Колко важни са въглехидратите за тялото Истината за въглехидратите!
„Въглехидратите ви разболяват!“ - „Живот без въглехидрати“ - „Ниско съдържание на въглехидрати“ - „Захарта ви напълнява“, всеки един от тези твърдения може да бъде намерен почти навсякъде в наши дни. Всеки канал в Instagram е залят с него и все повече хора си задават единствения въпрос
Наистина ли въглехидратите са толкова лоши?
Като спортен ентусиаст е наложително да се информирате за точния състав на нашата храна и ефекта на отделните макронутриенти върху вашата физиология!
„Въглехидратите“ са гореща тема, особено когато става въпрос за фитнес диета. Концепциите на Аткинс, Дюкан, Саут Бийч, Палео и кетогенна диета са само няколко примера тук и бавно, но сигурно човек губи общия преглед и диференциацията между модната диета и добре обоснованото хранене.
Идеята, че въглехидратите са „лоши“, направи много хора несигурни в ползите и последиците за нашето физическо здраве. Включително приноса на въглехидратите за поддържане на здравословно тегло.
Известни диетолози като Sian Porter са цитирани да казват: „Въглехидратите са толкова широка категория и хората трябва да знаят, че не всички въглехидрати са създадени еднакви. Важен е видът, качеството и количеството въглехидрати в диетата ни. Въпреки че трябва да намалим количеството безплатна захар в диетата си, трябва да основаваме храната си на нишестени въглехидрати, особено на висшите видове фибри. Има сериозни доказателства, че фибрите, намиращи се например в пълнозърнести продукти от нишестени въглехидрати, са полезни за нашето здраве. " *
Поради това с тази статия си поставихме за цел да ви осветим за истинското значение и ползите от въглехидратите в тялото ви! Ползи за здравето, недостатъци, избягване и прекомерна консумация и пътят към здравословен баланс между различните въглехидрати!
Отделните теми, които обхващаме:
Какво представляват въглехидратите?
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от трите макронутриенти, открити в повечето храни. Въглехидратите са най-простият и в зависимост от тяхната поява най-простият начин, по който тялото ни може да получи енергия. Въглехидратите се разделят допълнително на късоверижни и дълговерижни въглехидрати или на 3 различни вида:
- захар
- Сила
- Фибри
Видът захар, който повечето от нас консумират в излишък, е известен като свободна захар или глюкоза. Глюкоза или рафинирана захар “са тези, които се добавят към храни или напитки, за да станат по-сладки, включително захар в бисквити, шоколад, ароматизирани млечни продукти, зърнени закуски или газирани напитки. Естествената захар, включително фруктоза, например в плодове, натурален нектар или мед, както и плодови и зеленчукови сокове или домашно приготвени смутита се среща естествено, но е обявена за безплатна захар.
Нишестето се съдържа в храни, които идват от растения. Нишестените храни като тъмен хляб, ориз, картофи и пълнозърнести макарони осигуряват бавно и стабилно освобождаване на енергия след консумация - разгледайте статията ни за въглехидратите с дълга верига за подробно обяснение!
Диетичните фибри са голямо разнообразие от съединения в клетъчните стени на храните, които идват от растения. Добрите източници на фибри включват белени зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и бобови растения (боб и леща).
Защо тялото ни се нуждае от въглехидрати
Счита се, че въглехидратите са най-важният източник на енергия в тялото при здравословна, балансирана диета и осигуряват около 4 kcal (17 kJ) „енергия“ на грам. В тялото, независимо от вида, въглехидратите се разграждат до глюкоза, преди да се абсорбират в кръвта. Оттам глюкозата достига до телесните клетки с помощта на инсулин. Глюкозата се използва от тялото ви като източник на енергия и задвижва всички дейности, било то бягане, изискващи фитнес тренировки или просто физически дейности като дишане. Дори четейки тази статия, мозъкът ви използва глюкоза!
Неизползваната глюкоза може да се превърне в гликоген, който се появява в черния дроб и мускулите и може да се използва като запас от енергия. Например АТФ, който се използва като енергиен източник в мускулната работа, се предоставя чрез разграждане на гликозата. Ако тялото получи повече глюкоза, отколкото може да съхрани под формата на гликоген, то се превръща в мазнина за дългосрочно съхранение на енергия. Говорим за „депо мазнини“. Така че тялото ви наистина съхранява енергия в резерв. Нишестените или дълговерижни въглехидрати с голямо количество фибри освобождават съдържащата се в кръвта захар по-бавно и най-вече по-равномерно от храни и напитки с високо съдържание на захар с така наречените късоверижни въглехидрати! Така че въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото.
