10 здравословни костни храни I костни витамини
Много пъти не осъзнаваме колко важно е здравето на костите, докато не почувстваме дискомфорт. Нездравословният, заседнал начин на живот, консумацията на алкохол над средното, тютюнопушенето и генетичното предразположение могат да доведат до остеопороза. "Тихата болест", както се нарича остеопороза, не казва на никого, че ще започне. Без предпазни мерки, ние го откриваме, когато се наблюдава загуба на височина, когато цервико-гръдният отдел на гръбначния стълб е деформиран или когато често страдаме от фрактури.
Болестта, която засяга около 30 милиона европейци, се характеризира с намаляване на минералната плътност на костите. Както подсказва името му, костта става пореста, по-малко устойчива и склонна към фрактури. По-лошо, след като веднъж се установи остеопороза, не се говори за възстановяване на костната плътност. Но с балансиран начин на живот и ранна медицинска намеса болестта може да бъде предотвратена и прогресията да бъде спряна. По този начин диетата, която води до укрепване на костите и поддържане на здрави стави, е нещо, което всеки може да направи. Очевидно могат да се приемат хапчета, различни хранителни добавки, но се препоръчва тези мерки да не се предприемат без предварителна медицинска консултация.
Витамини за укрепване на костите
За да имат здрави кости, два вида хранителни вещества имат много важна роля: калций и витамин D. Калцият поддържа костната структура, докато витамин D помага на тялото да усвоява калция. Тези хранителни вещества са важни на всеки етап от живота, но особено с възрастта. Диета, която отчита тези неща, ни помага да предотвратим фрактури и да облекчим симптомите на заболяването.
Витамин К е от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма на калция. Намираме го в зелени листни зеленчуци, като спанак или броколи, във ферментирало сирене или кисело мляко.
Витамин С стимулира производството на клетки, които образуват костна тъкан, като е абсолютно необходим за укрепване на костната система. Антиоксидантният ефект на витамин С лекува вече увредените кости и спомага за регенерацията. Цитрусовите плодове, морски зърнастец, нар, магданоз, зелени листни зеленчуци, моркови са сред шампионите на съставките, богати на витамин С.
В допълнение към калция, костите съдържат цинк и магнезий. Заедно с витамин D, магнезият стимулира усвояването на калция, а цинкът подпомага образуването на клетки на костния мозък и предотвратява намаляването на костната плътност.
10 храни за здрави кости
кисело мляко
Повечето хора приемат дневната си доза витамин D чрез излагане на слънце. Но някои храни, като кисело мляко, са друг сигурен начин да покрием нуждата от витамин D. Очевидно трябва да прочетем внимателно етикета на продукта и да се уверим, че съдържа живо мляко и млечни култури, а не протеинови добавки или дебел.
Млякото
Всички знаем, че млякото помага на бебетата да имат здрави кости. Но това е вярно на всяка възраст. Чаша мляко с добро качество ни дава 30% от дневните ни нужди от калций. И добрата част е, че някои млечни компании обогатяват млякото с витамин D, за двойна полза. И ако не можем да пием две, три чаши мляко на ден, има възможност да го добавим към смути.
Сирене
Сиренето е друга храна, богата на калций, но това не означава да го консумирате в излишък. Ако изберем брой килограми над нормалното, това изобщо няма да помогне на връзките. Няколко парчета сирене Чедър например съдържат повече от 30% от дневната ви нужда от калций. Така че, достатъчно е да го ядете умерено. Що се отнася до плесенясалите сирена, те освен калций съдържат и много мазнини и сол, така че по отношение на тяхната консумация е препоръчително да бъдете внимателни.
сардини
Сардините, тези риби, които често срещаме на рафтовете на магазините за консерви, имат изненадващо голямо количество калций и витамин D. Консервираната сардина съдържа толкова калций, колкото две чаши мляко. Освен това са много вкусни и се ядат като такива в салати. Хората с наднормено тегло трябва да избират сардини в собствения си сок.
яйце
Яйцето е храна, която е полезна за здравето на костите. Съдържа в различни пропорции витамин D, който спомага за бързото заздравяване на фрактури и предотвратява остеопорозата, калцият и витамин К също са изключително важни за здравето на костите.
сьомга
Знаем, че чрез съдържанието си на Омега-3 мастни киселини сьомгата е здравословна храна за сърцето. Но 100 грама сьомга съдържат повече от 100% от необходимия витамин D, необходим за правилното функциониране на остеоартикуларната система. Така че нека ядем сьомга за здравето на костите и сърцето.
Зелени листни зеленчуци
Какво можем да направим, ако не харесваме млечните продукти или сме вегетарианци? Отговорът е прост: ядем зелени листни зеленчуци, които са богати на калций, витамин К, магнезий и силиций, важни хранителни вещества за укрепване на костната система. Порция варен спанак съдържа 25% от необходимия ежедневно калций, в допълнение към фибрите, желязото и витамин А. Стевия, праз, маруля, броколи или аспержи имат същите хранителни свойства.
зърнени храни
Зърнените култури също носят множество ползи за нормалното функциониране на остеоартикуларната система. За здрави кости от диетата не трябва да липсват овесени ядки, пшеница, пълнозърнести овесени ядки и пълнозърнеста. Можем да ги ядем на закуска или в различни закуски през деня.
тон
Независимо дали е прясна или консервирана, рибата тон е добър източник на витамин D за укрепване на костите. Също така съдържа Омега 3 мастни киселини, витамини от група В, витамин А, както и калций, селен и фосфор. Ако не го намерим пресен, добре е да изберем консервирания вариант в собствен сок.
Сирене тофу
Сиренето тофу съдържа 20% от препоръчителната дневна доза калций. Това може да бъде отличен избор за вегетарианци или хора на гладно. Можем да го ядем като такъв или в салати. И ако добавим сусам, бели или черни, конопени или чиа семена, необходимостта от калций за един ден е покрита. Само 25 грама сусам съдържат 1000 милиграма калций.