10 съвета за жени над 40 за отслабване, част 2 - LCHF Германия

„Топ 10 съвета за жени над 40 години за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати“ е превод на статията „Топ 10 съвети за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати или кето за жени над 40 години“ от Anne Mullens, Dr. Bret Scher, доктор по медицина (медицински преглед) в PCOS/Фертилитет, Отслабване, публикувано на 18 септември 2017 г. и преработено на 2 януари 2020 г. на www.dietdoctor.com

Свържете се с нас тук за членство в най-големия уебсайт с ниско съдържание на въглехидрати Diet Doctor. Можете да го тествате за един месец безплатно, след което плащате само 9 евро на месец.

10 съвета за жени над 40 за отслабване, част 2

3. Прекъсващо гладуване

Добавете периодично гладуване: след като се адаптирате към мазнините, гладът намалява и е лесно да останете без храна за дълги периоди от време. Много хора спират да закусват сами - просто не са гладни, когато се събудят. Основното правило при яденето с ниско съдържание на въглехидрати е: „Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити.“ Така че, ако не сте гладни, постите 16 часа и след това яжте само обяд и вечеря вземете 8-часов прозорец, наречен 4: 20 ч. на гладно. Или можете да опитате да ядете една вечер и да постите до вечеря на следващия ден - 24-часов пост.

По наш съвет Саманта въведе 24-часов пост и няколко 16: 8 дни .

„Бях изненадан колко лесно беше. Не бях гладен. "

За Елън Маккормик Мартенс, 71-годишна от Хюстън, Тексас, добавянето на периодично гладуване, само хранене между 11:00 и 19:00, беше трикът на упоритото й плато:

„С IF можех да запазя излишното си тегло в продължение на 1½ години. Наистина е лесно и просто да се интегрира в начина на живот на LCHF. "

Д-р Фунг предлага да не правите една и съща рутина на гладно ден след ден, а да я „променяте“: 16: 8 един ден, 24-часов пост на следващия, след това един ден редовно хранене. Това е така, защото тялото има силно физиологично желание да търси саморегулация - енергиен баланс. „Винаги, когато тялото е изложено на постоянен стимул, то ще свикне с него“, казва той.

Не забравяйте, яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити.

Холберг обаче предлага предпазливост при много дълги многодневни пости. „Ако пропуснете храненията, защото не сте гладни за правилната диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, това е добре.“ Тя обаче е загрижена за много дългите пости, при които сигналите за глад се игнорират. Тъй като това предлага потенциал за опасен физиологичен дисбаланс на течности и електролити, известен като синдром на рефедиране, който може да възникне след много дълги периоди на гладуване и който продължава много дни, когато се възобнови нормалната диета.8-ми

Често пъти, когато хората ядат кето с ниско съдържание на въглехидрати, те не са гладни 16, 24 и дори 36 часа. Такова гладуване е безопасно и здравословно. Поне стига да имате някакво тегло за отслабване. Избягвайте гладуването, ако имате поднормено тегло.

Не забравяйте, яжте, когато сте гладни (не яжте, когато не сте) и спирайте, когато сте сити.

4. Наблюдавайте въглехидратите

Внимавайте за въглехидратите: Ако от известно време сте на кето с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите могат да се промъкнат обратно във вашата диета, особено под формата на сосове, подправки, плодове и ядки. Когато загубата на тегло е спряла, внимателно проучете какво ядете и след това я намалете до по-малко от 20 грама въглехидрати. Ядки с ядки като кашу, бадеми и шам фъстък са лесни за преяждане и могат да съдържат достатъчно въглехидрати, за да помогнат при отслабване. Например, една чаша шам фъстък има 34 грама въглехидрати. Също така, избягвайте каране на въглехидрати и измама за сега.

„За инсулиноустойчиви хора, които са в кетоза, но ядат храна с въглехидрати, това може да спре кетозата при някои хора до три седмици“, казва д-р. Уестман.

Поддържането на въглехидрати под 20 g максимизира загубата на тегло с повече контрол върху глада и апетита, казва Джаки Еберщайн. 9

Саманта прескача своите ядки закуски, вярвайки, че заедно с АС това е помогнало везната най-накрая да се придвижи надолу по кантара.

