10 волейболни упражнения за дома МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Тренировка за плажен волейбол 10 упражнения за волейбол, които да вземете у дома
за бедра и прасци: 1-во упражнение: предни клекове
А. Застанете изправени с крака на около ширината на раменете. Хванете единия край на гира с две ръце и го задръжте вертикално пред гърдите си.
Б. Сгънете бавно коленете възможно най-ниско - поне дотолкова, че бедрата ви да са хоризонтални. Задръжте тази позиция за кратко, след това отново нагоре.
3 комплекта от 8 до 10 повторения всеки
за бедра и прасци: 1-во упражнение: предни клекове
А. Застанете изправени с крака на около ширината на раменете. Хванете единия край на гира с две ръце и го задръжте вертикално пред гърдите си.
Б. Сгънете бавно коленете възможно най-ниско - поне дотолкова, че бедрата ви да са хоризонтални. Задръжте тази позиция за кратко, след това отново нагоре.
3 комплекта от 8 до 10 повторения всеки
за целия багажник: 2-ро упражнение: скокове за катерене
А. Влезте в лицевите опори. Изпънати ръце, ръце под раменете.
Б. Отделете десния пръст на крака от пода и го поставете на приблизително ниво със задните си части. След това натиснете десния крак експлозивно и скочете обратно в изходна позиция, като в същото време скочете напред с левия.
3 серии по 20 до 25 повторения всеки
за целия багажник: 2-ро упражнение: скокове за катерене
А. Влезте в лицевите опори. Изпънати ръце, ръце под раменете.
Б. Отделете десния пръст на крака от пода и го поставете на приблизително ниво със задните си части. След това натиснете експлозивно десния крак и скочете обратно в изходна позиция, като в същото време скочете напред с левия.
3 серии по 20 до 25 повторения всеки
за крака, гръб, рамене: 3-то упражнение: люлеене на дъмбела
А. Застанете широко, дръжте дъмбела с дясно пред тялото (гърба на ръката напред). Поставете лявата си ръка на бедрото. Дръжте гърба си изправен на коленете, докато бедрата ви се изравнят.
Б. Изправете се динамично, люлеете дъмбела на височината на раменете. Обратно в движение на течност.
2 сета на ръка, по 15 до 20 повторения
за крака, гръб, рамене: 3-то упражнение: люлеене на дъмбела
А. Застанете широко, дръжте дъмбела с дясната си ръка пред тялото (гърба на ръката напред). Поставете лявата си ръка на бедрото. Дръжте гърба си изправен на коленете, докато бедрата ви се изравнят.
Б. Изправете се динамично, люлеете дъмбела на височината на раменете. Обратно в движение на течност.
2 сета на ръка, по 15 до 20 повторения
за гърди, гръб и торс: 4-то упражнение: усукани лицеви опори
А. Направете лицева опора на две гири - поставете кърпа отдолу на хлъзгав под. Дръжте коленете, бедрата и раменете в права линия. изпънете ръце.
Б. Спуснете тялото, доколкото е възможно. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
° С. Сгънете ръцете си, вдигнете гира, насочете я през рамо с изправена ръка. Завъртете бедрата си, докато правите това. След това обратно.
2 сета на ръка, по 8 до 12 повторения
за гърди, гръб и торс: 4-то упражнение: усукани лицеви опори
А. Направете лицева опора на две гири - поставете кърпа отдолу на хлъзгав под. Дръжте коленете, бедрата и раменете си в права линия. изпънете ръце.
Б. Спуснете тялото, доколкото е възможно. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
° С. Сгънете ръцете си, вдигнете гира, насочете я през рамо с изправена ръка. Завъртете бедрата си. След това обратно.
2 сета на ръка, по 8 до 12 повторения
за гърди, гръб и торс: 4-то упражнение: усукани лицеви опори
А. Направете лицева опора на две гири - поставете кърпа отдолу на хлъзгав под. Дръжте коленете, бедрата и раменете си в права линия. изпънете ръце.
Б. Спуснете тялото, доколкото е възможно. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
° С. Сгънете ръцете си, вдигнете гира, насочете я през рамо с изправена ръка. Завъртете бедрата си. След това обратно.
2 сета на ръка, по 8 до 12 повторения
за бедра и прасци: 5-то упражнение: ножични скокове
А. Направете крачка: един крак напред и приклекнете, докато предната част на бедрото ви е приблизително равна. Гърбът е изправен, ръцете висят надолу.
Б. Скачайте възможно най-мощно, без да размахвате ръцете си. Превключете краката във въздуха и кацнете обърнати в огледало в позиция А, отстъпвайки в коленете. Скочи отново веднага.
5 комплекта от 5 до 6 повторения всеки
за бедра и прасци: 5-то упражнение: ножични скокове
А. Направете крачка: един крак напред и приклекнете, докато предното ви бедро е приблизително изравнено. Гърбът е изправен, ръцете висят надолу.
