10-километров план за обучение с времева цел от 40 00 минути и по-бързо

През последните 9 дни преди основното състезание на 10 км, трябва да намалите значително тренировките си (по-малко километри, по-малко темпови бягания, повече почивки за почивка).
Прекомерното обучение в директната подготовка на състезанието е контрапродуктивно.

Тялото не намира време за обработка на тежки тренировъчни товари малко преди състезанието.
Резултатът: Отивате в началото незаинтересовани и не можете да използвате напълно възможностите си.
Правилно е да инвестирате точно толкова в обучение през последните 9 дни, че да поддържате нивото си на изпълнение, но да не губите сила. Особено през последната седмица преди основното състезание на 10 км, трябва драстично да намалите обхвата и интензивността на тренировките си.

Вие трябва да бъдете един реалистична цел за вашето 10-то състезание определете да постигнете правилното темпо в състезанието:
Целта на реалистичното време се изчислява въз основа на резултатите, които сте постигнали на по-къси разстояния.

Можете да екстраполирате времето, което сте постигнали в състезанията или тестови писти над 5 км, предвидени във вашия тренировъчен план.
Умножавате 5-те си време за състезание по коефициент 2 и след това добавяте 1 минута. Имате напр. При тестовото бягане на 5 км в края на 14-та седмица разстоянието, изминато за 19:15 минути. Така че в най-добрия случай можете да разчитате на 10 км време от 39:30 минути. Това би дало средно 3:57 на километър.
Така че трябва да се опитате да завършите първите километрични участъци за около 3:57 минути.

Оставете достатъчно време за вашата регенерация след състезанието.

План за обучение на 10 км: 40:00 и по-бързо (15-та и 16-та седмица)
15-та седмица
Понеделник	Почивен ден
Вторник	50 минути бавен непрекъснат пробег, около 5:30 до 5:50 на км
Ср	60 мин. Лесно бягане на издръжливост = 12 км (5:00 на км)
направете	Почивен ден
О.	Темпото бяга със състезателно темпо от 10 км: 15 - 20 минути. 5 х 2 км скорост бягане за 8:00 до 7:55, между скоростите 4 минути бавно тръс (или разходка); 15 - 20 мин. Плаване
Съб	Почивен ден
Така	13 км леко бягане на издръжливост (приблизително 5:05 до 5:20 на км)
16-та седмица
Понеделник	Почивен ден
Вторник	Темпото работи точно при планираното състезателно темпо от 10 км: 15 мин. Тичане; Скорост 5 x 1 км за 4:00 до 3:58, тръгва много бавно 400 метра между темповите писти; 15 до 20 минути плаване
Ср	Почивен ден
направете	40 минути леко бягане на издръжливост (приблизително 5:10 до 5:30 на км)
О.	20 мин. Бавен непрекъснат пробег, около 5:30 до 6:00 на км
Съб	Почивен ден
Така	Състезание на 10 км: целево време 39:59 или по-бързо
1-ва + 2-ра седмица	3-та + 4-та седмица	5-та + 6-та седмица
7-ма + 8-ма седмица	9-та + 10-та седмица	11-та + 12-та седмица
13-та + 14-та седмица

Ако търсите план за обучение, който точно отговаря на вашите способности, нужди и спецификации, тогава можете да поръчате личен план за обучение на 10 км.

---