10 упражнения за силова тренировка за s; подобряване в състезанието
Разработването на долната част на тялото - краката - може да допринесе много за подобряване на ефективността при бягане. В допълнение към осигуряването на по-добра издръжливост, тези упражнения ще ви помогнат да изградите по-добре мускулите на долната част на тялото и по този начин да повишите ефективността си.
Всеки практикуващ трябва да работи редовно с краката си, затова ви предлагам днес 10 упражнения, подходящи за бягане.
Бонус: можете да ги правите у дома и без да прибягвате до оборудване за тренировка с тежести.
1. Клекът и тласъкът в тазобедрената става
За да изградите бедрата и глутеусите, помислете дали да не правите клек и да изпробвате тягата на бедрата. Движенията на клек са лесни за изпълнение.
За целта започнете да издигате краката си до височината на раменете и работете надолу, като държите задните части назад и внимавайте да не поставяте коленете си твърде напред.
По време на упражнението дръжте гърба изправен и свийте корема. Облегнете се на петите си и дръжте свода си здраво на земята.
За Hip Thrust сложете чанта (която може да съдържа каквото искате) на таза си, това ще направи упражнението по-трудно.
2. Упражнения за подбедриците
Това упражнение не само ви позволява да работите с краката си, без да шокирате ставите, но и да укрепите долната част на тялото само за няколко сесии.
Започнете, като се поставите по гръб и след това поставете единия крак на земята с коляното на 90 градуса. Другият ще трябва да бъде напрегнат.
Бавно повдигнете таза и останете в това положение за 20 секунди от всяка страна.
По време на упражнението не забравяйте да вдигнете крака си на 40 градуса към пода. Повторете упражнението 3 пъти от всяка страна
3. Удължаване на прасците, докато стоите на единия крак
Можете лесно да направите това упражнение у дома на стълбище. Започнете, като поставите предната част на крака си на стъпало (т.е. една трета от крака), така че останалата част на крака да е във въздуха (две трети от задната част на крака).
След това поставете другия крак във въздуха, докато намерите добър баланс. След това направете удължаване на глезена с пълна амплитуда. Не забравяйте да слезете с петата си и след това да я повдигнете, като работите с прасците си. След като се върнете нагоре, задръжте позицията за 3 секунди, като свиете прасците си, преди да се върнете надолу.
Ако не можете да запазите равновесие, може да сте облегнати на стена. Не го използвайте обаче, за да бутате тялото си по пътя нагоре или надолу. За тази цел трябва да се използват само мускулите на прасците.
4. Удължаване на прасците, стоящи на 2 фута
Изпълнението на това упражнение изисква да повторите същите предишни движения, с изключение на това, че тук ще трябва да оставите двата крака на стъпалото.
За да запазите равновесие, можете също да се опрете на стена, но не се възползвайте от възможността да черпите сили, за да се качвате нагоре и надолу.