5. Избягвайте алкохола

Засега направете без алкохол: Много хора обичат факта, че можете от време на време да пиете чаша сухо бяло или червено вино на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Ако почувствате плато за отслабване или напълнеете, изключете алкохола за известно време, докато загубата на тегло започне отново. Само няколко напитки седмично могат да доведат до застой. „Обичам моята чаша вино в петък вечер след тежка седмица, но засега ще я оставя настрана“, казва Саманта.

6. Избягвайте подсладителите

Отървете се от изкуствените подсладители: Ако сте включили изкуствени подсладители като аспартам или сукралоза във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, нашите експерти препоръчват да се отървете от тях. „Въпреки че няма много научни изследвания, обикновено откриваме, че когато хората оставят изкуствени сладкиши, те могат да отслабнат. Отървете се от тях възможно най-скоро “, съветва д-р. Уестман. 10

7. Правете тренировки с тежести

Вдигнете тежести: Въпреки че не можете да тренирате от лоша диета, приемането на вдигане на тежести ще изгради мускули и ще увеличи метаболизма ви. 11.

„Колкото повече мускули изграждате, толкова по-добра е вашата инсулинова чувствителност, така че всеки вид устойчив стрес, който можете да поставите върху мускула си, е добър за отслабване“, казва д-р. Найман. 12

С вдигането на тежести не трябва да се прекалява - 90 секунди, два пъти седмично може да са достатъчни. Но той отбелязва, че трябва да е толкова голямо тегло, че след около 10 до 15 вдигания да не можете да направите още едно повдигане. Това се нарича повдигане до отказ. „Само когато стигнете до абсолютен провал, вие убеждавате тялото си, че не сте достатъчно силни. Тялото ви няма да добави мускули, освен ако не изпратите съобщението, че се нуждае от повече “, казва д-р. Найман. Клековете, лицевите опори и другите методи за съпротива на тялото са също толкова ефективни, колкото и тежестите за ръце или тежестите.

Д-р Уестман никога не споменава упражненията като първа стъпка в отслабването. Той иска пациентите да се съсредоточат първо върху храненето. „Но по-късно, когато нещата не вървят добре и все още има значителна тежест, която трябва да се загуби, споменавам думата Е, Упражнение. Но се опитвам да ги върна към това, което им харесва. Движението ви помага да преминете през плато. "

Д-р Холбърг отбелязва, че енергичните упражнения понякога могат да доведат до неправилно плато с тегло. „Ако тренирате по такъв начин, че мускулите да са наистина болни и да ви болят мускули, това е страхотно, защото тогава изграждате мускули. Но за да се справи с това, тялото създава малка възпалителна реакция, която кара течността да се задържа. Така че може да доведе до напълняване след енергична тренировка през нощта. Това не е истинско плато, това е псевдоплато. " 13 14-ти

Уверете се, че имате дни на почивка между тежки упражнения, за да позволите на тялото да се регенерира.

8. Спете достатъчно

Спи добре през нощта: По време на менопаузата качеството на съня за много жени се влошава значително, често поради горещи вълни и нощно изпотяване. Д-р Fung и Dr. Холбърг горещо препоръчва на жените на платата за отслабване да подобрят съня си. Един добър нощен сън намалява стреса и кортизола, хормона на стреса, който създава коремни мазнини, когато го увеличите.

Съветите за по-добър нощен сън включват:

Спи в хладна, тъмна стая.
Носете тапи за уши и маска за сън.
Ограничете времето на екрана и синята светлина преди лягане (или опитайте очила blueblocker).
Лягайте си по едно и също време всеки ден и ставайте по едно и също време всеки ден.
Спрете да пиете кафе по време на обяд и ограничете консумацията на кофеин под каквато и да е форма.
Избягвайте алкохола преди лягане.
Излагайте се на естествена дневна светлина всеки ден.

Можете да научите повече тук: Национална фондация за сън: Хигиена на съня

Този съвет дойде на Саманта като: „Сънят ми беше повлиян от перименопаузата през последните пет години.“

9. Намалете стреса

Опитайте техниките за намаляване на стреса: Разгледайте стресорите в живота си и вижте дали можете да направите нещо, за да намалите някои от тях. Стресът увеличава освобождаването на кортизол. Но не стресирайте заради стреса - това не е победа. Много жени в менопауза установяват, че са попаднали в двойка от все още зависими деца, но застаряващи или болни родители. Смъртта и загубата на близки са често срещани в менопаузата. 15-ти

„Когато виждаме хората да се борят да преодолеят плато или да се отклонят напълно от пътя, това е основната причина за един вид житейска криза“, казва д-р. Холбърг. „Всички ние имаме житейски кризи, мъже и жени - въпросът е как да се справим с хаоса в нас. Ние насърчаваме хората да разработят механизми за справяне, за да се справят по-добре със стреса. "

Стресът също може да причини емоционално хранене, друга причина за стагнация или наддаване на тегло, отбелязва д-р. Fung. 16.

