10 здравословни храни, които ще ви помогнат срещу запек

помогнат

Запекът е често срещан проблем, който засяга около 20% от населението на света.
Една от най-честите причини за запек е трудният чревен транзит и намаленото движение на храната през храносмилателната система.
Диета с ниско съдържание на фибри, старост и физическо бездействие също могат да допринесат за запек.
Въпреки че средствата за запек обикновено включват лаксативи, препоръчваме няколко храни, които насърчават ефектите от запек. Ако редовно включвате тези храни в диетата си, те могат да бъдат безопасна и ефективна алтернатива.

По-долу са 10 здравословни храни, които могат да помогнат при запек.

1. Мереле:
Ябълките са добър източник на фибри. Малка ябълка осигурява около 4 g фибри.
Фибрите преминават през червата неразградени, помагат за образуването на изпражнения и насърчават нормалното движение на червата.
Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.
В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки.
След четири седмици пектинът намалява времето за преминаване през дебелото черво, намалява симптомите на запек и дори подобрява здравето на храносмилането, като увеличава количеството полезни бактерии в червата.
Ябълките могат да се използват като здравословни закуски.

2. сливи
Сливите често се използват като естествено слабително - и с право, те помагат в борбата със запека.
Сливите съдържат около 2 грама фибри и са добър източник на сорбитол .
Сорбитолът е вид захар, която се усвоява лошо в организма. Помага за облекчаване на запека, като вкарва вода в червата, стимулирайки движението на червата.
Установено е, че сливите помагат за омекотяването на изпражненията, подобряват консистенцията и увеличават честотата на изпражненията.
Едно проучване установи, че 40 участници със запек, на които са дадени сливи, показват подобрения както в честотата на изпражненията, така и в консистенцията в сравнение с участниците, лекувани с добавки с фибри.
Малка чаша сок от слива без добавена захар също може да бъде бърз и приятен начин да получите същите ползи против запек.

3. Киви
Кивито е особено богато на фибри, което го прави отлична закуска, за да допринесе за редовен транзит.
Само средностатистическият киви съдържа 2,3 грама фибри.
Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, като помага да се предизвика движението на червата.
Проучване от 2007 г. на 33 души със запек и 20 участници без запек, които са получавали киви два пъти дневно в продължение на четири седмици, установява, че кивито помага за ускоряване на времето. чревен транзит, намалена употреба на лаксативи и облекчени симптоми на запек.
Опитайте да добавите плодове киви към следващото смути за вкусен, висококачествен вкус на фибри.

4. Ленени семена
Ленените семена имат множество ползи за здравето, но високото съдържание на фибри има способността да регулира чревния транзит.
Всяка супена лъжица (10 грама) ленени семена съдържа 3 грама фибри, включително смес от разтворими и неразтворими фибри.
Проучване върху животни показа, че ленените семена могат да помогнат за лечение на запек и диария. Наблюдава се увеличаване на честотата на изпражненията, както и ефект против диария, намалявайки диарията с до 84%. .
Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и приятна текстура, когато се ядат в кисели млека, салати, супи и смутита.

5. Перли
Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по няколко различни начина.
Първо, те са богати на фибри. Средната круша съдържа 6 грама фибри, отговарящи на 24% от дневните нужди от фибри.
Крушите са богати и на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент за изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата.
Освен това крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се усвои само в ограничени количества.
Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в нашето тяло. Той не само се усвоява по-бавно, но и големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния дроб. .
Освен това, някои хора могат да имат фруктозна малабсорбция, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктозата.
Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително средство, като вкарва вода в червата.
Крушите са лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.

6. Фасул
Повечето сортове боб са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за поддържането на редовен транзит на червата.
Например, черният боб има 7,5 грама фибри на половин чаша (86 грама), докато половин чаша (91 грама) варени мариновани зърна съдържа 9,5 грама фибри.
Фасулът също така съдържа добри количества разтворими и неразтворими фибри, и двете помагат за облекчаване на запека по различни начини.
Проучване от 2016 г. показа, че включването на смес от разтворими и неразтворими фибри във вашата диета може ефективно да намали запека, като същевременно намали подуването и газовете.
Ако търсите лесен начин да увеличите приема на фибри, бобът е добър начин да го направите. Добавете към супи, салати, храни, за да получите доза фибри.

7. Кефир
Кефирът е ферментирала млечна напитка, която съдържа пробиотици, форма на здравословни чревни бактерии, които могат да помогнат за облекчаване на запек.
Пробиотиците увеличават честотата на изпражненията, подобряват консистенцията на изпражненията и спомагат за намаляване на времето за преминаване на червата, за да ускорят движението на червата.
Няколко проучвания показват, че по-специално кефирът може да насърчи редовността.
Установено е, че кефирът намалява употребата на лаксативи, ускорява транзита на червата, увеличава честотата на изпражненията и подобрява консистенцията.
Кефирът може да се яде с ленени семена или овесени ядки за допълнителни фибри.

10. Фиг
Смокините са чудесен източник на повече фибри във вашата диета. По-специално сушените могат да осигурят концентрирана доза фибри.
Половин чаша (75 грама) сушени смокини съдържа 7,5 грама фибри, които могат да задоволят до 30% от дневните нужди от фибри.

9. Леща
Половин чаша леща (99 грама) варена леща съдържа впечатляващите 8 грама фибри.
Освен това, консумирането на леща може да увеличи производството на маслена киселина, вид мастна киселина, намираща се в дебелото черво. Той увеличава движението на храносмилателния тракт, за да насърчи движението на червата са отлична храна в борбата срещу запека.
Лещата може да се използва в супи, салати, храни, предлагащи много фибри и ползи за здравето.

10. Чиа семена
Само (28 грама) семена от чиа съдържат 11 грама фибри.
Всъщност семената от чиа се състоят от около 40% фибри по тегло, което ги прави една от най-богатите храни на фибри.
По-точно, семената от чиа са добър източник на разтворими фибри, които абсорбират водата.
Едно проучване установи, че семената от чиа могат да абсорбират до 12 пъти теглото си във вода, което позволява още по-лесно елиминиране. .

Опитайте да смесите семена от чиа в пюрета, пудинги, смутита и кисели млека, за да получите няколко допълнителни грама разтворими фибри.
Запекът е често срещан проблем, който засяга повечето хора в даден момент.

Въпреки че лекарствата и добавките могат да помогнат, редовното изхождане е възможно с диета с високо съдържание на фибри със здравословни храни.
Включването на няколко порции от тези храни всеки ден, заедно с много вода и редовна физическа активност, може да помогне за увеличаване на честотата на изпражненията, подобряване на консистенцията и премахване на запека.

Можете да започнете здравословен начин на живот с ZenDiet диета.