулин и твърде концентрирани, което прави продукт с осмоларност неподходящ за натоварване.
  • Въглеродният диоксид стимулира стомашния дискомфорт и риска от стомашен рефлукс.

Въпреки всичко, това е напитка, предпочитана от много бегачи (и организатори на състезания!). Ако искате да го консумирате за удоволствие от време на време при зареждане с гориво, възползвайте се от него, при условие, че не сте от чувствителните спортисти на храносмилателното ниво. Ако искате да направите пътека, ултрапътека или желязо само с кола, няма нужда да уточнявате, че се отклоняваме от идеалната стратегия ...

5) Как да се храним ?

Най-общо казано, течното хранене може да покрие по-голямата част от вашите нужди от вода и хранителни вещества, като твърдото хранене задоволява нуждата ви от дъвчене и солено, за да преодолее желанието за сладко, като същевременно помага за допълване на енергийния ви прием. Следователно е от съществено значение да се намери фин баланс между няколко параметъра: