10 съвета за ежедневна борба с излишните килограми - 50PLUS
Вие сте това, което ядете (Снимка: OLA Mishchenko on Unsplash)
1. Увеличете максимално микробиома си
Динамичните ензими и бактериални протеини, съдържащи се в стомашно-чревния тракт, общо известни като микробиом, контролират голям брой телесни функции - включително теглото. По-слабите хора имат по-разнообразни чревни бактерии.
Потърсете в Google диета, увеличаваща микробиомите. Накратко, наситените с антибиотици меса, яйца и млечни продукти от фабричното земеделие са идеални места за размножаване на лоши чревни бактерии.
Купувайте само местни биологични продукти. Избягвайте преработените храни, пълни с консерванти и нитрати. Веригите супермаркети носят органични марки, а преките продажби във фермите стават все по-чести.
Стана по-лесно и по-евтино да се вземат правилните решения. Преминете от кисело мляко към кефир, който има още милиард пробиотици, които са полезни за стомаха ви.
2. Мини гладуване
Не всеки има самоконтрол да направи пълен пост за една седмица или повече. Периодичното гладуване, като диетата 5: 2 (калориите са ограничени до около 600 на два от седем дни), е по-управляемо.
И ако изберете двата дни, трябва да пиете зеленчукови сокове, а не плодови сокове през тези дни (вижте подсладители, по-долу). Или просто яжте по четири часа на ден, така че тялото ви да има останалите 20 часа за изгаряне на мазнини - не на храна.
Ферментиралите напитки като мисо супа, ябълков оцет или комбуча насърчават микробиозните ензими.
3-то слънце
Ново проучване от университета в Алберта установи, че мастните клетки точно под кожата ни всъщност се свиват, когато са изложени на слънце.
Синя светлина на слънце прониква в епидермиса, причинявайки липидите да губят размера си и да бъдат освободени от клетката.
Както ниското излагане на слънце, така и по-малко активният начин на живот влияят върху теглото през зимата. Добра причина да излизате навън през цялата година.
4. Подсладители
Без бяла или кафява захар - никога. Вижте „Истината за захарта“ (документален филм на Би Би Си в YouTube) и ще се скриете.
Освен очевидните виновници - бонбони и сладкиши - захарта се използва в преработените храни и спиртните напитки.
Проверете списъка на съставките, дори за натурални продукти; всичко, което завършва на -оза (глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, малтоза), е захар.
Пазете се от етикети без захар: те често съдържат аспартам или други изкуствени подсладители. Избягвайте плодови сокове.
Захарта пристрастява, тъй като предизвиква освобождаването на допамин, последвано от потапяне, което създава повече желание за захар.
Високият холестерол, метаболитният синдром, сърдечните заболявания и диабетът са само някои от страничните ефекти на захарта, както и затлъстяването на черния дроб, заболяване, което води до цироза.
Вместо това използвайте висококачествен суров органичен мед. Въпреки че е подобен на захарта по калории, медът е антиоксидант, който е богат на хранителни вещества.
Купете местно произведен мед, който съдържа ензими, обогатяващи микробиома. Използвайте сироп от агаве, който е подобен на царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза.
За вариант без калории, помислете за използването на растителна стевия.
5. Рибна и зеленчукова диета
Зеленчуците са с изключително ниско съдържание на калории, независимо дали са на скара или на пара, така че можете да ядете планини от тях, ако контролът на порциите е ваш проблем.
Рибите, особено скумрията, сардините и сьомгата, съдържат много протеини и омега-3 мастни киселини, малко мазнини, калории и живак.
Пет порции седмично - това може да включва други морски дарове с ниско съдържание на живак като скариди, миди и калмари - като част от нискокалоричната диета ще увеличи загубата на тегло в сравнение с диета със същото количество калории, но без риба.
6. Мазнините изгарят мазнините
Вашето тяло се нуждае от три макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини - за да произведе енергията, от която се нуждае. Но мазнините съдържат повече от два пъти енергията на другите две.
Още по-добре, изследванията са установили, че хранителните мазнини могат да разграждат подкожните мазнини, които съхранявате около стомаха, бедрата и седалището, като активирате пътищата за изгаряне на мазнини в черния дроб.
Разбира се, става въпрос за ненаситени мазнини - авокадо, зехтин, ядки, тлъста риба. Винаги купувайте пълномаслено мляко (органично, без антибиотици).
Към млечните продукти с ниско съдържание на мазнини се добавят въглехидрати и захар, за да им придадат вкус и текстура, което ги прави толкова калорични, колкото сортовете с високо съдържание на мазнини, без ползите от изгарянето на мазнините. Пълните мазнини имат по-добър вкус и са по-добри.
7. Ниско съдържание на въглехидрати
Заменете ориза и юфката с див ориз, който всъщност не е ориз, а влажна трева, която расте диво.
Значително по-ниско съдържание на калории и въглехидрати от бялото или кафявото, чаша див ориз, варен, има 166 калории и 35 грама въглехидрати, в сравнение с 248 калории и 52 грама въглехидрати за кафяв ориз.
Купувайте боб сух и накиснат: течността в консервиран боб може да съдържа захар, мазнини и натрий.
8. Алкохол
Първото нещо, което трябва да изхвърлите, когато наистина сте на път за отслабване. Ако не искате да правите без, джин, ром, водка, уиски и текила имат най-малко калории при 224 калории на сто грама.
Сервирайте на лед или с газирана вода. Въпреки че съдържа много по-малко захар, тонизиращата вода е много сладка.
Със 125 калории на кутия е сравним с 7-Up или Cola (140). Пиене на вино? Изберете червено сухо вино с ниско съдържание на захар - Пино Ноар или Каберне - което за разлика от бялото вино е богато на антиоксидант ресвератрол и като ферментирала напитка предлага микробиомични ползи.
Проблемът, дори и да пиете разумно, е, че тялото предпочита да изгаря алкохол. Метаболизмът ви спира изгарянето на калории от последното ви хранене, за да се съсредоточи върху обработката на алкохола.
9. Преброяване на калории
Създайте онлайн дневник на myfitnesspal.com. Отнема 3500 калории, за да спечелите килограм. Поставете и се придържайте към дневна калорична цел, но се стремете към седмична обща сума.
Така че можете да компенсирате "лошите" дни с "добрите" дни. Ако прекалите в събота, ще знаете колко трябва да спестите през следващите няколко дни, за да получите „добър“ баланс за цялата седмица.
10. Без инат
Внимание: пълното лишаване води до екстремизъм. Ако имате нужда от ритник сол, не трябва да гладувате, а да ядете пуканки.
В идеалния случай с въздушна помпа, намазана със зехтин и морска сол, тя е по-добра от торба чипс. Необработените, изцяло натурални пуканки са пълнозърнести храни, които съдържат тонове здравословни фибри и повече антиоксидантни полифеноли, отколкото плодовете и зеленчуците.