101 начина за сваляне на килограм
от Шанън Фарел преди 10 месеца
Снимка: Geber86/Getty Images
Отново е времето и това означава, че някои от нас са взели резолюции, за които не сме сигурни, че имаме постоянството, което искаме да запазим. И да, знаем, че единствената „тайна“ за отслабване е да се придържате към разумна диета и да се упражнявате достатъчно. Ако загубите килограм за един ден (при куп водно тегло), това няма да бъде. И да, ние напълно осъзнаваме, че е 2018 г. и всички трябва да приемем напълно телата си сега. Но бихме се шегували, ако кажем, че никога не искаме да отслабнем няколко килограма рано или късно.
Това обаче не означава, че има неинтелигентни начини да се подходите към загуба на тегло (вижте: Тримесечно почистване.) Ако се съсредоточите върху реалистични начини да свалите килограм наведнъж, е трудно да се провалите. Прочетете за 101 интелигентни, тактически начина за сваляне на килограм.
Калорична горелка
Един килограм е равен на 3500 калории. Смесете и съчетайте тези 500 калории тренировки за изгаряне всеки ден в продължение на една седмица и Виолата е на килограм разстояние. (Изгорените калории са базирани на 125-килограмова жена.)
1. 45-минутно бягане с 10-минутно темпо
3. 90 минути на елипсовидния тренажор
4. 50 минути на стълбището
5. 70 минути тренировка за съпротива - т.е. вдигане на тежести
6. 45 минути бруст
7. Тъпчете във вода за 45 минути
8. 2-часова разходка с умерено темпо
9. 1 час клас по зумба
10. 2 часа силов йога клас
ПОВЕЧЕ: Шест нетрадиционни фитнес съвета, които научихме от Кейт Хъдсън
11. 90-минутен клас по пилатес
12. 1 час баре курс. Тези вдъхновени от балета сесии отслабват тялото с пулсиращи движения, насочени към сърцевината, ръцете и долната част на тялото.
13. 1 час танци Отидете в студио или направете обиколка с момичетата.
14. 65 минути на пистите
16. 40-минутна сесия за прескачане на въже
17. 70-минутна битка с юмрук с ударната чанта. Съвет: Може да искате да разделите това на две сесии, за да защитите глезените си.
18. 3 часа пазаруване. Пропуснете ескалаторите и се блъскайте като Хайдън Панетиер на стълбите, за да отворите портфейла оптимално.
19. 50 минути хула обръч. Да, Кели Озбърн е замислил нещо. Детското забавление изгаря 10 калории в минута.
20. Лопата сняг за 50 минути
22. 40 минути на стената за катерене
23. 50-минутна игра по плажен волейбол. Нестабилната повърхност на пясъка ви помага да изгорите повече калории за по-малко време.
24. 60 минути на гребната машина
26. 90 минути каяк
27. 2 ½ часа голф, но не забравяйте да носите бухалките си!
29. 2-часов кръг тенис
30. 45 минути скачане на въже
32. 2 и 1/2 часа боулинг
200 калории обмен на храни и напитки
Намалете 200 калории наведнъж с тези суапове за храна. Правете два суапа на ден, за да загубите килограм за седмица и половина.
33. Разтворете половината от спагетите си за спагети скуош. Това е само 42 калории на чаша в сравнение с 180 калории.
34. Пропуснете бурито и вместо това поръчайте тако салата.
35. Или запазете тортилата и изберете риба вместо говеждо.
36. Разменете яйцата с белтъци, ако жадувате за омлет.
ПОВЕЧЕ: 25 зимни салати, които наистина усещате, след като опитате веднъж
37. Обичате Starbucks Grande Caramel Frappuccino? Пропуснете цялото мляко и разбитата сметана (която има общо 410 калории) и поръчайте Starbucks Grande Caramel Frappuccino Light, която има само 140 калории.
38. Разменете кафяв ориз или киноа (да, дори новата суперхрана!), Които добавят до около 220 калории на чаша за карфиол или печени чушки, които добавят само около 30 калории на чаша.
39. Насладете се на пиле без кожа.
40. Обичате ли смути с фъстъчено масло? Вместо това опитайте две супени лъжици прахообразно нискокалорично фъстъчено масло.
41. Задоволете сладкото си, като замените две чаши фъстъчено масло Reese с мини.
42. Пропуснете багела в полза на пълнозърнест тост.
43. Разменете капучино за чаша Джо.
44. Сменете десерта си със сладолед с пресни плодове и бита сметана.
45. Избийте бинтовете на мачтата отстрани на пътя в полза на балсамов винегрет. Само с една калория на спрей ще спестите стотици калории.
100 калории суапове за храна и напитки
Правете едно от тези 100 замествания на калории на ден, за да отслабнете с 10 килограма годишно.
46. Разменете половината авокадо в половин чаша гуакамоле за тиквички.
47. Използвайте коктейла за хамбургери с 230 калории за английска кифла със 134 калории.
48. Или изберете английската кифла вместо багел. Малка франзела съдържа поне 250 калории.
