100 мили Берлин; Съвети от нашите 100 мили експерти
Здравейте, казвам се Дирк Бандовски и имам въпрос относно обучението за тях 100 мили. Вече забелязах разминаването в плановете за 100 километра. Разбира се, всеки тренира малко по-различно. Но такива крайни разлики ...
Четох много от Майкъл за 24-часово обучение. 100-милионният план на Волфганг Улбрих не е толкова "труден", но е в разумно сравнима рамка. Когато разгледам плана от 100 мили за 100 мили в Taubertal100, едната страна просто е „грешна“. Или Майкъл и Волфганг отстъпват твърде много обучение, или планът Таубертал отстъпва твърде малко.
В крайна сметка многото тренировки винаги означават висок риск от претоварване и нараняване. Ако рискувате за добър успех или планът Taubental е достатъчен за безопасно пристигане (което по някакъв начин не мога да си представя).
Поздрави, Дирк
Здравейте Дирк, задавате много вълнуващ въпрос. Колко трябва да тренирате? Тези, които не тренират достатъчно, трябва да страдат тежко в състезанието или дори да не успеят. Ако тренирате много, имате шанс да бъдете по-бързи, но рискувате да се контузите. Предполага се, че всеки ще отиде там и ще посочи предотвратяването на наранявания като свой основен приоритет и иска да бъде по-внимателен при обучението. Обучението в по-ниския диапазон на изпълнение е много лесно, просто трябва да тренирате по разнообразен начин и да обърнете специално внимание на две числа. Дължината на най-дългата единица и максималният брой километри на седмица. За съжаление не работи без определен обхват. Не можете да се справите с нормални маратонски тренировки от 40 до 60 км на седмица.
Моето предложение: удължете дългата единица, напр. при тренировка от 40 до 80 км, плюс също така планирайте състезание от 100 км или 12 часа, напр. немското първенство над 100 км в края на юни се вписва много добре.
Инсталирайте товарна седмица веднъж месечно със 160 километра на седмица. Това трябва да се съкрати в три дни през юли като „най-трудният блок в цялата подготовка“, напр. От петък до неделя, изминавайте 30, 70, 60 км, дори малко по-бързо в петък.
Разбира се, важно е да бягате от няколко години. Навсякъде е, но винаги звучи малко странно за начинаещи. Причината е, че стилът на бягане се оптимизира през годините и стресовите части на тялото като костите и връзките се укрепват. Това ще изисква време. Трябва да го вземеш. Не бива да се пренебрегва факта, че много от маратонците поемат маратон въпреки солидната подготовка. 100 км е колкото 3 маратона, а 100 мили е два пъти по 100 км. Уважението не трябва да е твърде малко.
Трудни ли са плановете ми? Не мисля така. Повечето от тях са примери за стрес седмици. При никакви обстоятелства нямате право да бягате 8 седмици подред! Това, което често мълча, е как изглеждат седмиците на регенерация и понякога оставям най-добрите си бегачи да изминат само 30 бавни км за 5 дни.
Надявам се да съм ви помогнал с него
Здравейте, планирах да пробягам супермаратона Rennsteig (73 км) и 100 км от Biel в подготовка за надпреварата на стената.
Според вас има ли смисъл, ако подхождам към двете състезания като тренировъчни писти и се задържам, или има твърде голям риск за първоначален стартер без опит от 100 мили, за да "изстреля" праха си предварително?.
Би било хубаво да чуете мнението си за това предварително.
Много благодаря и най-добри пожелания, Томас Хамачер
Здравейте Томас, и двете писти са полезни подготвителни писти за сто километра.
Разбира се, не трябва и двамата да бягате „до краен предел“, но в идеалния случай „както можете“. В такива тестови състезания определено съществува риск от нараняване и претоварване и в резултат на това възможността да се налага да правите паузи със седмици - тогава би било по-негативно като цяло, но има и възможности и положителни аспекти. Дългото бягане е най-важната тренировка и може би сте свикнали да бягате на 50 или 60 километра. Независимо от това има смисъл от време на време значително да се надвишават тези обичайни разстояния. Казват, че 100 мили са два пъти по-дълги от 100 километра - математически, разбира се, това е глупост, но често това е вярно с времето, така че някой, който се нуждае от 12 часа над 100 км, може да направи 100 мили за 24 часа.
Така че ще бъдете на път в Биел, приблизително наполовина по-дълъг от пътеката на стената. Вероятно дори малко по-кратък в Rennsteig. Следователно и двете писти трябва да са възможни по време на тази тренировъчна фаза. Особено тъй като все още не сте пуснали толкова много ултраси, препоръчвам и двете събития, тъй като можете да придобиете нов, важен опит там, относно оборудването, умората и също така енергийните нужди. В Бил също има бягане през нощта. Лично за мен времето и парите бяха причините, поради които изобщо избягвах подобни подготвителни писти, защото такива стартове отнемаха доста време. Но ако пасва, е страхотно. Желая ви много забавление и успех в по-нататъшната ви подготовка за надпреварата на стената.
