10 съвета за безопасно отслабване с 45 кг
Отслабнете 45 кг: Отслабнете не е лесен процес, независимо от размера на лещата.
Що се отнася до загубата на 45 кг или повече, простото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започвате.
За щастие има някои доказани стратегии, които могат да ви помогнат.
Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да свалите безопасно 45 кг.
1. Проследете приема на калории
За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира.
Има два начина да направите това: яжте по-малко калории или упражнявайте повече.
ви помага да бъдете информирани за това колко калории консумирате на ден, за да можете да знаете дали сте на прав път или трябва да направите корекции.
Всъщност преглед на 37 проучвания, включващи над 16 000 участници, установи, че програмите за отслабване, включващи проследяване на приема на калории, водят до допълнителни загуби от 7,3 паунда (3,3 кг) годишно, отколкото при програми, които не ().
Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, зависи от различни фактори, като началното тегло, начина ви на живот, пола ви и нивото на активност.
За да определите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, използвайте калкулатора.
Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или хранителен дневник.
Въпреки това е важно да се отбележи, че само проследяването на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване.
Проследяването на калориите обаче може да работи изключително добре, когато е съчетано със здравословни промени в начина на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване.
РЕЗЮМЕ
Проследяването на приема на калории може да ви помогне да останете в крак с целта си за отслабване, особено когато е съчетано със здравословно хранене и промени в начина на живот.
2. Увеличете приема на фибри
е вид несмилаем въглехидрат, който може да помогне при отслабване.
Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си, което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго (,).
Нещо повече, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони на ситост, като холецистокинин (CCK), глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1) и пептид ГГГ (ГГГ) (,).
Като ограничават апетита си, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без усилие ().
Например, един датиращ преглед установява, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с консумация на 10% по-малко калории на ден и загуба на тегло от 1, 9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или диета ().
Въпреки това са необходими по-нови изследвания.
Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива можете да опитате да приемате добавка с фибри, като напр.
РЕЗЮМЕ
Фибрите могат да ви помогнат да се заситите по-дълго, което от своя страна може да намали приема на калории и да ви помогне да отслабнете.
3. Увеличете приема на протеини
За да отслабнете с 45 кг, е важно да увеличите приема на протеини.
Доказано е, че високо протеиновите диети засилват метаболизма ви, намаляват апетита, запазват мускулната маса и могат (,).
Всъщност изследванията показват, че само храненето с високо протеинова диета може да ви помогне да изгорите допълнително 80-100 калории на ден (,).
В едно проучване жените с наднормено тегло, чиито диети включват 30% протеин, са загубили 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, без да ограничават приема на калории ().
Освен това човек може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Например, едно проучване установи, че консумацията на допълнителни протеини, което води до диета от 18% протеин в сравнение с 15% в друга проучвана група, предотвратява наддаването на тегло с 50% ().
Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни е чудесен начин да увеличите приема на протеини.
РЕЗЮМЕ
Увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, като засилите метаболизма си, ограничите апетита си и намалите мазнините по корема.
4. Намалете рафинираните въглехидрати
Намаляването на рафинираните въглехидрати е ефективен начин за отслабване.
, известни също като прости въглехидрати, са рафинирани захари и зърнени храни, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Общите източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, бонбони и сладкиши.
Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват и усвояват бързо.
Това може да доведе до бързо увеличаване на апетита, глада и повишен риск от преяждане ().
Нещо повече, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати и носенето на повече висцерални мазнини - вид мазнини, свързани с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания (,).
Например, проучване на 2834 участници установи, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с транспорта на повече коремни мазнини, докато по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с транспорта на по-малко коремни мазнини ().
Освен това е добра идея да намалите содата, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са с високо съдържание на захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за увеличаване на теглото с течение на времето - и всичко това, без да ви пълнят (,).
Опитайте да замените рафинираните въглехидрати за пълнозърнести заместители, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с по-високо съдържание на протеини.
РЕЗЮМЕ
Изборът на повече пълнозърнести въглехидрати и храни с високо съдържание на протеини вместо рафинирани въглехидрати може да ви помогне да останете по-сити за по-дълго и да отслабнете.
5. Дръжте себе си отговорни
С цел като загуба на 45 кг, само волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех.
Тук е важна отговорността. Той ви помага да останете на път за успешна загуба на тегло и ви позволява да правите корекции по пътя.
Един от начините да останете отговорни е да го правите по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го пазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често ().