49. Починете си от пилето с тофу.
50. Разменете картофите с карфиол, който можете да ядете пюре или печен. Здравословното нишесте осигурява дневна стойност на витамин С.
51. Пропуснете сметаната и вместо това поискайте обезмаслено мляко.
52. Обичаме чипс, но три чаши пуканки са също толкова удовлетворяващи. И това е само 90 калории!
53. Опитайте сандвич с две филийки хляб.
54. Починете си от майонеза с горчица. Това е само 10 калории на супена лъжица, за разлика от 90 калории майонеза.
55. Забравете сушените боровинки, които са добавили захар, и добавете половин чаша пресни плодове, за да допълните салатата си.
56. Когато поръчвате суши, поискайте краставици вместо бял или кафяв ориз.
57. Пропуснете сиренето на вашия бургер и вместо това се придържайте към маруля, домати и лук.
58. Или заменете говеждото си с вегетариански бургер.
59. Заменете една порция с две пълнозърнести филийки пълнозърнест хляб.
60. Порция леден лимонов чай на Snapple струва 100 калории. Свареният, неподсладен студен чай е 0.
61. Пропуснете крутоните във вашата салата. Те са около 10 калории, което се сумира бързо.
62. Вместо пържола от три унции трябва да сервирате сьомга от три унции. Получавате и добра доза здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
63. Вместо кремообразна супа, изберете такава с бистър бульон
64. Поставете содата за безкалорийна чаша вода.
65. Обичате ли чиповете си и гмуркате ли се? Разменете подложките за шепа зеленчуци.
66. Направо върху превръзката на зелето и заменете картофените чипове със зелени чипове.
67. Наслаждавайте се на сладък сладолед, но използвайте козе мляко или бадемово мляко за половината калории.
68. Насладете се на горещия си шоколад с обезмаслено мляко и без сметана.
69. Пропуснете сламките със сирене и вместо това се насладете на бяла оризова торта от чедър.
70. Разменете кремообразното сирене за доматени или зеленчукови сосове за вашите тестени и месни ястия.
71. Преминете от изсипване на зърно направо от кутията към използване на мерителна чашка, за да намалите броя на калориите на зърното наполовина.
Алкохолна смяна на напитки
Алкохолът също има калории, знаете ли. Под три напитки седмично, за по-леките версии да паднат половин килограм годишно.
72. Получете същия вкус на Budweiser, но за една трета от калориите с Bud Select 55.
73. Починете си от Blue Moon Belgian White (164 екстри) и вземете Miller Genuine Draft с размер само 64 цента.
74. Направете своя Cosmo 100 калории по-тънък, като смесите влива от малина водка с клуб сода.
75. Ето един удар за вас. Закрепете 270-калоричната отвертка за 70-калорична водка сода.
76. Разменете колата във вашия ром и кола за диета.
77. Намалете винените си калории наполовина, като изберете Шардоне (най-лекият вариант) за вашия винен шприц - равни части вино и газирана вода.
78. Излезте в бара? Поръчайте вода между всяка напитка. Вие консумирате половината калории.
79. Вместо маргарита, изберете текила върху скалите с варов клин.
Съвети за начина на живот
Някои неща, които правите всеки ден, могат да направят огромна разлика в успешното отслабване. Добавете тези съвети, подготвени от някои от любимите ни фитнес треньори, към вашето ежедневие и ще видите страхотни резултати.
80. „Изрежете едно по едно. Знам, че е изкушаващо да преминем през цялостен ремонт на диетата, когато става въпрос за загуба на мазнини, но килограмите са много по-склонни да се придържат, ако бавно процедирате. Бавно запазете промененото поведение. Вместо да изключите напълно цялата нездравословна храна, може да не я имате чак след тренировка. "- Обучител за пикови постижения Sohee Lee
81. „Прекарвайте време със съмишленици. Ако наистина искате да отслабнете и да поддържате теглото си, трябва да прекарвате време с хора, които подкрепят вашите цели, а не да ви саботират. Независимо дали става въпрос за тласкачи на храна или за неволно повлияване на лошото ви поведение, тези, които не дават всичко от вас, в крайна сметка ще се откажат от вашите усилия и ще ви насочат по грешния път. "- SL
82. „Бавно. Благодарността изминава дълъг път, за да помогнете на храната ви да бъде напълно усвоена. Поставете вилица или лъжица между хапките, докато ядете и не бързайте. Отнема известно време, докато тялото ви регистрира, че е пълно и ако просто вдишвате храната си, вероятно ще преядете. "- Дженифър Галарди, Експерт по фитнес и хранене и основател на livWhole Inc.