Въпроси към Андреас Бинингер
Здравейте, винаги имам проблема, че отслабвам много бързо при по-дълги писти, когато температурата се повиши, което миналата година също означаваше, че трябваше да спра стенното състезание след 100 км. Пия много и също така се опитвам да противодействам на разграждането със солени таблетки и магнезий. Какво бих могъл да направя?
поздрав, Ansgar Junk
Здравейте Ansgar, не мога да кажа точно какво е довело до спада в производителността във вашия случай. Ето защо бих искал да разгледам подробно въпроса за топлината. В спортовете за издръжливост по-високите температури винаги са предизвикателство и повод за спад в производителността и дори за аматьори и професионалисти да отпаднат от състезания. Изследвания със спортисти показват, че адаптацията към топлината може да се подобри до известна степен чрез упражнения в по-топло време. Спортисти, адаптирани за нагряване на пот, напр. по-рано, повече и губете по-малко сол с пот.
За да се подготвите по-добре за топлината, можете да се опитате съзнателно да правите дълги бягания в по-топлите часове на деня в по-топлите летни седмици преди бягането от 100 мили, което иначе сте склонни да избягвате. По принцип, свързаните с топлината спадове в производителността винаги се очакват, когато топлината, произведена в тялото, вече не може да бъде адекватно освободена в околната среда и в резултат на това се повиши телесната температура. Колко топлина може да се отдели зависи не само от външните температури, но и от
Влажност. Не можете да повлияете и на двете. Ето защо е важно да се намали скоростта, когато е топло, за да се намали собственото производство на топлина от организма. Директната слънчева светлина върху кожата също повишава телесната температура. Дори ако сте склонни да бягате в потник, когато е топло, по-добре е да използвате лека, ефирна риза, която покрива горните ви ръце и раменете на слънце. Въздушните къси панталони, които покриват бедрата, също помагат за намаляване на топлината. Въздушните шапки, в идеалния случай със защита на врата, трябва да бъдат задължителни на слънце.
Друг момент, който може да доведе до спад в производителността, когато е топло, е увеличената загуба на течности и минерали, за която сами споменахте. Темата за пиенето винаги се обсъжда горещо. Различни препоръки в миналото са довели до това, че редица спортисти са склонни да пият твърде много, отколкото твърде малко. Прекомерната хидратация, особено с напитки, които съдържат твърде малко натрий, може да разрежда телесната течност извън клетките. В резултат нивото на натрий пада под нормалната стойност, въпреки че в организма все още има достатъчно натрий. Типични признаци могат да бъдат замаяност, гадене и подуване. Със силно разреждане, главоболие, повръщане и нарушено съзнание.
В идеалния случай трябва да пиете толкова, колкото губите чрез изпотяване и нормално отделяне на урина. Тази сума може да бъде приближена, като се погледнете преди и след тренировъчна сесия, напр. Бягането на 10 или 20 км без пиене е теглото. Тогава загубата на тегло в грамове дава приблизителното количество течност, необходимо в милилитри.
е Neukönigsförderer минерални таблетки плюс физиологичен разтвор. Загубата на микроелементи също може да намали производителността. С тази комбинация покривате всичко.
Надявам се, че успях да ви помогна с този отговор и с удоволствие ще отговоря на всички допълнителни въпроси.
Със спортни поздрави
Въпроси към Оливър Стол
Благодаря и най-добри пожелания, Томас Хамачер
Здравейте Томас, Вашият въпрос е вълнуващ по много причини и ще заинтересува много други бегачи. Но отговорът не е толкова лесен, колкото може да се предположи. Всъщност имате два въпроса, а именно 1.) Коя е най-добрата стратегия за започване на бягане и 2.) Как мога да се справя със страха от провал?
Относно въпрос 2 - „възможният“ провал. Така че основно не бива да се справяте предварително с евентуален „провал“. Това е задача, която трябва да се направи, когато се случи. Ако вече сте психически заети с това, тогава тази мисъл се утвърждава като стратегия и в най-лошия случай се превръща в самоизпълняващо се пророчество. Освен ако не сте се подготвили доколкото знаете, провалът не е опция. Затова е по-добре да се справите с умствената си подготовка, както е описано по-горе, да създадете положителни образи в себе си и да изпитате това страхотно усещане преди да можете да направите нещо много специално. Представете си вашата финална линия. Гледайте видеоклипове от бягането на 100 мили в Интернет, изтегляйте ги и редактирайте собствената си музика, за да се придвижите с тези движещи се изображения. Това трябва да помогне за създаването на положително отношение.
Ако все пак трябва да се откажете по-късно, се изисква най-добрата рационална и реалистична разработка. Това се прави най-добре с треньор или друг бегач. Те знаят за какво говорите и могат да ви помогнат с тази задача. Между другото, „провалът“ не е драма. Самият факт, че се сблъсквате с това предизвикателство, изисква всяко уважение. И ако - в случай на неуспех - извършите добър анализ на този неуспех - тогава това определено ще ви отведе по-далеч. Ще израстете от него. И ще се върнете по-силни!