Б. Скачайте възможно най-мощно, без да размахвате ръцете си. Превключете краката във въздуха и кацнете обърнати в огледало в позиция А, отстъпвайки в коленете. Скочи отново веднага.
5 комплекта от 5 до 6 повторения всеки
за гърба, бицепсите и багажника: 6-то упражнение: Наведено над ред
А. Хванете две гири (гърбовете на ръцете сочат напред), изправете ръцете и се наведете напред от изправено положение. Свийте леко краката, дръжте гърба изправен.
Б. Издърпайте дъмбелите към гърдите си, не променяйте положението на горната част на тялото. Намалете.
2 комплекта от 8 до 12 повторения всеки
за гърба, бицепсите и багажника: 6-то упражнение: Наведено над ред
А. Хванете две гири (гърбовете на ръцете сочат напред), изправете ръцете и се наведете напред от изправено положение. Свийте леко краката, дръжте гърба изправен.
Б. Издърпайте дъмбелите към гърдите си, не променяйте положението на горната част на тялото. Намалете.
2 комплекта от 8 до 12 повторения всеки
за крака и гръб: 7-мо упражнение: напади встрани
А. Застанете изправени, дръжте 2 гири до тялото с изправени ръце. Дланите сочат една към друга.
Б. Направете голяма стъпка наляво и приклекнете, докато лявото бедро е изравнено. Наведете горната част на тялото напред. Отново високо.
2 комплекта от 10 до 15 повторения на страна
за крака и гръб: 7-мо упражнение: напади встрани
А. Застанете изправени, дръжте 2 гири до тялото с изправени ръце. Дланите сочат една към друга.
Б. Направете голяма стъпка наляво и приклекнете, докато лявото бедро е изравнено. Наведете горната част на тялото напред. Отново високо.
2 комплекта от 10 до 15 повторения на страна
за торс, гръб и бицепс: 8-мо упражнение: лицеви редове
А. Направете лицева опора на две гири - поставете кърпа отдолу на хлъзгав под. Ръцете са прави, като държат тялото в права линия.
Б. Сега разхлабете гира от пода и я издърпайте право нагоре, доколкото е възможно. Отново надолу, вдигнете още една гира.
2 комплекта от 10 до 12 повторения на ръка
за торс, гръб и бицепс: 8-мо упражнение: лицеви редове
А. Направете лицева опора на две гири - поставете кърпа отдолу на хлъзгав под. Ръцете са прави, като държат тялото в права линия.
Б. Сега разхлабете гира от пода и я издърпайте право нагоре, доколкото е възможно. Отново надолу, вдигнете още една гира.
2 комплекта от 10 до 12 повторения на ръка
за крака и торс: 9-то упражнение: усукани удари
А. Хванете гирата отстрани и я задръжте хоризонтално директно под брадичката си. Застанете изправени, краката са на ширина на бедрата.
Б. Направете крачка напред с дясно. На колене, докато дясното бедро е хоризонтално. Обърнете горната част на тялото надясно, дръжте гърба си изправен. Изправям.
2 комплекта от 10 до 15 повторения на страна
за крака и торс: 9-то упражнение: усукани удари
А. Хванете гирата отстрани и я задръжте хоризонтално директно под брадичката си. Застанете изправени, краката са на ширина на бедрата.
Б. Направете крачка напред с дясно. На колене, докато дясното бедро е хоризонтално. Обърнете горната част на тялото надясно, дръжте гърба си изправен. Изправям.
2 комплекта от 10 до 15 повторения на страна
за рамене, трицепс, крака: 10-то упражнение: експлозивна преса за врата
А. Дръжте две гири на височината на раменете пред тялото си. Горната част на ръцете е плътно до тялото, а дланите са обърнати един към друг. Застанете с изправен гръб, краката малко по-широки от ширината на бедрата.
Б. Клекнете много лесно.
° С. Изправете се с люлка и натиснете тежестите направо над главата си с едно движение. Обратно към началото.
2 до 3 серии по 15 до 20 повторения всеки
за рамене, трицепс, крака: 10-то упражнение: експлозивна преса за врата
А. Дръжте две гири на височината на раменете пред тялото си. Горната част на ръцете е плътно до тялото, а дланите са обърнати един към друг. Застанете с изправен гръб, краката малко по-широки от ширината на бедрата.
Б. Клекнете много лесно.
° С. Изправете се с люлка и натиснете тежестите направо над главата си с едно движение. Обратно към началото.
2 до 3 серии по 15 до 20 повторения всеки
за рамене, трицепс, крака: 10-то упражнение: експлозивна преса за врата
А. Дръжте две гири пред тялото си на височина на раменете. Горната част на ръцете е плътно до тялото, а дланите са обърнати един към друг. Застанете с изправен гръб, краката малко по-широки от ширината на бедрата.
Б. Клекнете много лесно.
° С. Изправете се с люлка и натиснете тежестите направо над главата си с едно движение. Обратно към началото.