Опитайте йога, техники за медитация и внимателност, релаксиращи разходки или други приятни разсейвания и хобита. Д-р Hallberg препоръчва да се храните бавно и внимателно в продължение на една седмица, през която наистина обръщате внимание на вкуса, текстурите и съветите за глад. Яжте бавно, съзнателно и внимателно.

Д-р Уестман отбелязва, че дори притеснението за теглото ви може да бъде стресов фактор. Докато наблюдението на теглото и приема на храна обикновено е полезно, когато е твърде стресиращо, Dr. Уестман предлага да не го наблюдавате известно време и да следвате само това, което чувствате.

10. Бъдете реалисти

Поставете реалистични очаквания: И д-р. Hallberg и Jackie Eberstein посочват, че този съвет е особено важен за жени от всички възрасти. Някои жени се стремят към произволен брой в мащаб, може би от много отдавна или идеализирано тегло, което никога не са достигнали - число, което няма реално въздействие или връзка с действителното им здраве и благосъстояние.

„Това е един от наистина големите проблеми, които виждам за жените - той е толкова свързан с психологията, самочувствието и социалния натиск и в много отношения извън контрола на жените“, казва д-р. Холбърг. „Те се поддават на това, което смятат за необходимо, а не за това, което е здравословно за тях. Ако виждате победата само като число по скала, ще се саботирате. "

Джаки Еберщайн се съгласява: „Измерете успеха си с инч, а не с кантар.“ Тя съветва да приемете, че загубата на тегло на средна възраст ще бъде по-бавна, отколкото когато сте били по-млади. „Не забравяйте, че сте в дългосрочен план. Това е инвестиция във вашето здраве с напредването на възрастта. Бъди търпелив. Вашата дългосрочна цел е да промените постоянен начин на живот и да загубите излишните мазнини. "

За Саманта този последен съвет е напълно логичен.

„Във всичко това наистина се опитвам да се наслаждавам на тялото, в което се намирам. Празнувам мускулите и кожата си и красивата си коса, че съм здрава и че изглеждам здрава “, казва тя.

„Чувствам се добре с LCHF и кето, с истински храни - страхотна енергия, стомашно-чревен тракт, фокус. Ето защо се радвам да се храня така, независимо от мащаба. Наистина вярвам, че това е същността на проблема за жените в менопауза - балансиране на желанието за отслабване (или не наддаване) на тегло с фокус върху физическото и психическото здраве. Да остарее с грация и жизненост. "

Тук прочетете част 1 от 10-те съвета.

LCHF и кето диетата

Кето и LCHF диета

Можете също да проверите горното 400 рецепти потърсете вдъхновение на нашия уебсайт. Вижте също в Книжарница от Expert Fachmedien GmbH, там ще намерите много готварски книги за здравословно хранене.

За да планирате храненето си, ние ви предоставяме седмичен и планиращ пазаруване, тук отива за изтегляне.

Новини

Бихте ли искали да видите експерти по LCHF хранене? Кой кой е на нисковъглехидратната сцена традиционно се среща през февруари в Дюселдорф. Винаги има оживен обмен, който обогатява всички. Искате ли да се присъедините към голямото семейство на LCHF? След това елате на конгреса с ниски въглехидрати - LCHF. За да получите впечатление за конгреса, можете да гледате лекции на нашия канал в YouTube безплатно.

Искате ли да чувате по малко знания удобно чрез аудио файл всеки ден? Тогава нашата 365-дневна аудио програма е идеална за вас. Отсега нататък можете да започнете деня си през живота здравословно с лекота - 365 дневната програма за 198 евро като еднократно плащане или резервирате за 19.80 евро на месец с възможност за отмяна на абонамента по всяко време. Абонаментът приключва автоматично след 12 месеца. Тук

Искате ли да научите най-новото в здравето и храненето? Страхотно, след това се абонирайте за нашия бюлетин. Ако не искате да пропускате нови публикации, абонирайте се за нашия блог тук.