Намаляване на риска от заболяване
Често се чува, че захарта стимулира възпалението в тялото и може да ускори отрицателно някои болестни процеси. Не е препоръчително тук да се приравняват всички въглехидрати със захар! Плодовете и зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнести храни и пълнозърнести храни със скорбяла и картофи обикновено са „добри“ източници на фибри. Фибрите са важна част от здравословната, балансирана диета. Доказано е, че някои фибри дори понижават холестерола! Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри изглежда са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. **
Поради днешните навици за бързо хранене, състоящи се от бързи и удобни храни, много хора вече не консумират достатъчно фибри! Средно възрастният възрастен в Германия яде около 20-25g фибри на ден. Препоръчително е да консумирате поне 30 грама фибри на ден. ***
Здравословен прием на калории
Въглехидратите съдържат по-малко калории от мазнините. Въглехидратите се изчисляват на 4kcal/g, а мазнините - около 9kcal/g. Нишестените храни могат да бъдат добър източник на фибри, което означава, че могат да бъдат полезна част от поддържането на здравословно тегло. Като замените мазните, сладки храни и напитки с храни с по-високо съдържание на фибри, можете да намалите количеството калории с малки корекции в диетата си. Отслабвайте едновременно и все още не изпитвайте гризащо чувство на глад. Освен това храните с високо съдържание на фибри са създадени, за да придадат обем на храната ви, като същевременно са с ниско съдържание на калории. Последицата от това: По-дълго се чувствате сити и стомахът ви всъщност е просто „пълен“.
Заслужава ли си да се прави без въглехидрати?
Дори и най-тежките диети с ниско съдържание на въглехидрати са точно това ниско съдържание на въглехидрати . Въпреки че със сигурност е възможно да оцелеете без въглехидрати, вие ограничавате значително избора на храна!
Въглехидратите са, дори ако често се твърди обратното, най-важният източник на енергия в нашия организъм! Ако в тялото ви липсват въглехидрати, то неизбежно ще започне да метаболизира мазнините и протеините. Не забравяйте, че твърдият подход с ниско съдържание или дори без въглехидрати също ще забрани изцяло много видове плодове и зеленчуци от вашата диета. Здравословните източници на въглехидрати като храни с високо съдържание на фибри, зеленчуци, плодове и бобови растения не само запълват важен източник на хранителни вещества като калций, желязо и различни витамини, както и микроелементи. При дългосрочно и значително намаляване или пълното изоставяне на въглехидратите съществува риск да предпочетете липсата на определени хранителни вещества или дори риск от трайно увреждане на здравето. Ако решите да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, няма как да избегнете постоянното снабдяване с хранителни вещества. Въпреки че може да има смисъл да се избягват въглехидратите за кратък период от време, по-важно е да получите по-добро усещане за вашия енергиен баланс и енергийното ви усвояване и по този начин да стигнете до цялостно по-здравословна диета.
Съществуват рискове, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати
Замяната на въглехидрати с мазнини и източници на протеини с по-високо съдържание на мазнини може да увеличи усвояването на наситени мазнини, което може да увеличи нивата на холестерола в кръвта. Сърдечните заболявания могат да бъдат склонни към високи нива на холестерол в организма. Поради липсата на глюкоза, тялото започва да използва натрупаните мазнини за производство на енергия. Този процес води до натрупване на кетони в кръвта и по този начин до кетоза. Кетозата в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде свързана с главоболие, слабост, гадене, дехидратация, световъртеж и раздразнителност, поне в краткосрочен план. Така нареченият „кето грип“ - можете да научите повече за това в нашата статия за кетогенната диета!
Вашата цел трябва да бъде да намалите количеството храни с високо съдържание на захар и вместо това да включите по-здравословни източници на въглехидрати в диетата си.
Не осигурявайте достатъчно енергия за протеини и мазнини?
Докато въглехидратите, мазнините и протеините са всички източници на енергия за тялото, количеството енергия, което всеки един от тях варира:
- Въглехидрати: приблизително 4kcal (17kJ) на грам
- Протеин: 4kcal (17kJ) на грам
- Мазнини: 9kcal (37kJ) на грам
Както споменахме по-рано, когато тялото ви не получава директни въглехидрати, тялото ви започва да превръща протеините (или други невъглехидратни вещества) в глюкоза. Това означава, че не само въглехидратите могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Все още важи и златното правило: Ако консумирате повече калории от какъвто и да е източник, отколкото консумирате, ще напълнеете! Това, че изрязвате въглехидратите, не означава непременно, че автоматично консумирате по-малко калории. Ако замените някои от въглехидратите си с високомаслено сирене или изядете няколко килограма месо на ден, калорийният ви баланс ще остане същият и няма да отслабнете.
Въглехидратите са толкова пълни, колкото и протеините?
