10 съвета за намаляване на холестерола с вашата диета
Холестеролът е восъчно вещество, произвеждано от черния дроб и получено от консумацията на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.
Черният дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако приемате много от това вещество от храната, така че диетичният холестерол рядко оказва голямо влияние върху общите нива на холестерола.
Яденето на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари обаче може да повиши нивата на холестерола.
Не забравяйте, че има различни видове холестерол.
Докато „добрият“ HDL холестерол може да бъде полезен за вашето здраве, високите нива на „лошия“ LDL холестерол, особено когато се окисляват, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. (1, 2, 3, 4).
Това е така, защото окисленият LDL холестерол е по-вероятно да се прилепва към стените на артериите и да образува плаки, които блокират тези кръвоносни съдове.
Ето 10 съвета за понижаване на холестерола с вашата диета и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
1. Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри
Разтворимите фибри се намират в големи количества в боб, бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове (5).
Хората нямат ензимите за разграждане на разтворимите фибри, така че те пътуват през храносмилателния тракт, абсорбирайки водата и образувайки плътна паста.
По време на пътуването си, разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произвеждано от черния дроб, за да подпомогне усвояването на мазнините. В крайна сметка фибрите и прикрепената жлъчка се отделят в изпражненията ви.
Жлъчката се прави от холестерол, така че когато черният дроб трябва да произвежда повече жлъчка, той извлича холестерола от кръвта, което естествено понижава нивата на холестерола.
Редовната консумация на разтворими фибри е свързана с 5-10% намаление на общия и „лош“ LDL холестерол само за четири седмици (5).
Препоръчително е да консумирате поне 5-10 грама разтворими фибри на ден за максимален ефект на понижаване на холестерола, но ползите са забелязани при още по-нисък прием от 3 грама на ден (6, 7).
Разтворимите фибри понижават холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата, което води до отделяне на жлъчка с фекалиите. Вашето тяло извлича холестерола от кръвта, за да произвежда повече жлъчка, като по този начин понижава нивата.
2. Наслаждавайте се на много плодове и зеленчуци
Храненето с плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на LDL холестерола.
Проучванията показват, че възрастните, които ядат четири или повече порции плодове и зеленчуци на ден, имат около 6% по-ниски нива на LDL холестерол от хората, които ядат по-малко от две порции на ден (8).
Плодовете и зеленчуците също съдържат голям брой антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки във вашите артерии (9, 10).
Заедно тези понижаващи холестерола и антиоксидантните ефекти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Изследванията са установили, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания за 10 години, отколкото тези, които ядат най-малко (11).
Яденето на поне четири порции плодове и зеленчуци на ден може да понижи нивата на LDL холестерол и да намали LDL окисляването, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
3. Готвене с билки и подправки
Билките и подправките са мощни хранителни вещества, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.
Проучванията при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно (12, 13, 14).
Всъщност яденето само на една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца е достатъчно, за да намали общия холестерол с 9% (15).
В допълнение към понижаването на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола, като по този начин намаляват образуването на плака в артериите (15).
Въпреки че билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани всеки ден (16).
Изсушеният риган, градински чай, мента, мащерка, карамфил, карамфил, бахар и канела съдържат някои от най-големия брой антиоксиданти, както и пресни билки като риган, риган, копър и кориандър (16, 17).
Пресни и сушени билки и подправки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Те съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола.
4. Яжте разнообразни ненаситени мазнини
Два основни вида мазнини се намират в храната: наситени мазнини и ненаситени мазнини.
Химически, наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много прави, което им позволява да се слепват здраво и да останат твърди при стайна температура.
Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и имат извита форма, което им пречи да се сглобят толкова плътно. Тези атрибути ги правят течни при стайна температура.
Изследванията показват, че заместването на по-голямата част от наситените ви мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9% и „лошия“ LDL холестерол с 11% само за осем седмици (18).
По-дългосрочните проучвания също установяват, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, са склонни да имат по-ниски нива на холестерол с течение на времето (19).
Храни като авокадо, маслини, мазна риба и ядки съдържат много здравословни за сърцето ненаситени мазнини, така че редовното им консумиране е полезно (20, 21, 22, 23).