83. „Пръскайте вода преди ядене. Докато пиенето на много течности по време на хранене не се препоръчва, голяма чаша вода около 10-15 минути преди ядене може да изчисти обърканите сигнали. Често пъти не сме гладни, но сме дехидратирани. "- JG
84. „Нарежете глупостите. Сега погледнете гардероба си. Ако имате повече от три предмета с повече от три съставки, почистете килера си. Ограничете закуските до цели естествени храни като бадеми, бадемово масло, плодове, овес, зеленчуци и продукти със съставки, които можете да произнесете. Случайните чипове са добре. "- JG
85. „Водете дневник за храна. Освен ползата от възможността да видите хранителните си навици, за да ги подобрите, проследяването на това, което ядете, води и до това хората да се хранят по-здравословно по естествен начин. "- Обучител на пикови постижения Джеси Коленд
86. „За допълнителна полза, споделете дневника си за хранене. Имайте партньор за отчетност - някой, който също се опитва да отслабне - и ежедневно си изпращайте имейли с дневниците си за храна и упражнения. Това може да изглежда смущаващо, но разочарованието от самия себе си не е достатъчно, за да ви държи на път. Това е често, когато разочароваш някого в ELSE. "- JK
87. „Намерете план за хранене, който работи за вас всеки ден, и се придържайте към него. Някои хора правят най-добре да ядат три големи хранения на ден; други се чувстват най-развълнувани от шест малки хранения. Намерете график, който се вписва в живота ви и ви кара да се чувствате добре, и го направете последователен дори през почивните дни. "- JK
88. „Яжте повече зеленчуци. Приоритизирането на зеленчуците е сигурен начин да се почувствате сити, докато проверявате общите калории. "- JK
89. В края на нощта заменете закуските с нещо друго, което се чувства самоподхранващо - четене, журналиране, медитация, къпане, слушане на музика, масажиране на кожата с лосиони, пяна с ролки или дори приготвяне на храна на следващия ден, може да се почувствате без калории чувствайте се отпуснати и в добри ръце. "- JK
90. „Винаги носете със себе си здравословни закуски. Нетрайни предмети като ядки, сушени плодове, протеинови блокчета, дори зеленчукови пръчици и фъстъчено масло или хумус ще ви попречат да удряте машината или когато огладнеете толкова много, че си поръчате голям обяд или вечеря по-късно. "- JK
91. „Вземете добър пробиотик всеки ден. Здравият храносмилателен тракт означава, че трябва да получавате повече хранителни вещества от храната си. Той също така помага за предотвратяване на газове и запек. И двете могат да ви накарат да задържите допълнително тегло на водата. "- JK
92. „Започнете с режим. Отделете малко време, за да се разходите из блока или ако живеете в градска зона, до вашата дестинация. Всички тези малки стъпки могат да доведат до голям пробег. ”- JG
93. „Увеличете дейностите си извън упражненията. Добавете разходки с велосипед към деня си, вземете стълбите и се движете възможно най-често. "- JK
94. „Кардио на гладно преди закуска. Сърдечно-съдовата сесия с ниска до умерена интензивност на празен стомах е чудесен начин за изгаряне на мазнини, без да се нарушава възстановяването. "- JK
95. „Водете фитнес дневник. Проследяването и проследяването на вашата фитнес програма е от ключово значение за напредъка. Виждането на вашите интервали, скорости, тежести, повторения и т.н. нарастващи от седмица на седмица е мотивиращо и овластяващо и ще ви помогне да работите по-умно и да получавате по-добри резултати. "- JK
96. „Ако вашият начин на живот или кариера са много свързани с общуване по време на вечеря или напитки, планирайте датите на обучение с приятели, колеги или дори клиенти. Замяната на щастливия час със спин клас е огромна печалба от загуба на мазнини и ще бъдете заобиколени от съмишленици, които ще ви помогнат да останете на път. "- JK
97. „Комбинирайте силовите си тренировки с кратки, интензивни кардио изблици, за да увеличите изгарянето на калории след тренировка. Опитайте да направите серия от упражнения за долната част на тялото (като изпадания), последвани от упражнения за горната част на тялото (като лицеви опори), последвани от спринт 60 секунди или 20 burpees. Повторете 3-4 пъти, след това преминете към друг набор от долни/горни упражнения със същия кардио изблик. "- JK
98. „Намери хълм. Сега спринт. След това бавно джогирайте или се върнете и спринтирайте отново. Спринтовете на хълм са известни с това, че изгарят мазнините от долната част на тялото - и те са много по-бързи от лежерните скокове. "- SL
99. „Погрижете се за захарта. Колкото повече захар консумирате, толкова повече жадувате. Не казвам, че трябва да изрежете захарта напълно (дори това да не е ужасна идея), но трябва да я запазите за специални случаи. "- SL
100. „Вземете си zzzz. Сънят е необходим на тялото, за да се възстанови и възстанови. Многобройни проучвания показват, че това е решаващ фактор за загуба на тегло и здраве. "- JG
101. „Понякога дори сънят не е толкова спокоен, колкото може да бъде. Опитайте екскурзия с релаксираща практика като Йога нидра, за да сте сигурни, че тялото ви е в състояние на дълбок покой и Възстановяване емоционална. ”- JG
Версия на тази статия първоначално е публикувана през февруари 2016 г.