10 УПРАЖНЕНИЯ ЗА АБОМИНАЛНИ МУСКУЛИ - Doctor Info Ro
Наскоро американците са изпълнили списък с най-известните, практикувани и ефективни упражнения за тонизиране на коремните мускули. Те твърдят, че 10 правилни повторения на всеки вид упражнения, така че общо 100 корема на ден, са достатъчни през първите 3 месеца, за да се види значителна разлика в обиколката на талията и мускулния тонус на корема.
1. Прост корем
Започнете с упражнение „загряване“, което не изисква много коремни мускули и може да се изпълнява успешно дори от начинаещи. Легнете по гръб и сгънете длани около врата си, като внимавате да не приближавате лактите един до друг по време на упражнението. Коленете трябва да са огънати, като подметките да са добре подпрени на земята. Повдигнете раменете на няколко сантиметра от земята и се върнете в изходна позиция, в същия ритъм с дихателните движения: по време на вдъхновението трябва да станете, по време на издишването трябва да спуснете раменете. Важно е да държите лактите раздалечени. Друг елемент, който осигурява правилното изпълнение на движението, е да държи брадичката далеч от гърдите. С други думи, винаги гледайте тавана, за да напрегнете мускулите на корема по време на повдигане, а не тези на врата.
2. Корем за наклонени мускули
От предишното положение просто легнете на крака и таза от лявата страна, като държите целия си гръб на пода. Подобно на предишното упражнение, повдигнете раменете си от земята, като държите лактите раздалечени, а брадичката обърната към тавана. За разлика от обикновените коремни мускули, този вид упражнения действат на косите мускули. Изпълнете 10 повторения и след това променете надясно.
3. Класически велосипед
Кой не е опитвал този вид упражнения поне веднъж? Колкото и тривиално да изглежда, основното предимство е, че работи с почти всички мускулни групи, както десните коремни, така и косите, осигурявайки навреме както подчертаването на "квадратите", така и изтъняването на талията. Техниката на упражнения е много проста. Застанете по гръб, сложете дланите си заедно на тила. На свой ред донесете едно коляно до гърдите, като повдигнете противоположното рамо, така че лакътът да докосне коляното. Върнете се с рамо на пода и изпънете коляното, като държите крака си над земята. Сменете крака и рамото. Педалирането винаги трябва да се извършва във въздуха, краката никога не трябва да се спускат на пода по време на упражнението. Лакътът винаги докосва противоположното коляно. Повторете със скорост от един педал в секунда.
4. Коремани на високо ниво
Не се страхувайте, високото ниво се отнася до това, на което се държат краката. Този вид упражнения може да изглеждат малко по-взискателни, но са подходящи само след като сте се затоплили добре с останалите видове. От легнало положение със свити колене повдигнете подметките от земята, така че бедрата да направят прав ъгъл с таза и едновременно с прасците. Можете да сложите глезените си, за да поддържате краката си по-високи. Със събрани длани на тила, повдигнете колкото можете, раменете и гърдите (в идеалния случай се опитайте да докоснете гърдите си до бедрата). Не натоварвайте гърлото си и не забравяйте да дишате.
5. Повдигане на крака
Още едно класическо упражнение, този път за долните десни мускули. Седнете по гръб с перфектно изпънати колене. Бавно повдигнете едновременно двата крака от пода на пода. Задръжте 1-2 секунди и ги спуснете също толкова бавно. След това възобновете вдигането. В зависимост от нивото на тренировка, можете да докосвате пода с петите си, когато спускате или спускате краката си до 5 см от земята, без да докосвате пода по време на упражнението.
6. "С крака на тавана"
Говорейки за песента, но далеч не е свързана с танца кабаре. Вместо това е добро упражнение за всички групи от дясната част на корема, както горната, така и долната. Легнете по гръб и повдигнете краката вертикално. В идеалния случай коленете трябва да бъдат изпънати, но за разлика от предишното упражнение, лекото им сгъване не намалява ефективността на движението. От това положение повдигнете максимално раменете си, с изпънати напред ръце, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си с ръце. Върнете се с рамене на земята и възобновете движението, като държите краката си изправени през цялото време.
7. Стани, стани, стани
Почти всяка фитнес зала има оборудването, необходимо за това упражнение. Това е устройство, което позволява на краката да висят свободно, като има опора за опора на лактите и предмишниците. Така че останете облегнати на предмишниците си, със свободни крака, или ако нямате това устройство, можете да се придържате към пергола или обикновена решетка. Стягайки корема, повдигнете свитите колене до гърдите, задръжте няколко секунди и ги спуснете назад. Най-важното е да се избягва балансирането на краката по време на упражнението, за да може да се изисква максимална коремна праволинейност и коси.
8. Синхронни асансьори
Легнете по гръб с изправени колене. Едновременно вдигнете раменете и торса и придърпайте коленете си към гърдите, след това спуснете раменете и изпънете краката, без да ги поставяте на земята. Повторете движението 10 пъти. От съществено значение за това упражнение е краката винаги да са във въздуха и също така е много важно да синхронизирате раменете с краката: когато раменете са на земята, краката трябва да са идеално изпънати, а когато раменете са повдигнати, коленете трябва да са на гърдите.
9. Оси талия
Ако най-големите главоболия моделират талията ви, това упражнение е точно това, от което се нуждаете. Легнете на лявата страна с изпънати крака. Свийте левия си лакът и поставете дланта си на пода пред торса. Дясната длан все още е на земята, отпред или отзад, тъй като е повече под ръка. Едновременно повдигнете двата крака от земята, като ги държите опънати и бавно ги спускайте. След 10 повторения сменете от дясната страна.
10. Да се сключи всичко!
Последното упражнение е идеално за тонизиране на цялото тяло. Тонизира не само корема, но и мускулите на гърба и седалищните мускули. Легнете по корем със свити лакти и длани на пода. Опирайки се на предмишниците и пръстите на краката, повдигнете торса и задните части от земята, стягайки корема и седалищните мускули. Задръжте тази позиция поне 15 секунди и бавно се върнете на земята със стомаха си.
Според Американския съвет по физическо възпитание това би било най-ефективната последователност от упражнения за тонизиране на коремните мускули. 100 такива корема дневно осигуряват, казват те, след първите 3 месеца, по-малко сантиметри и по-добре контурирани коремни мускули. Ако се замислим, до лятото остават около 3 месеца. Заслужава си да опитате, не?
Повече упражнения тук - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html
Този артикул е разгледан 72610 пъти.