Въглехидратите и протеините съдържат приблизително същото количество калории на грам (4kcal/g)
Въпреки това, индивидуалното усещане за ситост се влияе от много повече фактори, отколкото просто от броя на калориите. Видът, разнообразието и количеството консумирана храна, както и хранителното поведение и факторите на околната среда, като например съответният размер на порцията и бионаличността на храната могат да окажат огромно влияние. Усещането за ситост също варира от човек на човек. Храните с високо съдържание на протеини, наред с други неща, могат да ви помогнат да се чувствате сити и трябва да имаме малко боб, бобови растения, риба, яйца, месо и други храни с високо съдържание на протеини като част от здравословната, балансирана диета. Както при всичко останало, и тук има твърде много добро нещо!
Колко въглехидрати са здравословни?
Германското общество за хранене препоръчва прием на 50% от дневните калории чрез въглехидрати, подобно на класическата фитнес диета. По-точно, около 1/3 трябва да се състои от нишестени въглехидрати и 1/3 нас от плодове. Така че повече от половината от дневния ви калориен прием трябва да идва от различни видове въглехидрати. За културисти и активни фитнес спортисти, чиято цел е изграждане на мускули или загуба на тегло, такива насоки и препоръки, разбира се, трябва да бъдат адаптирани.
Какви въглехидрати трябва да ям?
Потреблението на захар на глава от населението в Германия е в застой през последните години поради разпространението на леки и нулеви продукти. **** В същото време обаче потреблението на храни с високо съдържание на фибри не се е увеличило.
Много от ежедневните ни храни обикновено са богати на добавена захар и по този начин също на калории, което не само увеличава риска от кариес, но може да допринесе и за увеличаване на теглото. Плодовете, зеленчуците, бобовите култури и нишестените храни (особено по-високите видове фибри) предлагат по-широк спектър от хранителни вещества, които насърчават здравето (например витамини и минерали). Фибрите в тези храни могат да помогнат за поддържането на червата здрави, като същевременно ви помагат да се чувствате сити през цялото време.
Как мога да ям повече здравословни въглехидрати?
За да получите достатъчно фибри във вашата диета, не е задължително да преминете към строга диета. В повечето случаи са достатъчни няколко малки корекции. Старото правило за „5 порции плодове или зеленчуци на ден“ все още е добър показател!
В идеалния случай се дават около 30 грама фибри *** Прости трикове, като например Замяната на нормални картофи със сладки картофи е достатъчна в някои случаи.
Съставихме малък списък със средното съдържание на фибри в ежедневните храни:
| 1. | Пшенични трици | 45.1 |
| 2. | ленено семе | 38.6 |
| 3. | Семена от чиа | 34.4 |
| 4-ти. | Изсушен кокос | 24 |
| 5. | Бял боб | 23.2 |
| 6-то. | Соево месо и боб | 22-ри |
| 7-ми. | Сушени сливи | 18.8 |
| 8-ми. | Salsify | 18.3 |
| 9. | Люспи от трици | 18-ти |
| 10. | Сушена кайсия | 17.3 |
Може ли храните с нисък гликемичен индекс (GI) да ми помогнат да отслабна?
Гликемичният индекс е нещо самостоятелно! Създадохме отделна статия за това, където обобщихме всички „Основи на гликемичния индекс“.
Твърде много въглехидрати ви напълняват?
Всеки опитен фитнес спортист трябва да знае основното правило за наддаване и отслабване.
Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, неизбежно ще напълнеете!
Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете!
Всяка храна, независимо дали е с високо съдържание на мазнини, с високо или ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини, може да доведе до увеличаване на теглото, ако консумирате твърде много от нея. На теория дори бихте могли да наднормено тегло от твърде много ябълки или банани (изпускаме как това влияе на храносмилането ви .) Факт е обаче, че 1 грам въглехидрати съдържа по-малко калории от 1 грам мазнини. В допълнение, храните с високо съдържание на фибри обикновено имат голям обем и по този начин водят до по-бързо ситост.
Храните с много високо съдържание на изкуствена захар, от друга страна, често са калорични, много лесни и бързи за консумация и допълнително стимулират апетита ви чрез внезапното пренасищане на захар и взаимодействието с инсулина!
Каква роля играят въглехидратите в тренировките?
Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват енергия, но когато тренирате усилено, въглехидратите са най-прекият и най-лесният източник на енергия. Тенисистите често ядат банани по време на почивки в сетове, футболистите пият напитки, обогатени с малтодекстрин по време на играта и много други топ спортисти искат активно да запълнят спомените си преди събитието. Било то с планина от тестени изделия или с много плодове.
Вашите мускули имат ограничени запаси от въглехидрати (гликоген) и трябва да се попълват редовно, за да се поддържа енергийният запас и ефективността. Можете да си го представите като резервоара на вашата кола, ако запасите от гликоген са празни, вие карате на резерв!
Според класическата теория диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до явна липса на енергия по време на тренировка, преждевременна умора и забавено възстановяване! Има и други подходи като кето диетата, но всеки сам трябва да разбере дали си струва!
Определено препоръчваме да направите свой собствен опит и можем само да ви препоръчам тази книга, за да научите повече за вашето тяло и общото управление на енергията: